Hvorfor vekttap krever styrke trening, selv for kvinner og eldre, del 1

Did du vet at styrketrening er avgjørende for å lykkes med å miste vekt og holde den av? Jeg snakker om vektbærende trening. Det trenger ikke å være en stor, hulking trening der du prøver å se ut som Arnold Schwarzenegger i sin beste alder, har det bare for å være noen grunnleggende styrke training.Why er styrketrening viktig for å miste vekt? Styrketrening er viktig fordi mange mennesker prøver å sulte seg til vekttap. De tror det handler om å kontrollere kalorier. Dessverre har en rekke kliniske ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer egentlig ikke forstår styrketrening, og de mener også at det er bare om kalorier: Kalorier i, og kalorier ut. Du forbruke ekstra kalorier, vil du få kroppsfett. Hvis du har et kaloriunderskudd, du kommer til å miste weight.While dette kan være sant, denne tilnærmingen er bare en del av bildet. Jada, trenger du et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, men hvordan kroppen din faktisk bruker kalorier Det er din lean body mass? - At muskelmasse under kroppen fett - som brenner kalorier 24/7, slik at du kan faktisk spise mer kalorier uten å få weight.Let si at du tilfeldigvis være ganske overvektig, og du har en høy prosentandel av kroppen fett. Jeg pleide å være i den situasjonen; Jeg vet hvordan det føles. Under at kroppen fett du faktisk har et meget sterkt skjelett og sterke muskler. Kroppen din har bygget opp de musklene for å bære alle som ekstra kroppsfett når du beveger kroppen din. Bare selve handlingen av å stå opp, gå over en parkeringsplass, går opp en trapp eller løfte armene krever mer arbeid når du er overvektig, spesielt hvis du er overvektig. Så tyngre du er, jo sterkere musklene må være bare for å tillate deg å gjøre grunnleggende, hverdags things.Now dette kan faktisk virke til din fordel - hvis du klarer å holde alle som muskelmasse og bentetthet på plass mens du mister kroppsfett, så du kan opprettholde den høye forbrenningen som er knyttet til at lean body mass selv mens du slippe kroppsfett. Men hvis du sulte deg selv, du kommer til å miste alle muskel ressursene du allerede har. Det er en feil mange mennesker gjør. De prøver å miste kroppsfett ved å sulte seg selv, og som kroppen fett forsvinner fra kroppen, muskelmassen forsvinner også. Hvorfor skulle kroppen bli kvitt muskelmasse? Fordi, ærlig, trenger det ikke kroppen it.Your tilpasser seg behovet. Du skjønner, kroppen er en adaptiv system. Det vil tilpasse seg hva laster du plasserer på den. Så hvis du er en tyngre person og du bærer rundt kroppen fett, så kroppen vil tilpasse seg ved å skape sterkere muskler til å løfte kroppen din. Det er nesten som å gjøre en beinpress hver gang du får opp av stolen. Hvis du veier 300 lbs., Du gjør en 300 lb beinpress, ser du? Nå hvis du skulle slippe 150 lbs. av kroppsfett, og ende opp på 150 lbs., vil kroppen din ikke trenger samme mengde etappe muskler til å løfte deg. Det ville eliminere disse beinmuskulaturen gjennom katabolsk action.While det er å eliminere denne muskelmasse, begynner stoffskiftet å avta. Husk, det er lean body mass som brenner kalorier dag inn og dag ut, selv når du gjør ingenting. Hvis du reduserer at muskelmasse ved at det skal gå unna (ved ikke å utfordre musklene), så stoffskiftet kommer til å avta. Mange ender opp på et sted der de har mistet kroppsfett og de er lettere, men det er plutselig så mye lettere å sette på kroppsfett. De har ikke den muskelmassen de en gang gjorde, de er ikke automatisk brenne kalorier, og hvis de overspiser bare litt, vil de begynne å pakke på kroppen fettet again.Strength toget mens miste vekt. Løsningen på alt dette - strategien jeg ønsker å fokusere på her - er å engasjere seg i styrketrening mens