10 tips for Long Term Vekt Loss

1.
Gjør noen resistive vekttrening 3 til 4 ganger i uken med korte hvileperioder mellom settene på 30 til 60 sekunder. Tren ikke lenger enn en time for å holde anabole (muskel-bygningen) hormoner høy og katabolske (muskel-sløse) hormoner lav. Over-trening er en rask måte å miste muskler sammen med fett. Opprettholde muskel er målet, og det vil bidra til å holde stoffskiftet høyt, slik at fett tap fortsetter i et jevnt tempo. Forsøk på å miste mer enn 1 til 1,5 pounds fett per uke.
2.
Unngå tradisjonelle lang varighet cardio, i stedet utføre HIIT (High Intensity Interval Training) 2-3 ganger per uke på alternerende dager eller etter vekt trening for å forbrenne fett og øke metabolic rate. HIIT cardio gjøres best på alternerende dager fra vekttrening hvis mulig.
3.
Pass på hva du spiser. Vokt dere for lav-fett eller fett-frie produkter. Vanligvis er disse produktene lastet med karbohydrater, og mens du ikke får fett, kan du få altfor mange kalorier fra enkle karbohydrater. Unngå enkle sukkerarter og spise komplekse karbohydrater med måte å redusere insulin produksjon og hindre blod sukker svingninger. Insulin er det viktigste hormonet er ansvarlig for lagring av kroppsfett, og høye insulin nivåer forhindre forbrenning av lagrede kroppsfett for energi. Høy karbohydrat dietter er ikke den optimale måten å miste fett samtidig bevare muskel. Stol på komplekse, høy-fiber karbohydrater som havregryn, linser og brun ris. Unngå brød, pasta, hvit ris og andre svært bearbeidet, lav-fiber karbohydratkilder, samt søtsaker. Som en guide, redusere karbohydratinntaket til 0,8 til 1,2 gram per pund av kroppsvekt. For eksempel vil en 150 pund person spiser mellom 120 og 180 gram per dag av karbohydrater (150 x 0,8 = 120/150 x 1,2 = 180).
4.
Øk mengden av lean protein du forbruker daglig for å øke metabolic rate, øke anabole hormoner og forebygge muskel tap under slanking. Muskelmasse er den aktive vev som brenner kalorier og vedlikeholder metabolic rate. Målet er å bevare aktive vev vi ønsker samtidig oppmuntrer kroppen til å redusere vev (fett) ønsker vi ikke. Spis høy kvalitet, lav-fett protein kilder som skinn kylling, magert rødt kjøtt og sjømat under din vekttap programmet. Høykvalitets protein tilskudd kan brukes når dietten ikke gir nok daglig protein.
5.
redusere mettet fett når det er mulig og erstatte med flerumettet fett som linfrøolje og enumettet fett som olivenolje og avokado. Flerumettet fett regnes som "gode fettstoffer" og bør være en del av kostholdet ditt. Forskning viser at omega-3 oljer fra mange kilder av fisk som torsk, flyndre, hyse, breiflabb, abbor, red snapper, havabbor, laks og tunfisk bidra til bedre helse og fett tap. Essensielle fettsyrer (EFA) er nødvendig for optimal helse og fettsyremetabolisme. Unngå "godt fett" er en sikker måte å sabotere et fett-tap diett og svekke helsen.
6.
Drikk minst 8 til 10 glass vann om dagen for å unngå dehydrering og hjelpe til å frigjøre fett butikker for å bli brent som energi. Vanninntaket er ofte sitert som den mest undervurderte og oversett del av fett tap.
7.
Spis fiber grønnsaker for å øke transitt tid av mat, bedre fordøyelsen og forbedre vekttap. Økende fiber inntak fra grønnsaker som brokkoli, blomkål og andre rå grønnsaker tilfører fiber, mineraler og vitaminer med svært få kalorier. De legger bulk til diett og samtidig redusere appetitten.
8.
Spre matinntaket i løpet av fem til seks måltider per dag. Distribusjon av mat i løpet av dagen vil forbedre næringsopptak, unngå blodsukkersvingninger og redusere fett lagring hormoner og fett lagring enzymer. Bare spre samme antall kalorier i løpet av fem til seks små måltider per dag i stedet for de vanlige 3 måltider per dag vil øke fett tap på grunn av de ovennevnte virkninger på blodsukker, hormoner og fett lagring enzymer.
9.
Unngå alkohol (eller holde det til et minimum) mens du er slanking. Alkohol inneholder nesten 7 kalorier per gram, og er lett metaboliseres og lagres som fett. Når du inntar alkohol med et måltid, vil kroppen forbrenne alkohol først. Resten av kalorier og overskytende alkohol kalorier uunngåelig vil bli lagret som fett. Alkohol er generelt ansett som tomme karbohydrater kalorier fordi du får ingen andre ernæringsmessige fordeler som du ville fra de vitaminer, mineraler og fiber som du får fra karbohydrater i frukt og grønnsaker.
10.
Vær snack smart. Når du må ha en matbit, gjør et smart valg. Unngå sukkerholdig og fet snacks som chips og brus, kjeks, nøtter, frossen yoghurt og så videre. I stedet prøver noen air-poppet popcorn (ikke smør eller salt) eller en bit av magert kjøtt som kalkun. Når du plass dine måltider til 5 eller 6 om dagen, snacking blir mindre viktig for deg. Sjekk næringspaneler på dine snacks for sukker og fett, husker at fettfritt betyr ikke kalorifritt, og husk, overflødig karbohydrater i kosten vil bli lagret som fett.