Lær å telle kalorier med The Low Calorie Diet Plan

Hvis det har vært en gang siden sist du var i stand til å passe inn i den figuren hugging kjole, er det på tide å slippe noen vekt effektivt? Dietter som er støttet svært raske resultater uten arbeid på din del er en årsak til bekymring. Som sertifisert kostholdsekspert, er min profesjonelle instinkt til pistol dem ned som ikke-vitenskapelige vrøvl. Hva jeg personlig vil anbefale hvis du er ute etter å gå ned i vekt på en sunn måte er lav kalori diett plan eller som noen vil kalle det en kalorifattig diett. Det har vært betydelig analyse gjort på denne dietten med hensyn til sin nytte.

For å forstå hva denne dietten handler om, du trenger å vite om den grunnleggende terminologi. Vi trenger å beregne hvor mye energi at maten vi spiser gir, og dette måles i kalorier (kcal). Så hva er big deal om alt dette kalorier diskusjon ?? Problemet med de fleste er at de spiser måten mer kalorier enn de faktisk trenger

kalori i >.; Calorie ut = Vektøkning

Nå som du forstår hva får oss til å få vekt, følg meg selv en tre-trinns plan for å hjelpe deg å ta fatt på en lav kalori diett plan effektivt.

Trinn 1 : Finn ut hvor mange kalorier du trenger daglig

den mengden kalorier kroppen din trenger er en kombinasjon av grunnleggende metabolic rate (BMR) og aktivitetsnivå. Ta oppmerksom på at BMR for en mann og en kvinne er bestemt annerledes

Kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år) <. br>

Men: BMR = 66 + (13.7 x vekt i kilo) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år)

For å finne ut hva ditt daglige kaloribehov er, bruke følgende formler:

Stillesittende (Din eneste oppgave er å skrive på tastaturet) (BMR x 20 prosent) + BMR

lett aktiv (Du trener 1-3 ganger i uken) (BMR x 30 prosent) + BMR

Moderat aktiv (Du trener 3-5 ganger i uken) (BMR x 40 prosent) + BMR

Veldig aktiv (Du trener intenst på daglig basis) ( BMR x 50 prosent) + BMR

Extra aktiv (Du gjøre hardt arbeid eller er i atletisk trening) (BMR x 60 prosent) + BMR

La oss ikke lure oss selv. Hvis du vil at denne dietten for å jobbe må du bruke formelen basert på NØYAKTIG aktivitetsnivå. La meg vise deg hvordan det fungerer. Den prosjekterte kaloribehov for en 47 år gammel stillesittende kvinne som er 68kg og 163cm høy vil være:

BMR = 655 + (9,6 x 68) + (1,8 x 163) - (4,7 x 47) = 1380 kcal

Total daglig kaloribehov = (1380 x 0,2) + 1380 = 1656 kcal

en vanlig vestlig kosthold inneholder ca 3000-3500kcal, og det er mye mer enn hva en gjennomsnittlig kvinnelig må ha daglig . Det kommer ikke som noen overraskelse på hvorfor fedme er økende på et så alarmerende tempo

Trinn 2:. Bestem deg for hvor mye du trenger å klippe ut fra kostholdet ditt, opprette en kalori underskudd

Hvis du inntar færre kalorier enn nødvendig, vil du gå ned i vekt. Generelt, hvis du spiser 500kcal kalorier mindre enn det du trenger daglig, oppretter du en 3500 kcal underskudd per uke.

En kvinne som er forbruker 1150kcal daglig i motsetning til henne nødvendig 1656kcal vil miste ca 1 pund etter en uke. Dette er i teorien. Prøv å holde ditt daglige kaloriinntaket til mer enn 1200kcal eller kroppen din vil reagere ved å holde på fettcellene mer sta.

3500kcal underskudd = 1 pund av vekttap

Du må avskåret 70000kcal fra kostholdet ditt hvis du planlegger å miste 20 pounds. Husk, langsom og jevn vinner løpet.