du mister kroppsfett. Hvis du gjør dette, vil du være i stand til å opprettholde muskelmasse at du allerede har under kroppen fett mens du er i ferd med å miste fett. Dette vil gi deg en større andel av lean body mass til kroppen fett, noe som betyr at du vil bli slankere, men du må musklene som du hadde da du var overweight.If du bli kvitt nok kroppsfett på denne måten, da disse musklene kan begynne å vise - hvis du er en mann. Hvis du er en kvinne, ikke bekymre deg. Du kommer aldri til å bulk opp. Mange kvinner er feilaktig redd for styrketrening. De tror at hvis de pumpe noen vekter de kommer til å slå inn Lou Ferrigno over natten. De tror de kommer til å ha denne konkurransen muskelbunt kroppen fra å løfte et par vekter. Tro meg, det er ikke tilfelle i det hele tatt. De fleste bodybuilding kvinner har trent i mange år, selv flere tiår, bare for å produsere den slags muskelmasse. Kvinner er ikke bygd for å setter på masse muskelmasse, så ikke vær redd for at du vil bulk opp. Kvinner som er redde for å trene fordi de tror det kommer til å gjøre dem ser større har det alle wrong.Women trenger styrketrening, også. La oss ta et øyeblikk til å dekke den myten her. La oss si at du er en kvinne og du har mer kroppsfett enn du ønsker. Du prøver å bestemme, "Skal jeg drive styrketrening som en del av mitt vekttap program?" Noen kvinner sier: "Nei, fordi jeg vil bulk opp, og det vil gjøre meg ser fetere." Det er en komplett myte; det er helt false.When du har en høy prosentandel av kroppen fett, som kroppen fett lagres ikke bare i vev som er åpenbare - for eksempel hoftene og midsection, armer og ben og så videre - det er også lagres intramuskulært, som betyr at det er lagret i musklene i kroppen din. Det er liksom som marmorering av biff fra en ku. Hvis du skjære en muskel fra en ku, det er litt fett inne i muskelen "som er samme type fett som finnes i våre muskler når vi har en høy prosentandel av kroppen fat.That fett tar opp mye plass i muskelen, så det faktisk gjør muskelen ser større, fordi det er fett inne. Når du begynner å miste kroppsfett, selv om du er engasjert i styrketrening, vil det intramuskulært fett begynner å forsvinne. Så selv om muskelmassen begynner å vokse - som igjen er svært vanskelig for kvinner å oppnå - din generelle muskel størrelse er trolig kommer til å bli mindre når du er på et lavere prosentandel av kroppen fett. Netto endring i muskel størrelse kommer til å være nesten ingenting, med mindre du virkelig begynne å gjøre styrketrening på en jevnlig basis for en periode på et år eller to, og deretter kan du faktisk begynne å legge på litt mer muskler. ikke miste muskler du allerede har bygget. Så med det gale myte dekket, la oss komme tilbake til hovedpoenget, som er at engasjerende i styrketrening vil bevare muskelmasse du har nå. Nå her er hvorfor dette er så viktig: Det er veldig lett for kroppen å kaste ubrukelig muskel. Så hvis du ikke bruker en muskel, vil kroppen din bli kvitt det over et par måneder. Det er borte. Men for å få den muskelen tilbake - nå som tar litt innsats! Som kan ta måneder eller år med styrke training.It er mye vanskeligere for kroppen å drive anabole reaksjoner (for å bygge muskelmasse) enn det er for kroppen å nedbryte og bli kvitt muskler. Så, hvis du bestemmer deg for du kommer til å sulte deg selv mens du ned i vekt og komme ned til den mulige minimal vekt, og etterpå kan engasjere seg i styrke trening, så du kommer til å finne at det er en mye mer vanskelig prosess å få mager kroppsmasse enn det var å slanke bort det du hadde til å begynne med. Bygge lean body mass er en stor challenge.It er også viktig å merke seg at når folk snakker om vekttap, de kaste det begrepet rundt uten egentlig å forstå hva det betyr. Alle sier "Jeg ønsker å gå ned i