The Top Seks vektløfting øvelser for å pakke på muskel Mass

When du ser på alt du kan gjøre med frivekter, benker, hyller, wiretrekk systemer og maskiner i enda en gjennomsnittlig gym, vil du finne en nesten endeløs rekke vektløfting øvelser til utføre. Imidlertid er ikke alle bevegelser skapt like. Mens noen av de fancy øvelser med merkelig utstyr og oppsett har sin plass, vil de tunge, grunnleggende øvelsene alltid gi de beste resultatene når det gjelder å bygge muskelmasse. Her er de seks øverste bevegelser som du kan bruke til å bygge maksimal muskelmasse:
en. Krangel
Som trenere, trenere, konkurransedyktige løftere, og bare om noen med betydelig vekt trening erfaring har sagt i mange år, er knebøy kongen av alle vektløfting øvelser. Religiøst utføre tunge, dype knebøy vil bygge massive quads og hamstrings, styrke setemuskler og korsryggen, og dramatisk forbedre idrettslige prestasjoner. I tillegg knebøy, spesielt når utført i en høyere rep range, vil fremme et anabole hormonelle responsen som vil føre til større økninger i muskelmasse over hele kroppen. Enkelt sagt, hvis du ikke er husokkupasjon, er du sterkt begrense din styrke og størrelse potensial.
To. Markløft
Andre bare til knebøy i muskel bygging betydning, er markløft den øvelsen som kan ringe eller bryte en fysikk. Det engasjerer nesten hver eneste muskel i kroppen og gjør at de fleste vektløftere å håndtere mer vekt enn med noen annen bevegelse. Hamstrings og quads er engasjert i den innledende trekke fra gulvet, er korsryggen rekruttert for å holde kroppen i oppreist stilling, og lats, feller og rhomboids er sterkt understreket for å holde baren beveger seg i riktig bane. Markløft vil ikke bare bygge en enorm øvre og nedre del av ryggen, men det vil gi en fysikk som "tykk" se at bare de sterkeste løftere har.
Tre. Benkpress
, En favoritt blant både nye og veteran vektløftere, benkpress er vente bevegelse for å bygge overkroppen styrke og muskelmasse. Selv om de fleste løftere behandle benkpress som en "kiste" øvelse og utføre det med andre horisontale trykke bevegelser, skatter det tungt flere andre muskelgrupper, så vel. Totalt sett øvelsen vil bygge en massiv brystet, brede skuldre, og tykke triceps. Selv om mange trenere og trenere har vært å bytte til Vektmaskin erstatninger i de siste årene, noe vektløfter fortsatt forsøker å få en stor mengde muskelmasse bør være å utføre grunnleggende, barbell benkpress.
4. Barbell Row

En av de standout kroppsdeler for en vektløfter å ha er en stor, tykk øvre del av ryggen. Etter markløft, produserer ingen bevegelse dette resultatet bedre enn grunn vektstang rad. Når gjort riktig, med en 45-graders tilt i overkroppen, en buet nedre del av ryggen, og tilbaketrukne skulderbladene, denne bevegelsen sterkt understreker lats, feller, rhomboids, bak delts, biceps og underarmer. Selv om personlige trenere og bodybuilding guruer er ofte raske til å bable om perfekt, langsom form, er litt juks anbefalt for denne øvelsen. Progressive styrke øker på vektstang rad vil tillate en trainee å bygge en større tilbake enn han trodde var mulig.
5. Dips Book Kjent for å være en av de viktigste vektløfting øvelser for overkroppen, er dip ofte kalt "overkroppen knebøy." I likhet med benkpress, denne bevegelsen arbeider primært brystet, triceps og skuldre. Imidlertid er dip forskjellig fra benken ved at det er en lukket kjede bevegelse. Dette betyr at hendene forblir i ro mens resten av legemet beveger seg gjennom rommet. Lukket kjede øvelser, som også inkluderer knebøy og markløft, ofte rekruttere flere muskelfibre og føre til større gevinster i muskelmasse enn sine open-kjeden kolleger.
6. Pull-ups
Mens markløft og roing med stang er uunnværlig for å bygge en stor, tykk tilbake, pull-ups er den viktigste vektløfting øvelse for å utvide lats. Som dips, pull-ups er en lukket kjede overkroppsbevegelse og krever mye av muskel rekruttering til å utføre. Avhengig av grep variasjon, vil de også tungt skatt biceps og underarmer. De kroppsbyggere og andre styrke utøvere som har de største ryggen er ofte de som stick med denne øvelsen, til tross for vanskeligheter brakt på min muskel vektøkning. Overall, en vellykket trainee vil kombinere vanlige pull-ups med markløft og vekt rekker å bygge den tykkeste, bredeste tilbake mulig.
Konklusjon, den grunnleggende vektløfting øvelser er nesten alltid det beste alternativet for å bygge styrke og pakking på muskelmasse. Den beste av disse gamle standby bevegelsene er knebøy, markløft, benkpress, barbell rad, dip, og pull-up.