Du bør bestrebe seg på å miste 1-3 pounds en uke. Noe mer enn et vekttap på 1-3 pounds en uke er for drastisk

Trinn 3: Skriv ned hva du spiser

Du vil få bedre suksess fra kostholdet ditt hvis du noterer ned hva du spise. Du vil finne at du faktisk forbruker mye mer enn du forestilte (forutsatt at du ikke jukse).

Skriv ned all mat og drikke du forbruker og estimert beløp (i husholdningenes målinger f.eks kopper eller ss etc) over en periode på 3 dager. Inkluder så mye informasjon om hva du spiser. .

Det er et par av verktøy du kan finne på internett for å hjelpe beregne kalorier du får fra dine måltider.

Fra maten journal du vil være i stand til å ha et klarere bilde av matvaner. Du vil også være i stand til å identifisere hva du enkelt kan fjerne fra kostholdet ditt for å skape kaloriunderskudd jeg forklarte om ovenfor.

Som med alle dietitians, jeg elsker å skrive måltid planer. Her er et eksempel på en ernæringsmessig balancedlow-calorie måltid plan

Frokost:.

Et halvt fullkorn bagel med et tynt spredning av lys kremost (300kcal)

1 glass lettmelk (90kcal)

Midt-morgen snack:

1 kopp lav-fett yoghurt (130kcal)

Lunsj:

Fullkorn smørbrød brød, med en spredning av sennep, salat grønnsaker og magert kjøtt (kylling /biff) (350kcal)

1 porsjon Minestrone suppe (150 kcal)

Ettermiddagssnacks:

1 porsjon frisk frukt (70 kcal)

Middag:

halv kopp pasta med tomatsaus + en palme størrelse grillet kjøtt /fisk eller kylling eller halv kopp mager kjøttdeig (400kcal)

Siden salat med fettfritt dressing (70 kcal)

1 servering av frisk frukt (70 kcal)

Totalt Kalorier: 1630 kcal

Ta notat at dette er bare et eksempel og ikke et måltid plan du har å rette seg etter 24/7. Når du er kjent med kalori tettheten av det meste av mat som du forbruker, vil det være lettere for deg å vite hvilke eller hva mat å ekskludere fra kostholdet ditt.

Her er en rekke tips som du kan benytte for å skape et kaloriunderskudd

1) Bytt ut vanlig brus med diett /light versjon

2) Bruk fett gratis salatdressinger

3) drikke ekte frukt juice i stedet av bearbeidede de

4) Bruk sunnere matlaging oljer som solsikke eller olivenolje til matlaging

5) Skjær bort fett og hud når du kjøper kjøtt

6) Spis mindre under hvert måltid. Om 1/4 mindre

7) Bruker mindre stekt ting

8) Bruk magre meieriprodukter

9) Reduser alkoholinntaket

For for lav kalori diett plan for å jobbe, er konsistens nøkkelen. Feire små suksesser i vekttap ved å gi deg selv en liten godbit av din favoritt dessert. Hvis du har skjedd å forbruke mer enn du trenger for dagen, ikke miste søvn over det. Det er ikke hva du spiser på en dag, men den kumulative innsats over en periode som virkelig teller i kampen mot de buler.

Kelly Kims er utdannet ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog med erfaring fra store helseinstitusjoner. Hun har spesialisert seg på ernæringsterapi for vekttap, høyt kolesterol og sunt måltid planlegging for å imøtekomme forskjellige kosttilskudd behov som vegetarisme. Som en fitness fanatisk selv, er hun godt bevandret i sports ernæring og har også jobbet med sports og idrettsutøvere til å forbedre sine idrettsprestasjoner gjennom god ernæring. Kelly Kims co-eier et område på enkle å følge diett planer med partneren sin og skriver regelmessig om sunn mat og kosthold.