Flexibility

Flexibility er evnen av muskler og sener til å slappe av og strekke lett. Det bestemmer hvor mye bevegelse bein kan gjøre i alle retninger rundt leddene som skuldre, albuer, hofter og knær. Stretching forbedrer din holdning og bidrar til å forebygge ryggsmerter. Strekke hamstrings, quadriceps, hip flexors og lave ryggmuskulaturen regelmessig, fremmer avslapning i vev redusere belastningen på ryggen. I dag, vil 80% av alle voksne led av lavere ryggsmerter. Varm opp tøyningsøvelser løsne sener, øker blodsirkulasjonen, og bidra til å forhindre skader under trening eller enhver aktivitet. Nedkjøling stretching bidrar til å lindre stølhet og tetthet. Tre typer FLEXIBILITY1. Dynamisk fleksibilitet - dette er din evne til å utføre dynamiske bevegelser innenfor hele spekteret av bevegelse i leddet. Et eksempel er kronglete side til side, svingende armene rundt i sirkler, eller sparker en imaginær fotball. Du kan utføre dynamiske strekninger i sett med 8-12 repetisjoner. Utfør så mange sett som er nødvendig for å få fullt spekter av bevegelse. Du bør stoppe når du musklene blir slitne. Musklene produsere forminskede avkastning i dynamiske strekkøvelser. 2. Statisk Active fleksibilitet - dette refererer til din evne til å strekke en antagonist muskel bruker bare spenningen i agonist muskel. Et eksempel er å holde det ene benet ut foran deg så høyt som mulig. Hamstring (antagonist) blir strukket mens quadriceps og hip flexors (agonister) holder beinet opp. Du kan også stå på ett ben; Hold den andre benet ut foran deg så høyt som mulig. Hver statisk aktiv strekke bør holdes i 10-15 sekunder og 1-2 strekker per muskelgruppe er tilstrekkelig. 3. Statisk Passiv fleksibilitet - dette er din evne til å holde en strekning med din egen kroppsvekt eller annen ytre kraft. Tenk deg å holde benet ut foran deg og hviler den på en stol. Mens statisk aktiv strekk krever spenningen av motstridende muskler for å holde strekningen, statiske passive strekker bruk en annen gjenstand for støtte. Statisk passiv stretching hjelper slappe muskelgrupper. Det bør være en del av din kule ned. Statiske passive strekninger bør holdes i ca 10 sekunder og 2-3 strekker per muskel gruppe er nok. TEN BASIC Stretching EXERCISESFor tøyningsøvelser for å være effektive, heve kroppstemperaturen først. En pre-øvelse varme opp bør bestå av 5-10 minutter med lett aerobic trening etterfulgt av tøyningsøvelser for alle de store muskelgruppene. 1. Skulder StretchInterlock fingrene og nå over hodet. Korsryggen skal være flat eller svakt buet innover. Denne øvelsen kan utføres i en sittende eller stående stilling. 2. Triceps StretchPlace venstre hånd bak hodet og nå så langt nedover ryggen din som mulig. Med høyre hånd, ta tak venstre albue og dra det forsiktig bak ryggen på hodet. Denne øvelsen kan utføres i en sittende eller stående stilling. Slå armer og repeat.3. Bryst stretchClasp hendene bak ryggen din. Forsiktig rette albuene og heve armene så høyt som komfortabelt mulig. Denne øvelsen kan utføres i en sittende eller stående stilling. 4. Senk tilbake StretchWhile liggende flatt på ryggen, plasserer den eneste av høyre fot på venstre lår. Ta tak høyre kne med venstre hånd og rull det forsiktig til venstre. Prøv å plassere kneet så nær gulvet som mulig uten høyre skulder forlater floor.5. Lyske StretchStand med føttene ca 2 meter fra hverandre med tærne pekende fremover. Gradvis skifte all vekten til høyre beinet ved å bøye høyre kne. Din venstre ben bør holde rett. Plasser begge hendene på høyre kne for støtte. For å oppnå en større strekning, øke start avstand mellom føttene. 6. Lyske Stretch 2Sit ned og plasser fotsålene sammen. Grip anklene med hendene slik at albuene hviler på knærne. Trykk forsiktig knærne ned med albuene inntil din føler en stretch.7. Quadriceps StretchWhile står oppreist, holde på en støtte med en hånd (dvs. en stol) for balanse. Med den andre hånden lås ta ankelen og trekk hælen i baken. Gjenta de samme trinnene for den andre leg.8. Hamstring StretchSitting ned; strekke bena ut foran deg mens du holder ryggen flat og oppreist. Bøy venstre ben, holde venstre fot flatt på gulvet. Sakte kommer frem og prøve å ta din høyre tå med begge hender. Bend fra midjen din å holde korsryggen flatt og hodet opp. Gjenta disse trinnene for den andre leg.9. Calf StretchStand armlengdes avstand unna en vegg og med føttene skulder bredde hverandre. Plasser høyre fot ca 2 fot foran venstre. Mens du holder begge hælene flatt på bakken, lener seg mot veggen ved å bøye høyre kne. Din venstre ben bør holde rett. Du kan presse forsiktig mot veggen for en dypere strekk. Gjenta disse trinnene for venstre leg.10. Achilles StretchThis øvelsen er nøyaktig samme fremgangsmåte som ovenfor, bortsett fra når du lener deg mot veggen la begge knærne bøyes. Snarere enn å lene deg fremover bør du føler at du senker deg rett ned. Husk å holde begge hælene flatt på gulvet. Gjenta disse trinnene for det andre benet.