The Best Vekttap Exercise Intervall Training

Hvis du har lest min artikkel kalt Øvelse: Essential, så kan du hoppe ned til neste avsnitt, heter Hvordan gjøre intervalltrening. Les videre hvis du trenger en påminnelse om de grunnleggende prinsipper for trening for vekttap. Gå til bunnen for å finne en link til hele artikkelen på øvelsen.

Aerobic trening er fettforbrenning trening. Når du gjør noen aktivitet ved bruk av store muskler (ben, spesielt) som hever pulsen, men likevel gjør det mulig å puste normalt, vil kroppen forbrenne fett med oksygenet du puster. Imidlertid vil kroppen bare brenne blod-sukker først, fordi det er lett tilgjengelig. Så, for å komme til fettforbrenningen scenen, må du trene i minst 20 minutter, fortrinnsvis 30 minutter eller mer. Turgåing og sykling på et rolig tempo er eksempler på aerobe aktiviteter. Les mer i artikkelen min på Aerobic.

Anaerob øvelser er høy intensitet øvelser som får musklene jobber hardt, og du vil ha problemer med å puste. Ordet "anaerob" betyr "uten luft", som betyr at du vil være å puste fort, men likevel ikke får nok oksygen til riktig drivstoff musklene. Dette fører til muskel styrke, men det betyr også at du brenner blod-sukker, ikke fett, og du ender opp med melkesyre som vil gjøre musklene føler at de brenner. Vekttrening og sprint er anaerobe aktiviteter.

Du kan fortsette å gjøre aerobic trening lenger enn anaerob trening, og du vil forbrenne omtrent like mengder kalorier totalt gjør heller. Aerob trening forbrenner kalorier fra fett under trening. Anaerob trening forbrenner bare blod-sukker, men brenner mye fett senere (resten av dagen) for å erstatte den energi. Er det mulig å kombinere de to, slik at du kan brenne fett mens du trener, og fortsette å brenne resten av dagen? Ja, med intervall trening.

Hvordan gjøre intervalltrening

"intervaller" i intervalltrening er vekslende perioder med høy intensitet trening med lav intensitet hviletid . Dette gjør at en person til å holde treningen i minst 30 minutter for å sparke i effekten av aerob aktivitet, men det er også intens nok til å styrke hjertet og gi langsiktig fettforbrenning av høy intensitet trening. Ideen er enkel, men genial, og utrolig effektiv.

Du kan gjøre intervalltrening ved hjelp av en tids mål eller en distanse-tiltak. Hvis du foretrekker å kjøre innendørs i et treningsstudio track, så er det sannsynligvis en klokke å se på mens du kjører, så tiden vil være mer praktisk å holde orden. Hvis du foretrekker å trene utendørs, kan det være upraktisk å se på klokken noen få sekunder, så går av avstanden vil trolig være enklere. Hvis du bruker tid, bør du kjøre så fort du kan for en full minutt, og deretter gå i to minutter. Etter det, kjøre igjen for ett minutt og hvile ved å gå i to minutter. Hold gjenta dette tre-minutters syklus inntil 30 minutter har gått totalt. Hvis du foretrekker å kartlegge avstand, vil du ønsker å kjøre om en halv mil, så gå for en kvart mile, og holde alternerende det.

Fordeler med intervalltrening

verdensklasse idrettsutøvere allerede vet at intervalltrening er den beste måten å forbedre nesten alle aspekter av løpingen. Knyttneve Effekten er at høy intensitet leg trening, som løping, vil gjøre bena sterkere. Det betyr mer muskelmasse, og hvert gram av nye muskler vil brenne så mye mer fett hvert minutt av hver dag. Den andre effekten av høy intensitet trening er hva folk kaller "cardio". Det er en forkortelse for hjerte-kar-trening, noe som betyr at hjertet som en muskel vil vokse sterkere. Dette vil hindre mange former for hjertesykdom, samt forbedre sirkulasjonen, som har fordeler for mange aspekter av livet.

Den viktigste fordelen med intervalltrening er at det er den beste måten å forbedre din VO2- maks. Det er volumet (V) av oksygen (O2) som du tar med din dypeste pusten (max). VO2-max er det beste målet på kondisjon og utholdenhet. Øke VO2-max med intervalltrening vil gi deg større utholdenhet for alt du gjør, og jo høyere VO2-max, jo mindre vil du føle at varme eller press på lungene dine når du trener. Tro meg, etter intervalltrening i en uke, vil du vite uten en fancy test at VO2-max er bedre, og snart vil du føle forbedring med hver treningsøkt. Det er en god følelse.

Forbedre Intervaller

Drikk litt vann under enhver hvileperiode. Hvis du glemmer vannflaske en dag, vil du definitivt legge merke til at du ikke kan løpe så fort eller så lenge. Forskjellen er virkelig bemerkelsesverdig.

Bruke tid metoden er bedre enn avstand for å holde deg ærlig, fordi du får raskere, vil halv mil vise seg å ta mindre og mindre tid. Så, for å holde bedre ytelsen, og holde miste vekt, bør du enten få en stoppeklokke, ellers fortsette å lage din kjører intervaller lenger og lenger (for å sørge for at de fortsatt vare helt minutt).

Som din VO2-maks øker, kan du bli fristet til å gjøre treningsøktene varer lenger samlet, eller for å gjøre høy intensitet perioder vare lenger. Du bør gjøre ingen av disse tingene. Målet ditt bør være å holde intervaller på 1 minutt for å kjøre atskilt med 2 minutters gange, og fortsette å øke intensiteten i hvert kjører intervall. Hvis du gjør hver intervall en sprint for en full minutt, og holde det opp i 40 minutter, er du allerede en superhelt. Lengre treningsøkter risiko nedbryting av vev og en høy belastning på nyrene og andre organer. Og hvis du gjør hvert intervall lenger, du kan ikke skyve fart det meste du kan, som er der fordelene er.

I den andre enden av skalaen, hvis du bare starte intervalltrening, gå lett. For mange menn starter for fort og brenne seg ut i løpet av 10 minutter. Det vil ikke gagne deg. Varm opp med en rask spasertur eller en mild jogge i 10 minutter eller så. Deretter kan du prøve på det første intervallet. Det bør være for en full minutt, men bare prøve for et tempo litt raskere enn en joggetur. Deretter gå i to minutter. For din neste intervall, bare prøve å opprettholde den raske jogge tempo for en annen helt minutt. Deretter går igjen i to minutter. Ikke sitte ned eller stoppe hvis du kan unngå det, fortsette å gå for å gjenopprette. På tredje intervall, prøv bare litt raskere. Hvis du ikke kan gjøre det for full minutt, har du nettopp funnet ut hvor sonen er. Nøkkelen er å ikke prøve å sprint med en gang og bare være i stand til å gå i 20 sekunder. Du må gjøre det helt minutt på et konstant tempo, så fort du kan opprettholde for en hel minutt. Jeg kan garantere at det vil bli ganske treg første gang. Men prøv det igjen neste dag, og du vil bli bedre. Ved utgangen av to uker, vil du bli overrasket hvor mye mer plass du har blitt. Jeg lover.

Hvis du ikke tror du er klar for intervalltrening ennå, kan du lese min artikkel om øvelsen som du finner på Mr. Vektløs nettstedet.