Trening og Low carb dietter Gjør Dårlig Partners

I løpet av de siste tjuefem årene den vanligste avhørt spurt meg av frustrerte utøvere, har vært hva øvelse rutine vil få meg kroppen jeg ønsker? Mitt svar er alltid det samme. De trenger å begynne å trene bedre dømmekraft og lære at trening alene ikke vil løse sine kroppssammensetning problem. Jeg tror nummer én grunn til å starte en øvelse programmet er vektreduksjon, selv før fitness og helse bekymringer. Trening i seg selv er en dårlig vekt leder og det øker behovet for bedre ernæringsbehov. Jeg tror jeg ville få svært lite uenighet om at en kombinasjon av ernæring og trening er svaret på forbedring i vekttap (fett tap), fitness og helse risikohensyn. Med fedme nådd epidemiske priser og frafall av de fleste treningsstudioer? resterende høy denne artikkelen hensikten er å legge grunnlaget hvorfor trening og lav karbohydrat diett er er dårlige partnere.

I løpet av de siste tre tiårene jeg har sett ekstreme endringer i makro næringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett) kombinasjoner i vår oppdrag for den ideelle kroppen. Alt fra høy karbohydrater, lite fett, høy protein, til dagens lave karbohydrat mani har bombardert oss, selv om feilrater i å håndtere vår vekt fortsetter å stige. Problemet ligger i vår organer evne til å tilpasse seg endringer, spesielt ekstrem endring. Hvis målet ditt er å miste fett må du gi din muskelen nok kvalitet drivstoff uten å være over fueled. Dette gjelder spesielt hvis målet ditt er å miste fett inkluderer trening. Hemmeligheten er ikke funnet i eliminering av makro næringsstoffer, men i forvaltningen av dem. Forstå hvordan å drivstoff musklene før trening økter og erstatte brensel etter trening er kritisk eller kroppen din vil bryte ned muskelen for drivstoff.

Forstå hvordan våre musklene bruker kaloriene vi spiser som drivstoff for muskel sammentrekning er den første trinn i å vite hva de skal gjøre og ikke gjøre. En grunnleggende ernæringsmessige kunnskap forteller oss at proteiner reparere og gjenoppbygge celler, karbohydrater energi celler og fett gir hormonelle grunnlaget for celler.

Når vi mangler balanse i protein, karbohydrater og fett er organer justere og kan bruke alle tre som en kilde til drivstoff for muskel sammentrekning og cellulær energi. Selv om energi er nødvendig for all cellulær funksjon, fokus for denne artikkelen er muskel sammentrekning og kroppssammensetning. All muskelkontraksjon stammer energien fra adenosintrifosfat eller ATP. Hovedkilden til ATP kommer fra glukose, som er lagret i musklene og leveren som glykogen (glukose og vann). Muskelkontraksjon under anaerob aktivitet (styrketrening) kan bruke glykogen direkte til å danne ATP. Prosessen er anaerob glykolyse, noe som betyr at den kan bruke glukose som energi med svært lite oksygen (90% glukose, 5% oksygen og 5% fettsyre).

Våre musklene bare lagre nok ATP i korte perioder av muskel sammentrekning, når utarmet fører til muskelsvikt. Hvileperioden mellom vekttreningssett gjør det mulig for ytterligere ATP som skal fremstilles. I tidlige stadier av aerob trening, er ATP igjen opprettes først og fremst fra glukose til hjertet og lungene gi nok oksygen til musklene for å tillate fettsyrer som brukes til å lage ATP. Så der har du det under styrketrening og begynnelsen stadier aerobic trening den primære kilde til drivstoff er glukose.

Dette støtter min påstand om at lav carb dietter og øvelse gjør dårlige partnere. For å avdekke hvorfor, vi trenger for å se på konseptet bak low carb dietter og hvordan de fungerer. Enhver diett som gir 100 gram eller mindre av karbohydrater daglig. Denne artikkelen klassifiserer som lav carb diett. Dette vil raskt tømme glykogenlagrene i musklene og leveren. Dette i seg selv er et vitnesbyrd om at vår muskel primære kilde til drivstoff er glukose. Fettsyrer som er lagret i fettvev (fettceller) blir nå slippes ut i blodet og behandlet av leveren og noen er omgjort til glukose (gluconegenesis) og noen forblir fettsyrer og begge gir ATP for muskelkontraksjon. En av de av produktene av denne fremgangsmåten er ketonlegemer som kan gi energi til hjernen og nervesystemet. Problemet gluconegenesis (non glukose omgjort til glukose) gir drivstoff til muskelen mindre effektivt enn glykogenesen (glukose). Sluttresultatet er økt muskeltretthet, nedsatt muskelkraft, noe som fører til dårlig sportslige prestasjoner.

