Hvorfor vekttap krever styrke trening, selv for kvinner og eldre, del 2

In den første delen av denne artikkelen har vi fremhevet viktigheten av styrketrening mens slanking for å gå ned i vekt. Jeg introduserte ideen om at under kroppen fett du har en sterk muskel-skjelettsystemet. Det er mye av muskelmasse og gode, sterke bein under alle at kroppen fett. Hvis du finner en strategi for å spare at muskel, selv mens du mister kroppsfett, så du kan ha en mye mer vellykket vekttap erfaring og kan ende opp med et sterkt skjelett og sterke muskler på slutten av regimen.The måte å gjøre det er å drive grunnleggende vektbærende styrketrening mens du arbeider med en diett. Du trenger ikke å gå gale på dette. Jeg foreslår ikke at du går til gym og begynne å pumpe jern på benkpress, 50 reps en dag, eller at du eksos kroppen din med sprø treningsøkter. Det viser seg at du ikke engang trenger å stresse kroppen din veldig mye for å opprettholde dagens muskelmasse du har. Bare 15 sekunder av stress skaper nye muscle.There er et system av styrke trening kalles statisk sammentrekning opplæring som er enestående for å opprettholde nåværende muskelmasse og selv forbedre den hvis du velger å gå så langt. Det beste er at det tar svært liten tid. Hvor mye tid jeg snakker om? Du vil bli overrasket over å høre dette, men bokstavelig talt, det er sant: 15 sekunder per muskelgruppe per uke. Bare 15 sekunder per muskel. Hvis du deltar som muskel i 15 sekunder med høy intensitet sammentrekning, så kroppen får signal om at, hei, det er behov for at muskel. Den trenger å holde den rundt. Og kroppen din bestemmer seg for ikke å la det muskelen gå. Det holder bare det, fordi det tall du trenger it.Remember, kroppen din har mye visdom, og den prøver å spare kalorier. Kroppen ønsker å bli kvitt muskler den ikke trenger, og for å holde disse musklene, må du bevise for kroppen din som du trenger dem. Nå er ting er kroppen din ikke vet hvorfor du trenger dem. Det kan være at du er engasjert i noen form for konkurranse, kan det være at du trenger å løfte tunge ting for å overleve. Kroppen din gjør egentlig ikke vet grunnen. Du kan faktisk lure kroppen din ved å delta i styrketrening, gir det beskjed om at det er behov for å holde på disse musklene for å overleve. Så i så lite som 15 sekunder per muskel gruppe, kan du fortelle kroppen din til å holde på muskelmassen. Det er en 15 andre bicep curl, for eksempel, eller en 15 andre brystpress, eller en 15 andre beincurl ... du får idea.To lære mer om dette, kan du finne en bok som heter Power Factor Training av John Lille og Pete Sisco. Det gir deg Lowdown på hvordan du gjør dette. Boken taler for kroppsbyggere, men det er faktisk den underjordiske hemmelig bok av styrketrening for personer som er 50 år og eldre. Pensjonist dra nytte av denne opplæringen umåtelig. Det er også mange golfere som bruker dette systemet til å øke deres rekkevidde og golf swing.Women er i tillegg drar nytte av dette systemet - når du arbeider med potensial for osteoporose når du kommer opp i år, blir beintetthet avgjørende for din generelle helse. Det finnes ingen bedre måte i verden for å sikre at du har sterk beintetthet enn å engasjere seg i høy intensitet, kort varighet styrke øvelser. Statisk sammentrekning opplæring er, etter mitt syn, er den aller beste systemet for trening for å opprettholde ikke bare muskelmasse, men også beinmineraltetthet. Du vil også styrke leddbånd og tendons.The nøkkelen er, som med alle former for trening, for å være sikker på å arbeide med en kvalifisert helsepersonell før du prøver dette, spesielt noen av de mer høy intensitet øvelser. Det kan være lurt å lette din vei inn i det og sjekk med din naturlege, lege eller fysioterapeut for å sikre at du er klar for dette. Du ønsker ikke å skade deg selv - det ville sette deg tilbake uker. Så ta det litt av gangen. Husk at kroppen din vil tilpasse seg sakte, så lette i det sakte. Ved å gjøre alt dette, vil du være i stand til å bevare den utromuskelmasse at du har under som kroppsfett riktig now.Accelerated vekttap. Den andre fordelen med styrketrening er at det i stor grad øker hastigheten på vekttap innsats. Det vil doble effektiviteten av noe vekttap program du er på. Som nevnt i del en av denne artikkelen, å miste vekt ved å kalori begrensning alene er veldig, veldig vanskelig. Faktisk, personlig, jeg har aldri vært i stand til å gjøre det. Den eneste måten jeg har vært i stand til å miste kroppsfett (jeg mistet over 50 lbs. Av kroppsfett, og jeg har holdt det på i flere år nå) er å