Vektløs Workout Styrketrening Uten Equipment

Før og etter

Akkurat som å løfte vekter, du bør alltid varme opp før isometrics. Dette betyr en lett joggetur eller annen lav effekt aktivitet som vil øke hjertefrekvensen og øke kjernetemperaturen med et par grader. Dette bør vare minst 5 minutter, fortrinnsvis 10 eller mer. Etter dette, bør du gjøre felles rotasjoner. Dette er ikke en strekning, det forbereder den felles for arbeid ved å stimulere blodsirkulasjonen. Deretter gjør styrketrening. Ved enden, strekker seg hele av leddene man har arbeidet den dagen. Studier har vist at stretching før styrketrening faktisk reduserer muskel kapasitet, og forhindrer ikke skade som tidligere var tenkt. Stretching etter at arbeidet ut vil beskytte skjøten og forhindre kramper.

Maximum Overload

Alle som har gjort litt forskning på muskelvekst vet at det utløser muskelvekst og styrkeøkninger er overbelastning av muskelen. Hvis du kan gjøre 20 reps med 20 lbs, du utmattende muskelen, ikke overbelaste det. Hvis du haug på 100 lbs, og kan bare gjøre 3 reps, er dette ideelt for å løfte vekter i et treningsstudio. Men det er likevel ikke den maksimale overbelastning mulig. Målet for den mest effektive treningen er å bøye av all din makt under en delvis rep (bevegelsesområdet hvor du kan øve mest kraft).

Du kan egentlig ikke oppnå maksimal overbelastning i det hele tatt å bruke konvensjonelle vekter. For én ting, ville du trenger en spotter til hånd du vektene når du er i det optimale området, og du må umiddelbart få et perfekt grep på dem. Videre hva vekt bruker du? Du kan ikke være sikker på hvor mye sterkere du har fått siden sist trening, hvis du legger for lite, du er ikke maxing ut, og hvis du legger for mye vil du slippe den og risiko muskel skader.

svaret er enklere enn du tror. Gjør det til en optimal rekkevidde, og trykk deretter på (eller skyve eller trekke) på noe fast. Du kan utøve din absolutte maksimal kraft, og det er ingen fare. Det er Isometrics: Intense muskelsammentrekning på en ideell muskel lengde uten å bevege - fordi muskelen opptrer mot en like stor kraft. Om 10 sekunder av maksimal kraft er den mest som alle kan tåle, så prøv å satse på 3 sett med 10 sekunder på hver øvelse.

ideelle lengden

Musklene er ikke laget for å utøve den samme mengden kraft gjennom hele bevegelsesområdet. Du har en svak range og en sterk range. Den ideelle lengden for isometriske øvelser er på muskel lengde hvor du kan øve mest kraft. Det er forskjellig for hver muskel, og varierer litt person til person. På grunn av dette, må du kanskje eksperimentere litt ved å variere stillingene jeg anbefaler nedenfor før du føler deg mest kraft.

Hvordan utfører jeg vektøvelser?

la oss starte med brystmusklene, kalt pectoralis (store og små). Ved hjelp av standard utstyr i gym, vil du vanligvis bruker en vektstang benkpress eller en dumbell fluer. For å konvertere dette til en isometrisk trening, kan du tror at du kan bare gjøre det samme aksjon mot en vegg, siden veggen er urokkelig. Men det er ikke sant, fordi det er virkelig på bena som er presser hendene inn i veggen, ikke brystet. (Prøv det!) Dette vil bare fungere hvis du var i en smal korridor, med en mur mot ryggen, og håndflatene flatt mot den motsatte veggen. På den måten ville være å trykke med brystet. Men med mindre du er 9 fot høy, vil de fleste gangene være for bred for deg. Det er to praktiske måter å gjøre isometrisk bryst øvelse: sqeezing et objekt (en som ikke vil bli lett knust) mellom håndflatene, eller trykke håndflatene sammen (siden den ene siden av brystet bør være omtrent samme styrke som de andre bør hver arm gi nøyaktig riktig mengde motstand for den andre armen).

for de fleste er det ideelle muskel lengde for pectoralis er nesten fullt kontrahert. Hvis du gjorde en standard dumbell Flye eller en benk-press, er at toppen av handlingen, med vekt nesten fullt presset bort over brystet. Så, når du prøver å knuse en trekasse mellom håndflatene, eller trykke håndflatene sammen, armene skal være nesten helt ut. Du bør ha en liten bøy i albuene og håndleddene, albuer og skuldre skal være nivå. Ikke slipp albuene, eller vil du ikke være i stand til å anstrenge deg så mye, og du risikerer å skade albueleddet. Konsentrer deg om å bøye brystet så mye som mulig i 10 sekunder, exhaling sakte som du gjør. Deretter slappe av, og gå videre til overarmene.

Når du forstår brystet trening, bør biceps og triceps være ganske opplagt. Med håndflatene sammen, trykke dine forelegg sammen som i brystet øvelsen, men denne gangen med en hånd vendt opp og den andre ned. Hånden vendt opp skal bøye biceps, forsøker å trekke mot brystet. Håndflaten vendt ned vil forsøke å skyve bort, bøyer triceps. Påfør så mye press som du kan i 10 sekunder, håndledd til håndledd (ikke i håndflaten eller fingrene, fordi det er avhengig av håndleddet styrke, noe som vil begrense utviklingen av biceps og triceps). Deretter bytter hender, og arbeide utfyllende muskel på den andre armen.

Den ideelle lengden for biceps er bare mer enn halvveis bøyd. Lag en "L" med armen din, så bøy det litt mer. For triceps, den ideelle lengden med armen i nesten full forlengelse. Dette betyr at for meg, når jeg jobber min venstre biceps, har min høyre arm for å krysse brystet mitt. I motsetning til brystet trening, bør begge albuene peke mot gulvet.

Hva om skuldrene eller deltoids? For dette vil du trenge en døråpning, og hvis du er kort, trenger du også en krakk. Bare stå med ryggen rett og bena bøyd, og trykk håndflatene inn i toppen av dørkarmen i 10 sekunder.

Den største ryggmuskelen er latissimus Darsi, ellers kjent som "lats". Fremdeles står i døren med hendene over hodet fra forrige øvelse, trykker albuene inn i sidene av dørkarmen. Den ideelle lengden på lats er nesten en full forlengelse, så teknisk, jo smalere døren jo bedre. En lintøyskap har vanligvis en mindre dør, så hvis du har en, kan du bruke den.

Hvis du har prøvd disse øvelsene og føler prinsippene, bør du være i stand til å gjøre opp vektløs øvelser for hver muskel i din kropp. Jeg personlig kan ikke finne ut en isometrisk ab trening uten å bruke spesialutstyr, så hvis du kan finne opp en, kan du skrive meg til å fortelle meg om det. E-post: [email protected]

Advarsel

Den beste delen om Vektløs Workout er at det er så trygt. Hvis du noen gang føler smerte eller ubehag du kan stoppe umiddelbart, og ikke risikere å slippe en tung vekt på deg selv. Du kan bare stoppe, og du burde. Selv de svakeste eldre mennesker kan gjøre isometriske øvelser fordi dine egne muskler definere hvor mye arbeid du gjør. Men som med annen aktivitet, er det en risiko for skade, så ta kontakt med lege, spesielt hvis du har mistanke om at musklene er sterkere enn ledd og bein. Personer med osteoporose kan faktisk føre til benbrudd fordi musklene utøve mer makt enn sine benskjørhet kan ta.

Hvis du ikke allerede har, vil det gagne deg å lese min forrige artikkel, Vekt trening for vekttap?