En fersk studie utført ved University of Connecticut viste at utøvere som byttet fra et balansert kosthold (proteiner, karbohydrater og fett) til en lav carb diett erfaring følgende fallet er i idrettslige prestasjoner. Det var en 7-9 prosent nedgang i muskelkraft og 6 prosent nedgang i VO2 max for hjerte- og ytelse. En annen faktor å vurdere er restitusjon av muskler mellom treningsøktene er redusert på lav carb dietter. Så hvorfor skulle noen gå på en lav carb diett, spesielt når du trener? Fordi den første vekttap som kommer fra glykogen uttømming antas å være fett tap. Vi har blitt så fokusert på vekttap, at ethvert vekttap betraktes som god. Som angitt tidligere i denne artikkelen glykogen er en blanding av glukose og vann, og de fleste er lagret der? Du gjettet det, muskel. En stor andel av den første vekttap kommer fra muskel tap.

Jeg tror ikke noen mosjonist ønske er å ha mindre muskler som et resultat av deres trener. Målet med øvelsen bør være å forbedre kroppens sammensetning, andelen eller forholdet mellom muskler til kroppsfett. Dette kan bare oppnås ved å miste fett uten tap av muskelvevet. Opprettholde muskelmasse er viktig for bærekraftig vektkontroll. Følgende trinn vil beskytte musklene som å miste fett, mens nå din idealvekt og ideell kroppssammensetning.

Fat Loss COACH nøkler til å miste fett uten å miste muskler

1. Cycle fettforbrenning dager med restitusjonsdager.

Hemmeligheten for å miste fett uten å miste muskler starter med ikke å være altfor aggressiv eller ekstrem med reduksjon av karbohydrater. Du trenger karbohydrater ledelse, ikke karbohydrater eliminering. I løpet av de siste 12 årene, med mer enn 10.000 kunder jeg har funnet ved å redusere karbohydrater med 20% av daglige behov, og innen 48 timer påfyll av glykogen i musklene ved å spise 100% av daglige karbohydrat krav, åpner for fett tap, uten muskel tap. I hovedsak har du to fettforbrenning dager, deretter en recovery dag. Ved å gjøre dette vil du ha det beste av begge verdener. Du vil oppleve fett tap som gjennomsnitt mellom 1-2 pounds ukentlig, mens musklene blir matet. Du aldri drastisk tømme glykogenlagrene i musklene så atletisk ytelse ikke påvirkes som på en lav carb diett.

2. Trening på dager hvor du mottar mer karbohydrater.

Trene på dager hvor muskelen får mer karbohydrater for drivstoff og tar dager fri fra trening når du blir aggressiv om fett tap. En av de vanskeligste tanker for utøvere å akseptere er at de fleste av resultatene fra øvelsen kommer når vi ikke trener. De kommer etter at vi trener og som et direkte svar på hvordan musklene får næring etter trening.

3. Øvelse 1,5 - 2 timer etter å ha spist når blodsukkeret og insulinnivået er langsomt synkende

Som insulinnivået øker som følge av en økning i blodsukkeret etter et måltid, cellene er i en anabol tilstand (mottar næringsstoffer. ). Insulin er det hormonet som feeds er celler. Som blodsukkeret synker, insulinnivået synke og bukspyttkjertelen produserer hormonet glukagon og næringsstoffer lagres i fettcellene blir frigjort til blodet og brukes til energi. Styring av dette blodsukkeret stige og slipp er viktig. Hvis blodsukkernivået gå til høy insulin mater muskelceller og innskudd overskytende i fettcellene. Hvis insulinnivået går for lavt, blir muskelcellene å være under matet. En langsom økning i blodsukkeret gir god næring til musklene og en langsom nedgang tillater glukagon å ta fra fettcellene. Timing øvelsen til denne blodsukkeret nedgangen gjør at musklene til å motta fra fettcellene mer effektivt. Det er viktig å aldri trene uten å ha minst ett måltid igjen i dag, slik at musklene kan komme seg fra øvelsen.

Final Thoughts

Langsiktig suksess administrerende vekt starter med den rette tilnærmingen. Hvis du er overvektig, er det virkelige problemet at du har for mye kroppsfett for hvor mye muskler du har. En kroppssammensetning løsning er nødvendig, ikke bare et vekttap diett. Målet ditt bør være å miste fett uten å miste muskler eller ofre din helse i prosessen. For å opprettholde resultatene dine matvaner må utvikle livslang karakter. Lav karbohydrat dietter tilveiebringe innledende vekttap, men den høye kostnaden for losingmuscle og redusere metabolismen. De er utilstrekkelige kilder til drivstoff for å støtte treningsaktivitet, noe som er viktig å opprettholde god helse. Risikoen for helsen lang sikt gjør lavkarbo diett er dårlige løsninger for livslang vektkontroll.