engasjere seg i trening som omfatter både en styrke trening komponent og et hjerte komponent. Min tro er at du ikke kan holde vekten av bare ved å endre kostholdet alene, med mindre du tilfeldigvis være ekstremt begavet med de rette genene som ikke noen gang slå på sult signal for deg. Hvis du er i den situasjonen, bra for deg. Men man bør nok tenke på å trene likevel, på grunn av de andre kardiovaskulær helse og hjernens kjemi fordeler som er utledet fra hyppige exercise.Alternative trening: pilates. Nå, noen folk sier "Vel, jeg kan ikke bli med i et treningsstudio, jeg kan ikke trene, jeg ønsker ikke å gå til denne nettsiden og se opp statisk sammentrekning trening, jeg ønsker ikke å gjøre det, jeg don 't ønsker å pumpe vekter. Hva skal jeg gjøre i stedet? " Det er en flott løsning for folk som ikke ønsker å pumpe vekter, og jeg forstår mange kvinner er i denne situasjonen, ikke noe galt med det. Du kan være veldig sterk uten å pumpe vekter hvis du følger Pilates.Pilates er en form for kroppsbevegelse og bevegelighetstrening som ble utviklet av Joseph Pilates nesten 100 år siden. Fyren var vel forut for sin tid. Dette er et system som jeg definitivt følge i dag. Bevegelsene krever mye styrke, men ikke så mye at du ikke kan komme i gang. Det finnes enkle måter å komme i gang med pilates på en matte som vil i stor grad øke din muskelmasse og din generelle styrke - spesielt din abdominal styrke og lavere tilbake styrke. Og så, som du får komfort med det, kan du flytte opp til de mer avanserte bevegelser i Pilates.And du kan selv få pilates utstyr, som er ganske rimelig. Det beste stedet for som er Pilates.com, som er nettstedet til en produsent av Pilates utstyr. De har enestående utstyr. De har et rimelig hjem versjon av denne pilates utstyr som kjører bare et par hundre dollar. Vel verdt investment.What gjør dette pilates systemet gjøre for deg? Det vil gi deg styrke opplæring over hele kroppen - i hoftene, adduction og bortføring muskler, magemusklene, nedre del av ryggen, feller, biceps, triceps, bryst, overkroppen, underkroppen og spesielt i midsection. Det vil gjøre alt dette for deg - jeg skal si med deg - uten bruk av frivekter. Så du trenger ikke å konfigurere en benkpress med 200 lbs. og se hvor mange reps du kan banke opp. Pilates kan gjøres på en mer kunstnerisk måte. Det er en form for kroppsbevegelse som kan være svært yoga-lignende, hvis du velger, eller det kan gjøres med mer makt. Dette er grunnen til at både menn og kvinner finner Pilates å være en fantastisk system av styrketrening. Jeg kjenner mange mennesker i scenekunst samfunn som er avhengige Pilates for å opprettholde kjerne styrke og fleksibilitet i hele kroppen, inkludert i sine armer, ben og hals muscles.The kurere for leddsmerter. Jeg er nødt til å nevne dette også: Hvis du deltar i pilates, kan du oppleve en av fordelene som nesten alle opplever når de gjør dette for et par måneder: deres felles smerte begynner å forsvinne. Folk alltid klager om deres felles smerte, synes det. Når jeg er på treningsstudio, jeg hører gutta i 40-årene - de er bare 45 år gammel! - Og de er klagende og maser om hvor mye alt vondt. De sier: "Å, vent til du er på min alder, er alt skal vondt!" Og jeg svare med, "Jeg tror ikke det!" Men jeg har opplevd kroniske smerter, og jeg vet hvordan det føles. Men nå gjør jeg pilates og engasjere seg i utestående ernæring og smertene er ødelagt.Ulla kroppen er laget for å være sunn, og det er ikke ment å såre. Hvis du mate kroppen din rett og hvis du bruker og mobilisere alle disse leddene, vil de ikke skade, selv til en alder av 100. Det er ingen grunn til at vi ikke kan leve til 100 i en tilstand av fullkommen helse med utestående kognitiv funksjon, fri for kroniske smerter. Men for å gjøre det, må du bruke den. Jeg har stor tro på konseptet "bruke det eller miste det." Hvis du ikke bruker disse leddene, så du kommer til å miste sitt utvalg av motion.Just spør noen fysisk terapeut vil de fortelle deg mye det samme. Du må ha spekter av bevegelse for å være fri for smerte. Problemet er at når vi blir eldre, vi har en tendens til å slutte å bruke alle disse muskler og ledd i hele spekteret av bevegelse. Mange mennesker som sier at kronisk smerte er knyttet til aldring er virkelig forvirrende årsak og virkning. Det er ikke knyttet til aldring, er det relatert til antall år at de har sluttet å bruke deres body.For eksempel ta en person som er danser eller noen engasjert i yoga, pilates eller fleksibilitet godt inn i 80-tallet eller 90 tallet, og de vil ikke ha