Diet For røykere og eks-smokers

As en kostholdsekspert, de tre vanligste spørsmålene som røykerne spør meg om kosthold og røyking, er: (1) Kan en diett kompensere for helseskader forårsaket av røyking? (2) Hva bør jeg spise hvis jeg røyker? (3) Hvis jeg slutter, hva slags kosthold er best å forebygge vektøkning? (1) en diett kompensere for røyking? Ingen diett eller spise-plan, uansett hvor næringsrik, kan nøytralisere helseskader forårsaket av 850 + kjemikalier i tobakksrøyk - mange av disse er kreftfremkallende. I gjennomsnitt, hvis du røyker 20 sigaretter om dagen, dobler du risikoen for hjerte-angrep og er fem ganger mer sannsynlig å lide et slag enn en ikke-røyker. På 40 sigaretter om dagen, er du fem ganger mer sannsynlig at lider av plutselig hjertedød. Røyking er også den ledende årsak til lunge cancer.Thus før vi selv begynner å undersøke en passende type diett for røykerne, er mitt overordnede råd:? Slutte å røyke i dag (2) Hva bør jeg spise hvis jeg røyk for alle som røyker, daglig diett ernæring er kritisk. Skaden doneto kroppens kardiovaskulære og respiratoriske funksjoner krever et konstant behov for ekstra næringsstoffer. Selv om du røyker 5 sigaretter om dagen, har du økt ernæringsmessige behov på grunn av din økt risiko for høyt blodtrykk, åreforkalkning, emfysem og mange kreftformer. Som nevnt, vil et sunt kosthold ikke forhindre disse helsemessige forhold, men det kan forsinke deres development.INCREASED NEED FOR ANTIOXIDANTSTobacco røyk fører til økte nivåer av frie radikaler - kreftfremkallende stoffer - i kroppen og et tilsvarende behov for beskyttende antioksidanter som kan nøytralisere dem. De viktigste antioksidantvitaminer er vitamin C og vitamin E (som fungerer best i kombinasjon med mineralet selen). Fytokjemikalier som bioflavonoider og karotenoider (f.eks. Beta-karoten) er også rik på antioxidants.HOW å øke din ANTIOKSIDANT INTAKEUse følgende forslag er en guide til minimum kosten requirements.- Spis 3-5 daglige porsjoner med dyp grønn, mørk rød, oransje gul vegetables.- Spis 3-5 daglige porsjoner med rødt, gult, oransje eller grønt fruits.- bytte fra kaffe til te, ideelt grønn tea.- Hver dag, ta 2 ts av wheatgerm olje (rik på vitamin E) og 6 paranøtter (selen). [Merk: en porsjon er ca en middels stor frukt, eller 1/2 kopp hakket] SPESIELLE BEHOV fOR ØKT vitamin Bass sigarett er anslått å rane kroppen av 25mg av vitamin C. Så alle røykere har et sterkt økt behov for denne antioksidant-rik vitamin bare for å opprettholde minimumsnivåer. I praksis kan dette behovet bare løses ved å ta kosttilskudd. Som en generell veiledning, foreslår jeg at du tar 1 gram C-vitamin tilskudd per dag. Velg en "tidsbestemt-release" merkevare som inkluderer et minimum av 100mg bioflavonoids.BEST kosten kilder til vitamin CFruits, for eksempel: solbær, papaya, guava, honningmelon, hyllebær, kiwi, mango, appelsiner, strawberries.Fruit Juice, for eksempel : tranebær, grapefrukt, sitron, orange.Vegetables, for eksempel: rød paprika, grønn paprika, brokkoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, tomatoes.PROTECTIVE CAROTENOIDSCarotenoids er pigmenter som finnes i planter. Alle karotenoider er antioksidanter, de vanligste eksempel er beta-karoten. Den finnes i grønne planter (f.eks. Spinat), samt oransje og gule planter, for eksempel gulrøtter, søtpotet og meloner. Kliniske studier viser at når forbrukes i matvarer - ikke kosttilskudd - betakaroten reduserer visse forstadier symptomer [Warning: grunner som fortsatt er uklart, betakaroten kosttilskudd faktisk øke risikoen for sykdom (f.eks lungekreft.).. Dermed inntaket av beta-karoten bør komme utelukkende fra mat] Hvordan øke inntaket av CAROTENOIDSUse følgende forslag er en guide til minimum kosten requirements.Eat 4 daglige porsjoner med dype grønne, gule eller røde grønnsaker, inkludert:. Gulrøtter, sweetcorn , gresskar, spinat, søte potato.Eat 4oz tomater daglig, enten i saus eller chopped.Eat 3 daglige porsjoner med farget frukt, inkludert: melon, appelsiner, jordbær, mango, cherries.PROTECTIVE BRASSICASAccording til forskning bevis, sigarett-røykerne som spiser mer kål har mindre forekomst av kreft (f.eks. bryst, kolorektal, lunge, bukspyttkjertel, prostata og mage). Som alle disse kreftformene er