Sann vekttap suksess starter med styrke og vekst - del 2

When vi slapp i del en, vi diskuterer hvordan syklusen opplæring er vår beste tilnærmingen. Syklus trening gjør at du kan unngå skader, unngå platåer, trene alle muskelfibrene for maksimal vekst, og holde seg mentalt stimulert (bare for å nevne noen). Jeg bruker en trefase system - Styrke og vekstfase, Muskelstimulasjon fase, og fett brenner fase. Uansett hvilken fase jeg er i eller hva prioritert av fase kan være én ting forblir konstant - overbelastning principle.My Ultimate Cycle Training System starter alltid med en sentral styrke og vekst fase. Enten du trene i en syklus opplæring tilnærming eller ikke, bør prinsippene bak min styrke og vekst fase respekteres og følges på et tidspunkt i treningen din. La oss ta en titt på prinsippene bak denne fasen: Prinsipp # 1 - Ikke trene i mer enn en time, 30-40 minutter er den optimale lengden. Det er vitenskapelig bevist at dette kortere varighet trening maksimerer hormonelle toppene. Trening lenger kommer til å øke utskillelsen av kortisol, et katabolsk hormon. Rutiner må også ha en "sprint-aktig" kvalitet til dem for å opprettholde maksimal intensitet. Hvis du trener for lenge du kommer til å tempoet selv, enten det er bevisst eller ubevisst. Uansett hvilken fase jeg er i, jeg prøver ikke å gå over en time mark.Principle # 2 - tog bare 1 til 2 store muskelgrupper i en treningsøkt. Dette gjør at du kan dra nytte av Prinsipp # 1, men likevel ta en multi-angle /multi-exercise tilnærming til treningen din bodyparts. Det har psykologiske fordeler, så vel. Du er mer tilbøyelige til å helle mer inn treningsøktene dine hvis du vet at du bare trykke én eller to muskelgrupper i en gitt treningsøkt. Merk: Hvis du bare er i stand til å få til gym 3 ganger i uken, så dette prinsippet er åpenbart obsolete.Principle # 3 - Gjør ikke mer enn 8-10 samlet tunge sett per muskelgruppe. Jeg vil fortelle deg akkurat nå, dette er sjenerøs. Ærlig Hvis du er strømme maksimal intensitet i treningsøktene dine, har du sannsynligvis ikke vil trenge mye mer enn 6 tunge sett. Jo sterkere og mer erfaren du er, jo mindre vil du trenger. Også med de gitte resten perioder som vil bli foreskrevet, er dette omtrent alt du kan oppnå i det anbefalte tidsramme. Merk: "Heavy" sett inkluderer ikke oppvarmings sets.Principle # 4 - Gjør 4 til 6 reps per muskelgruppe. Dette er hjertet og sjelen til styrke og vekstfasen. Det er en av de prinsipper som skiller den fra andre faser. For at du skal få mest mulig muskelvekst mulig, ønsker du å angripe muskelfibrene som har størst vekstpotensial - - hvite, raskt rykket muskelfibre. Enhver annen fiber har minimal vekstpotensial i sammenligning, og det er vitenskapelig dokumentert at den måten å treffe disse hvite fiber er med en tung vekt i en 4-6 rep range. Dessuten er noe høyere rep range kommer til å trekke overskytende laktat i muskelen, og dermed fatiguing muskelen. Husk ... overbelastning bygger muskler, ikke tretthet. Hvis du er konstant trekke laktat i muskelen, vil du hindre din ytelse og shortchange din overbelastning. Til slutt, er den ekstra fordelen av 4-6 rep range "fokus" element. Det er mye lettere å sette videre 100% mental intensitet i et sett som varer 15-20 sekunder enn et sett som skulle vare det dobbelte time.Principle # 5 - Rest 2 til 3 minutter mellom settene. Et annet element kritisk til styrke og vekstfasen. En vitenskapelig bevist aspekter av ytelse er at det kan ta alt fra 90 sekunder til 3 minutter for Krebs syklus å gjenopprette maksimalt, avhengig av muskel jobbes, hvor mye vekt som brukes, og øvelsen blir utført. Igjen, hvis du ikke fullt igjen mellom settene du kommer til å kompromittere ditt neste sett resultatene. Derfor, i sin tur vil shortchange din overbelastning på målet muskel. Optimal hvile-tid mellom settene i en styrke og vekstfase vil være 2 1/2 minutt, så sett din stopwatches.Principle # 6 - Tog hver muskel en gang hvert 5 til 7 dager. Det har vist seg gang på gang at en muskel kan ta opp til 9 dager til fullt gjenopprette fra en tung, høy intensitet trening. Få denne rett hvis du ikke allerede vet det ... VI IKKE VOKSE i gym! Vårt løfte er bare stimulans for muskelvekst. Gjenopprettingsprosessen er der muskel svarer ved å vokse sterkere og større, klargjøring seg selv for fremtidig stress. Hvis du ikke tillater full og fullstendig gjenoppretting av muskler, vil du hindre vekst og snart venture i riket av overtraining.Now som jeg har lagt ut prinsippene for styrke og vekst for deg, er du sannsynligvis spørre deg selv hva en typisk rutine ville se ut. Nedenfor er en som jeg har brukt meg selv og med mine personlige trening klienter med stor suksess. Denne rutinen er en flott mal for alle til å begynne med i din søken etter maksimal muskelstimulering og FAT LOSS Mondays -! Legs - knebøy (4 oppvarmingssett) 3 x 4-6, beinpress (1 akklimatisering sett) 2 x 4-6, Stiff leg døde heiser (1 akklimatisering sett) 2 x 4-6 stående tåhev (2-3 oppvarmingssett) 3 x 6-8, Sittende tåhev 2 x 6-8Tuesdays - Chest og underarmer - Skrå benkpress (4 oppvarmingssett) 3 x 4-6 Benkpress 3 x 4-6 Decline Trykk 1 x 4-6, Barbell Wrist Curl (en warm-up) 2 x 8-10, Standing Dumbbell Wrist Curls 2 x 6-8Wednesdays - Back og Traps - Bent Rows (3-4 warm-ups) 2 x 4-6, V-bar nedtrekk 2 x 4-6, Veide Pull-ups 2 x 4-6, Straight -bar Cable Rows 1 x 4-6, døde heiser (2-3 warm-ups) 2 x 4-6, Barbell Kort jakke 1 x 4-6Thursdays - Skuldre og triceps - Sittende Dumbbell Press (4 varme-ups) 3 x 4 -6, Sittende Press 2 x 4-6, side laterals (1 akklimatisering sett) 2 x 4-6, liggende Extensions (1-2 oppvarmingssett) 2 x 4-6, pushdowns 2 x 4-6, Sittende overhead Dumbbell Extensions 1 x 4-6Fridays - Biceps og Abs - Barbell Curls (4 oppvarmingssett) 2 x 4-6, Hammer Curls 2 x 4-6, EZ Bar Curls 1 x 4-6, vektet leg heiser (1 warm-up sett) 2 x 12-15, kabel crunches 2 x 8-10There du har det. Alt hva og hvorfor å komme i gang på ny og rask muskelvekst. Tune i neste gang når jeg vil vise deg hvordan du kan spise for maksimum vekttap. I mellomtiden, trene hardt! Copyright 2006 James Cipriani