felles smerte. Hvis aldring forårsaker leddsmerter, så hvordan er det at disse menneskene har ingen smerter? Svaret er fordi de holder mobilisere disse leddene, de fortsette å bruke kroppen sin. De engasjere seg i Tai Chi eller andre myke kroppsbevegelser. Og de er fri for smerter. Forresten, er Tai Chi en annen utmerket måte å få spekter av bevegelse, men det vil ikke gjøre helt det samme for deg i form av muskelmasse som Pilates trening eller andre vektbærende øvelser. (Tai Chi har mange andre energiske fordeler, skjønt, som er utenfor rammen av denne artikkelen.) Hva mangler fra alle dietter. Poenget er at hvis du prøver å gå ned i vekt, eller mer spesifikt å miste kroppsfett, så engasjerende i noen form for styrketrening er avgjørende for din suksess. Jeg vet det er mange bøker der ute som sier vel, kan du bare endre matvarer, eller du kan konsumere dette en spesiell mat som grapefrukt eller kål, eller du kan gå på den populære low-carb diett. Jeg vet at noen mennesker har suksess med det, men jeg tror de aller fleste mennesker ikke virkelig oppfyller sitt vekttap mål bare ved å endre sin foods.What mangler er at kroppen komponent, styrke trening, bevegelse, fleksibilitet, og også kardiovaskulær trening. Det jeg foreslår er at du seriøst vurdere å finne en måte å få noen form for styrketrening inn i livet ditt. Det kan være så enkelt som å kjøpe en gulvmatte eller en DVD-video på pilates. Disse videoene er så lite som $ 15 eller $ 20. Så den totale investeringen, inkludert mat, kan være bare $ 40 eller $ 50. Og så kan du engasjere seg i styrke training.Strength trening, når du kommer inn i avanserte stadier av det, er ikke så lett. Du vet løfte vekter, selv bare for 15 sekunder med høy intensitet, er ikke alltid lett, heller. Når jeg gjør det, noen ganger jeg føler at jeg er i ferd med å besvime. Det er så høy intensitet. Når jeg gjør en beinpress med 15 andre høy intensitet statisk sammentrekning system - og jeg er egentlig ikke engang noe i nærheten av hva noen av grunnleggerne er - Jeg presser minst 1500 lbs. Jeg er andpusten etter det. Jeg utryddet. Dette er vanskelig ting! Det tar effort.None av dette kommer til å skje automatisk, og hvis du piske gjennom en styrke trening rutine, og du ikke føler at du har gjort noe arbeid, så har du sannsynligvis ikke. Du kommer ikke til å få noen nytte av det. På et tidspunkt, det kommer til å kreve litt innsats for å få disse resultatene. Mye av informasjonen der ute som hevder du kan miste vekt uten innsats er bare flate ut feil. Riktignok er det noen snarveier. Det er noen strategier som kan gjøre det mye enklere for deg, ingen tvil om det. Det er noen kosttilskudd som kan hjelpe - jeg er enig. Men bunnlinjen er: hvis du ikke engasjere den fysiske kroppen, hvis du ikke gjør noe styrketrening og litt kondisjonstrening, er du ikke kommer til å få de resultatene du want.Finding en gjennomførbar system. De fleste som er virkelig opptatt av å miste kroppsfett er greit med innsatsen del. Det har ikke vært problemet. Problemet har vært å finne en strategi som virkelig fungerer. Hva er et system som fungerer? Folk prøvde Atkins Diet eller lav carb diett, og for mange folk som ikke fungerte. Folk prøvde den lave fett diett år siden - vel som ikke fungerte, fordi alle bare lastet opp på karbohydrater og cookies. Folk prøvde alle slags andre ting - de prøvde sentralstimulerende midler, ting som gjør deg riste hele dagen fordi du har mye koffein i systemet. Og gee, de fant ut at fungerte ikke heller, fordi det bare gjort dem hungrier.So, typisk, det er ikke den innsats som stopper folk. Det er påliteligheten til systemet. Finne ut hva som egentlig fungerer er den vanskeligste delen. Men jeg kan si deg at ingen system vil fungere uten den fysiske kroppens bevegelser komponent. Du er nødt til å engasjere seg i styrketrening, så må du engasjere seg i kardiovaskulær trening, selv om det bare er å gå i fem minutter om dagen. Hvis du ikke kan gå, selv bare å løfte armene i 10 minutter om dagen, eller løfte en 1 lb dumbbell over hodet 50 ganger vil gagne deg. Jeg bryr meg ikke hva det er, hvis du kan flytte noe, så kan du delta i kardiovaskulær trening. Det er ingen unnskyldning, med mindre du tilfeldigvis være lammet fra halsen og ned, og i så fall åpenbart at du ikke kan engasjere seg i styrketrening. Men for alle andre, det er ingen unnskyldning. Hvis du kan flytte en lem, kan du gjøre this.Find en måte å starte styrketrening dagens, og kroppen din vil umiddelbart begynne å vise results.Copyright 2006 Truth Publishing