vekt", men de gjør egentlig ikke det. De mener de vil miste kroppsfett; de ønsker ikke å bare gå ned i vekt. En lem amputasjon vil få deg til å gå ned i vekt, men det er ikke hva folk har i tankene! Folk ønsker å miste kroppsfett. Så vær forsiktig med hva du ønsker deg - og ikke bruke som bad skala som et mål på din fremgang. Det finnes en rekke grunner why.One er hvis du bare sulte deg selv, og du begynner å miste muskelmasse, så det teller som vekttap. Men du har gjort deg noe godt overhodet, fordi nå har du faktisk senket stoffskiftet. Skalaen sier "Hei! Du mistet ytterligere tre pounds!" Men det kan være 2 lbs. av fett og £ 1 av muskler, og det er ikke en god situasjon å være i. Du vil miste kanskje 2,9 lbs. av fett og 0,1 lbs. av muskler, eller kanskje 3 lbs. av fett og ingen muskel. Men for å gjøre det, så må du utfordre din muskelsystemet gjennom noen vektbærende exercise.Don't glemme glykogen drivstoff lagret i kroppen din. Den andre ting å huske på når du bruker badet skalaen er at når du først begynner å begrense kalorier, er kroppen din kommer til å begynne å brenne gjennom sine glykogenlagrene. Glykogen er i utgangspunktet et drivstoff som er lagret i kroppen din. Den lagrer sukker sammen med vann og låser dem opp i vev og organer i kroppen din som en energi batteri, klar for deg å bruke på et fremtidig tid.Det vann låst på med kalorier. At vann veier mye. Så når du begynner å begrense kaloriene, er det første kroppen din forbrenner denne ekstra lagring av energi, denne ekstra glykogen. Og glykogen fører deg, som det er brent, for å kaste vann. Du kan se på omfanget og tenker, Jøss, jeg har mistet 5 lbs., Men du virkelig mistet ingen kroppsfett overhodet. Det var bare vann, fordi kroppen din utgitt glykogen. Det som oftest skjer med mennesker når deres glykogenlagre har nådd null er de får virkelig sulten, de tror de er i en sult panikk, og da de overspise. Deres glykogenlagrene fylles rett opp, de får de 5 lbs. tilbake, og vanligvis de over spiste i en slik grad at de lagrer en annen halvt pund av kroppsfett eller så. Nå er de et halvt pund tyngre enn når de begynte, og de mistet ingen kroppsfett overhodet. Det var bare et spill av glykogen og vann lagring de så reflektert på badet scale.Bathroom vekter er ubrukelige. Så ignorere bad skala. Det er ikke nyttig for å fortelle deg hvor vellykket du er i å miste kroppsfett. Jeg bruker ikke en i det hele tatt. Det eneste tiltaket du bør bruke er en "fett skala" eller en caliper. En skyvelære er den beste måten for å måle kroppsfettet. Kroppsfett calipers måle tykkelsen av kroppsfett på sentrale steder rundt kroppen din. For menn er en plassering på den øvre brystområdet, en annen er midtpartiet og den tredje er på toppen av quadriceps av benet. For kvinner er det på baksiden av armen, den midsection og langs hip.However, så må du lære å bruke en caliper riktig hvis du vil at det skal være en nøyaktig indikator på fett tap suksess. Jeg bare nevner det som et verktøy for folk som er virkelig seriøs om å miste fett. Folk som bruker badevekt for å finne ut hvor mye vekt de har mistet bare spiller et dumt spill av bedrag - badet skalaen er ubrukelig. Jeg mener, du kan miste beinmasse og du vil fortsatt se ut som du hadde masse fremgang på badet scale.How du tape benmasse? Enkelt: du slutter å engasjere seg i trening, slutte å gå, og slutte å kjøre. Hvis du gjør alt det (som jeg ikke anbefale, forresten), så ville du begynner å miste bone mineral density, og som vil bli reflektert som vekttap. Når du sier at du ønsker å gå ned i vekt, må du være forsiktig med hva du ber om. Kroppen har en rekke måter å gå ned i vekt som ikke har noe som helst å gjøre med å miste kroppsfett eller forbedre din generelle tilstand av health.Copyright 2006 Truth Publishing