initiert av frie radikaler, følger det at kål kan bidra til å forebygge andre problemer initiert av frie radikaler og akselerert av røyking, for eksempel: grå stær, emfysem, astma og alder spots.Brassicas inkluderer: brokkoli, rosenkål, kål (alle typer), blomkål, karse, pepperrot, grønnkål, kålrabi, sennep, reddik, kålrot, nepe, watercress.GARLIC oG ONIONSGarlic er en god kilde til unike antioksidanter og inneholder anti-bakteriell og anti-viral egenskaper. Den anti-tumor egenskaper er godt dokumentert. Løk, et medlem av den samme vegetabilsk familie, har lignende egenskaper til garlic.MORE KOSTHOLDS TIPS FOR SMOKERSReduce den totale fett i kostholdet ditt. På samme tid, redusere inntaket av mettet fett og trans-fettsyrer. Spis regelmessige porsjoner med omega-3-rik fet fisk (f.eks. Laks, makrell, sardiner) .eat sunne karbohydrater. Unngå raffinert hvetemel karbohydrater, bare velge hele korn som havre, brun ris, wholewheat pasta. I tillegg velger matvarer rike på løselig fiber (f.eks. Epler, havrekli) .eat sunn lav-fett protein som fisk, mager kylling /kalkun, eller eggehviter. Ta med små mengder magert rødt kjøtt i kosten, sammen med vanlige porsjoner av soya matvarer (f.eks. Soyabønner) og andre grønnsaker protein.Reduce natrium i ditt daglige kosthold. Sjekk mat etiketter og velge lav-natrium eller natrium-fri mat. Også unngå å legge salt ved tilberedning eller eating.TAKE VANLIG CARDIO-AEROBIC EXERCISENo sigarett-røykerne diett-plan er komplett uten regelmessig fysisk trening. Arbeider innenfor fitness kapasitet, gradvis øke intensiteten og varigheten på treningsøktene dine til ca 30-45 minutter om dagen, på de fleste dager. For best effekt på lungekapasitet og hjerte-funksjon, velger aerobic trening som:.? Rask gange, jogging, hoppe tau, svømming og de fleste idretter (3) KAN DU forebygge vektøkning Når du har avsluttet Ja, hvis du tar skikkelig fysisk trening og spise et sunt kalorifattig diett, er du neppe å få vekt. Men i min erfaring, synes noen vektøkning å være inevitable.WHAT er gjennomsnittet økt vekt? De fleste røykere få vekt umiddelbart etter at de sluttet. Undersøkelser viser at den gjennomsnittlige vektøkning for både menn og kvinner som sluttet å røyke er ca 6-8 pounds. Jo mer du røyker, jo høyere er risikoen for vektøkning når du avslutter. Dette vektøkning skyldes nedgang i metabolic rate og en økning i appetitt oppleves når du slutte å røyke. Denne vektøkningen er helt normalt, og trenger bare være en kortsiktig event.SO Hva bør jeg spise? Det er ingen enkelt diett som vil forebygge vektøkning når du slutte å røyke. Din beste alternativet er å fokusere på sunn mat kombinert med regelmessig kraftig mosjon (innenfor fitness kapasitet) og la naturen gjøre resten. Som en generell veiledning, følg disse suggestions.First, kutte ned på koffein. Nikotin tilbaketrekning gjør oss nervøs og nervøs. Så det er viktig å unngå kaffe og koffein-rik brus som kan øke denne nervøs tension.Second, øke inntaket av frisk frukt og grønnsaker. Studier viser at et økt inntak av frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere vektøkning etter at du har sluttet å røyke. Spis dem for snacks, legge dem til måltider, spise dem som forretter og /eller desserter. Spis dem på bilturen i stedet for godteri eller candy.Third, spiser lite og ofte. Unngå fristelsen til å dvele over måltider. Gjør det til en vane å spise mindre måltider på flere jevne mellomrom. Prøv å spise noe, uansett hvor lite, hver 2-3 time. Dette bidrar til å opprettholde et vanlig sats av kalori-burning.Fourth, ta skritt for å lære mer om ernæring og velge næringsrike matvarer når det er mulig. (Se ovenfor for informasjon om antioksidanter og sunt fett, karbohydrater og protein.) Hva annet kan jeg gjøre for å forebygge vektøkning? Gjør fysisk trening en topp prioritet i din daglige timeplan. Ideelt delta i et treningsstudio eller treningssenter og komme i form. Forskning bevis viser en klar sammenheng mellom mosjon og vektkontroll etter at du har sluttet å røyke. Velg både cardio-aerobic og styrke-øvelser, som begge spiller en viktig rolle i å øke metabolic rate.Also, sørg for at du får nok søvn. Forskning bevis viser at mangel på søvn kunne føre til vektøkning, så vel som en økt suget for sigaretter og mat.