3500 Kalorier: Et pund av fett eller seks pounds av muskel

Most fitness bevisste mennesker vet at det er 3500 kalorier i ett pund av fett, så hvis du oppretter et underskudd på 3500 kalorier i en uke, mister du et pund av vekt. Hvis du oppretter et underskudd på 7000 kalorier i en uke, vil du miste to pounds en uke, og så videre. Høyre? Vel, ikke så fort ... Dr. Kevin Hall, en etterforsker ved National Institute of Health har gjort noen interessante undersøkelser om hvilke mekanismer som regulerer menneskets kroppsvekt. Han har nylig publisert en ny artikkel i International Journal of Obesity som kaster en skiftenøkkel i verk av de "3500 kalorier for å miste en pund" ide ... Noen av ligningene i sitt foredrag gjorde mitt hode vondt, men til tross for komplekse matematiske han pleide å komme til sine konklusjoner, sin artikkel tydelig ber spørsmålet, "3500 kalorier for å miste ett pund av hva?" Hans papir inneholdt også en rekke enkle og praktiske tips du kan bruke til riktig balansere kaloriinntaket med utgang, finjustere kaloriunderskudd og hjelpe deg å beholde mer muskler når du diet.Below, jeg har destillert noen av opplysningene i en enkel bullet-punkts oppsummering at enhver ikke-vitenskapsmann kan forstå. Da jeg bryte opp med min tolkning av hvordan du kan bruke dette i ditt eget fett tap programmet: Beregning av kalorier som kreves for å miste ett pund og finjustere caloric underskudd * 3500 kalorier for å miste et pund har alltid vært den tommelfingerregel. Men går dette 3500 kalorier figuren tilbake til forskning som antok at all vekten tapt ville være fettvev (som ville være ideelt, selvfølgelig). * Men som vi alle vet (dessverre), er lean body mass tapt sammen med kroppsfett , noe som skulle tilsi at 3500 calorie tallet kan være en overforenkling. * mengden av lean body mass tapt er basert på innledende kroppsfett nivå og størrelsen på kaloriunderskudd * lean folk har en tendens til å miste mer muskelmasse og beholde mer fett. * Fat folk har en tendens til å miste mer kroppsfett og beholde mer lean vev (avslører hvorfor overvektige mennesker kan tåle aggressive lav kalori diett bedre enn allerede magre mennesker) * Svært aggressiv lavkaloridietter tendens til å erodere lean body mass i større grad enn de mer konservative dietter. * om vekttap er mager eller feit gir deg den virkelige svaret på hva som er den nødvendige energien underskudd per vektenhet tap * The metabolisert energi i fett er annerledes enn metabolisert energi i muskelvev. Et pund av muskel er ikke 3500 kalorier. Et pund av muskel gir ca 600 kalorier. Hvis du mister lean body mass, så du mister mer vekt enn hvis du mister fett. * Hvis du oppretter en 3500 kalori underskudd i en uke, og du mister 100% kroppsfett, vil du miste ett pund. * Men hvis du oppretter en 3500 kalori ukentlig underskudd og som et resultat av at underskudd, mister 100% muskler, vil du miste nesten 6 pounds av kroppsvekt! (Selvfølgelig, hvis du klarer å miste 100% muskler, vil du bli tvunget til å bære Dieter sin dumrianhatt) * Hvis du har en høy første fettprosent, så du kommer til å miste mer fett i forhold til lene, slik at du kan trenger et større underskudd for å miste den samme mengde vekt i forhold til en mager person * Opprette en kalori underskudd gang på begynnelsen av en diett og opprettholde den samme kaloriinntak for varigheten av dietten etter store vekttap unnlater å redegjøre for hvordan kroppen din reduseres energiforbruket med redusert kroppsvekt * Vekttap vanligvis bremser ned over tid for en fastsatt konstant diett (den "platå"). Dette er enten på grunn av redusert metabolisme nevnt ovenfor, eller en avslappende av dietten compliance, eller begge deler (de fleste mennesker bare ikke kan hacke aggressive kalori reduksjoner for lang) * Progressiv styrketrening og eller høy protein dietter kan endre andelen av vekt tapt fra kroppen fett kontra lean vev (som er grunnen til at vekttrening og tilstrekkelig protein, mens på kalori dietter er absolutte must!) Så, basert på denne informasjonen, bør du kaste ut de gamle kalori formler? Vel, ikke nødvendigvis. Du kan fortsatt bruke standard kalori formler for å regne ut hvor mye du bør spise, og du kan bruke en 500-1000 kalorier per dag underskudd (under vedlikehold) som en generisk veiledning for å finne hvor du skal sette dine kalorier for å miste en eller to pounds per uke henholdsvis (i alle fall det fungerer "på papiret" uansett) .Selv bedre men kan du bruke denne informasjonen til å finjustere kaloriunderskudd ved hjelp av en prosentmetoden og også basere underskudd på din starter kroppsfett nivå, for å få en mye mer personlig og effektiv tilnærming: 15-20% under vedlikehold kalorier = konservativ deficit20-25% under vedlikehold kalorier = moderat deficit25-30% under vedlikehold kalorier = aggressive deficit31-40% under vedlikehold kalorier = svært aggressiv underskudd (risikabelt) 50% + under vedlikehold kalorier = semi sult /sult (potensielt farlig og usunn) (Merk: i henhold til trening fysiologer Katch & Mcardle, gjennomsnittlig kvinne mellom 23 og 50 har et vedlikeholdsnivå på ca 2000-2100 kalorier per dag og gjennomsnittlig mannlige ca 2700-2900 kalorier per dag) Vanligvis vil vi foreslå å starte med en konservativ underskudd på rundt 15-20% under vedlikehold. Basert på denne forskningen, men ser vi at det kan være en stor forskjell mellom magre og overvektige mennesker i hvor mange kalorier de kan eller bør cut.If du har veldig høy fett til å begynne med, den typiske tommelfingerregel på kaloriunderskudd kan undervurdere underskuddet som kreves for å miste ett pund. Det kan også være for konservative, og du kan sikkert bruke en mer aggressiv underskudd trygt uten så mye bekymring om muskel tap eller metabolsk slowdown.If du er ekstremt tynn, som en bodybuilder prøver å bli klar for konkurranse, vil du ønsker å være veldig forsiktig med å bruke aggressive kalori underskudd. Du ville være bedre å holde underskuddet konservative og starter din diett /skjæring fase tidligere for å gi rom for en langsom, men sikker rate av fett tap, med maksimal oppbevaring av muskel tissue.The Poenget er at det ikke er fullt så enkelt som 3500 kalorier blir underskuddet å miste ett pund. Som mange andre ting i ernæring som varierer fra person til person, den ideelle mengden kalorier å kutte "avhengig" ... Referanser: Forbes GB. Kroppens fettinnhold påvirker kroppssammensetning respons på ernæring og mosjon. Ann NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000Hall, KD., Hva er den nødvendige energien underskudd per enhet av vekttap? Int J fedme. 2007 Epub foran print.McArdle WD. Treningsfysiologi: Energi, ernæring og menneskelig ytelse. 4TD ed. Williams & Wilkins. 1996.Wishnofsky M. caloric ekvivalenter av vunnet eller tapt vekt. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.