Diet Tips

To effektivt ned i vekt må du spise et sunt og balansert kosthold. Fad dietter, piller og andre gimmicker ikke er effektive eller sunt. Selv om disse produktene vanligvis produsere kortsiktige resultater, de har flere bivirkninger enn fordeler. Her er en enkel oversikt. Karbohydrater bør være 60% av ditt daglige kosthold Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Du må forbruke nok karbohydrater daglig for å holde seg friske. Begrense kalorier med lav-karbohydrat dietter reduserer din energi. Typer CarbohydratesSimple karbohydrater som (sukker, herunder glukose og fruktose fra frukt og grønnsaker, laktose fra melk, og sukrose fra stokk eller bete sukker) Komplekse karbohydrater som (gulrøtter, brokkoli, mais, poteter, brød, frokostblandinger, pasta, ris og bønner) som inneholder glukose, fiber, og andre næringsstoffer. Fett bør være 30% av ditt daglige kosthold fett gir smak til mat, og er en viktig del av et sunt kosthold. Fett er nødvendig for energiproduksjon, transport fettløselige vitaminer, beskyttelse av indre organer, isolasjon, sunn hud, hår, og forsyne linolsyre [1]. Typer fat1. Triglyserider er den kjemiske formen hvori de fleste fett foreligger i næringsmidler, så vel som i kroppen. De er også til stede i blodplasma, og i forening med kolesterol, danner plasmalipider. 2. Mettet fett kommer primært fra animalske kilder: EXAMPLESButter, helmelk, meieriprodukter, og meats.Coconut og palmeoljer er også høy i mettet fett. Mettet fett øker kolesterolet [2] nivåer mer enn noe element i kostholdet ditt. Mindre enn 10% av det daglige kaloriene bør komme fra mettet fett kilder. 3. Umettet fett kan være enten enumettet eller flerumettet. Enumettet fett. Denne typen fett kan redusere LDL kolesterol uten å påvirke gunstig HDL-tallet. Dette er den foretrukne form av fett i en diett. Eksempler inkluderer olivenolje, rapsolje, jordnøttolje, og avokadoolje. Flerumettet fett er delt inn i omega-6 vegetabilske oljer og omega-3 fiskeoljer. Eksempler er solsikke, mais og sesam. Omega-3 oljer kommer fra fisk som makrell, kveite, laks, tunfisk Albacore, og sik. Fordeler med Omega-3 oljer er redusert blodtrykk, kolesterol, triglyserider, og blod clotting.THE PROBLEM: De fleste mennesker spiser nesten dobbelt så mye fett som kroppen er laget for å håndtere. 36% til 41% av totale daglige kalorier kommer ofte fra fett. Protein bør være 10% av ditt daglige kosthold Protein bygger og reparerer muskler, røde blodlegemer, hår og annet vev. Protein er også nødvendig for å syntetisere hormones.Examples fra planter inkluderer: Frukt, korn og grønnsaker. Eksempler fra belgfrukter er: Tørkede bønner eller tofu med ris eller brød. Kjøtt er en god kilde til protein, men for mye kan føre til høyt kolesterol. Her er noen mindre fet kutt av meatBeef ................ Top runde, øye runde, runde biff, rumpe steke, mørbrad tips, kort løve, strip steak mager, mager og ekstra mager kjøttdeig. Svinekjøtt ............... Indrefilet, ytrefilet steke eller chop, center cut loin chopsLamb ............ Foreshank, ben stek, leg hogge, loin hogge hvordan du planlegger en DIETSTEP 1DETERMINE du spiser PATTERNSTake et par dager for å ta opp det du er spise og drikke, være konkret som mulig. Logging kosthold vil gi deg en idé om hva og når du spiser. Spore kosthold er viktig for å bestemme de endringene som trengs. Besøk www.thebrim.com/fitness og bruke kaloriteller å bestemme fordelingen av kalorier for de fleste matvarer. Skriv inn navnet på maten inn i boksen og trykker på enter. Analyser loggføres og finne ut hvor mange kalorier du forbruker daglig. Kaloriinntaket behov vil variere for hver enkelt. Mange mennesker feilaktig spise for få kalorier. Forbruker henhold 1200-kalorier for kvinner og 1800-kalorier for menn er alvorlig lavt. Vanligvis er det best å spise ca 500-1000-kalorier mindre per dag enn din totale kalorier forbrent. (Se kapittel 1: Harris Benedict ligninger) Når du har funnet et estimat av kaloriinntaket, kan du bruke tabellen nedenfor til å bestemme fordelingen hvor kaloriene bør komme fra. STEP 2PLAN og gjøre endringer i DU ER DIET.If du ikke spiser nok, øke kaloriinntaket. Kvinner og menn bør spise minst 1200 og 1800 kalorier om dagen hhv. Sterkt begrenser kalorier vil resultere i en eventuell vektøkning eller mangel på energi. Hvis du begrenser kalorier, begynne å spise mer umiddelbart. Hvis du spiser for mye start ved å kutte din del størrelser. Tips for å kontrollere Portion sizeDecrease porsjoner med halvparten Du kan gå ned i vekt og fortsatt nyte din favoritt mat. Bare redusere porsjonene med halvparten. Ta din typisk middag servering og redusere det halve. Prøv å supplere måltidet med frisk frukt eller grønnsaker på siden. Når du spiser, vente noen minutter for å tillate deg selv å føle full. Du vil sannsynligvis merke at du ikke føler trang til å spise så mye. Ikke spis en tre-retters middag på restauranter når du spiser ute, se hvor mye du spiser. De fleste restauranter serverer store porsjoner til hovedrett. Å spise en forrett, er hovedrett og dessert for mye mat. Mange restauranter tilbyr lunsj størrelse deler av sine retter, som er mindre enn sine full-size middag forrettene. I de fleste restauranter kan du kjøpe lunsj størrelse Tree på dinner. Bestilling fra lunsjmenyen hjelper med porsjon kontroll. Ikke biggie-size noe Hurtigmat deler er normalt for stor. Oppskalering måltider gi deg ekstra mat trenger du ikke. Hvis du bestemmer deg for å spise fastfood (som skal være sjelden), kan du bestille vanlig størrelse. Begynn å lese etiketter Se nøye på servering størrelse for maten. Finn ut hvor mange porsjoner du faktisk forbruker. Du vil snart vite hvordan du skal måle en servering størrelse bare ved å se på mat •. &Dele; Ingen buffeer !!! Det er nesten umulig å praktisere del kontroll i en "all-you-can-eat" situasjon. Mange mennesker feilaktig spise så mye som mulig i en buffet. Dette er ikke bra for noen på en diett. Lær standardene: 3 oz. av kjøtt er på størrelse med en kortstokk eller en kassett; 1 oz. av kjøtt er på størrelse med en fyrstikkeske; En kopp poteter, ris eller pasta ser ut som en tennisball. -------------------------------------------------- ------------------------------ [1] Linolsyre er medlem av gruppen av essensielle fettsyrer kalles omega-6 fettsyrer syrer, så kalt fordi de er en viktig kosttilskudd krav for alle pattedyr. [2] Kolesterol Kolesterol er en byggestein i celler, vitaminer og hormoner i kroppen. Menneskekroppen gjør kolesterol i alle celler i kroppen, og også får kolesterol fra noen matvarer i kosten. Det transporteres i blodstrømmen til andre celler, eller for eliminering av kroppen. Kolesterol er et solid fett transporteres i blodet av lipoproteiner og deponert i veggene i blodårene som derfor smal og når de blokkerer helt årsaken hjerteinfarkt og slag.