Glykemisk indeks: Good Carb, Bad Carb

If du er en av dem som ikke kan stå all telling og sporing og legge til og kartlegging at noen dietter krever, kan du finne en tilflukt i en enkelt tallskala: glykemisk indeks. På den annen side, kan du finne det på en annen frustrerende måte å komplisere enkle handling eating.The glykemisk indeks er et mål på kvaliteten på karbohydrater. Det er litt av et gode karbohydrater /dårlige karbohydrater ting, basert på hvordan de påvirker blodsukkeret. Selv om det er ikke nytt, begynte det å få mye trykk når anti-carb bevegelsen tok hold.It fungerer slik: i glykemisk indeks, er ren glukose vilkårlig tildelt score på 100; det betyr ikke noe spesielt; det er bare et sett referansepunkt for hvordan det har påvirket blodsukkeret med om lag to timer etter å ha spist. Da alle andre matvarer i indeksen er gitt en rekke i forhold til glukose og dens innvirkning på blodsukkeret. Matvarer med lav indeks vanligvis brytes langsomt ned og ikke forårsake drastiske svingninger i blodsukkeret. Matvarer med høy indeks vanligvis gjør. For eksempel, grønne erter har en indeks på 39, mens cornflakes har en indeks på 92.Originally utviklet for å hjelpe folks-spesielt diabetikere-kontrollere blodsukkeret, inneholder indeksen hovedsakelig karbohydrater, fordi protein og fett ikke har mye umiddelbar effekt på blodsukkeret. Men tildele tall til ulike matvarer basert på deres glycemic effekt bare skjer for å skape en skalert liste over matvarer som ender opp med å bli et svært nyttig verktøy for folk som arbeider med fedme og andre helseproblemer, så vel. Det er fordi bare opprettholde en lav glykemisk indeks kosthold har en tendens til å lede folk mot sunnere å spise og vekttap, selv når det ikke er deres spesifikke mål. Tenk: Type II diabetes, samt ulike kreftformer og hjerte- og karsykdommer, er alle sterkt korrelert med høy indeks dietter. Det finnes tallrike undersøkelser som viser at å redusere den samlede glykemisk indeks reduserer også risikoen for disse problemene. Det er fordi nesten som standard, vil en lav-indeks kosthold inkluderer mer frisk frukt og grønnsaker, mer fiber, mer meieri, all mat som tilbyr essensielle næringsstoffer, som er mer sannsynlig å bli lavere i kalorier og som har en tendens til å holde kroppen mett lenger , holder av neste sult spell. Alt som vanligvis legger opp til vekttap, uansett hva program.Proponents av indeksen si at det er mer nyttig enn å telle kalorier eller gram fett eller karbohydrater, og faktisk tilbyr en forenklet tilnærming til å lære å spise bedre, men noen eksperter forsiktig at folk bør ikke bli for oppslukt i å bekymre seg om de nøyaktige tallene. I stedet, de oppfordrer til at folk legger merke til om maten de spiser har en lav, middels eller høy indeks. Det er fordi, som med noen regel, det finnes unntak til den relativt konsekvent fysiologiske regler som ligger til grunn for indeksen. For eksempel har vannmelon en ganske høy glykemisk indeks, omtrent 75, noe som er enda høyere enn sukker. Betyr det gjør det dårlig for deg? Nei. Fordi på tross av sin høye indeksen, vannmelon faktisk har en ganske lav glykemisk belastning. Det er et mål basert på mengden mat du faktisk vil konsumere, ikke bare en vilkårlig mengde brukt i testingen, som med indeksen. Den glykemisk belastning av en mat kan bestemmes ved hjelp av glykemisk indeks tall for en mat, delt på 100 og ganget ganger tilgjengelig karbohydrat du vil spise. Med de fleste matvarer, er lav indeks i samsvar med lav belastning, men det er sære unntak. Selvfølgelig, for å finne dem, vil du være tilbake til å gjøre en haug med matematikk igjen, og det er bare ikke slik folk normalt eat.That er derfor leger og ernæringseksperter oppfordrer folk som prøver å utvikle et sunt kosthold for å unngå å bli fanget opp i tallene spillet og se mer generelt på matvarer i indeksen, lener seg mot dem i den lave enden. Alt over 70 regnes som høy indeks, 55 gjennom 69 er middels og under 55 er matvarer med lav glykemisk indeks. Og se hva som er i disse gruppene: høy indeks matvarer inneholder de fleste frokostblandinger, hvitt brød og andre bearbeidede bakevarer, de fleste poteter, iskrem, godteri og sukker, dine veritabel Atkins nightmare.Lower indeks matvarer inkludere kirsebær, grapefrukt, brokkoli, belgfrukter som linser og bønner, de fleste hele korn bakevarer og de fleste melkeprodukter. Så selv uten å telle kalorier eller holde styr på spesifikke indeksnumre, kan du se at styringsgruppe din diett mot den lave enden av indeksen er bundet til å gjøre deg good.We gjerne oppfordre pasienter til å tenke på glykemisk indeks og glykemisk belastning som bare to flere verktøy som kan være nyttig i utviklingen sunnere tenkning og planlegging om kostvaner. En siste ting å huske på: det er ikke en standardisert glycemic index listen, og de fleste indeksene inkluderer merkevarer elementer som folk kjøper på en typisk shopping tur, så vel som de mer generiske elementer som grønnsaker og frukt. Dette er en av de mer nyttige aspekter av listene, men bare hvis du får en som er relatert til hvor du bor. Hvis gjennomsnittlig Southwest Florida bosatt sett på en indeks opprettet i Australia, ville det ikke være mye hjelp, fordi egentlig, når er siste gang du hadde et par gylne pikelets med en hyggelig glass Milo? Gjennom tykt og THINFruits tendens til å ha en høy glykemisk indeks, så jeg anbefaler at folk tar sine frukter med et måltid, eller med noen proteiner som cottage cheese eller vanlig ost. Disse proteinkilder bidra til å redusere fruktene glycemic effekt. Ikke la en høy indeks nummer holde deg borte fra apple a day.