Hvordan du effektivt ned i vekt Bygge en bedre kropp og oppnå og opprettholde Optimal HealthForever

vet hvem du er!

Nå som jeg har din oppmerksomhet, jeg bare bare ønsker å kommunisere en veldig enkel, men likevel forvirrende " løsning? til alt du noen gang ønsket å oppnå med hensyn til din helse, fitness, kroppsbygning og velvære. Og at is'the mer vi vet og forstår om oss selv og kroppen vår er, jo raskere vil vi innse faste og helt riktige resultater. Informasjon er overalt og i overflod, men sannheten er alltid usvikelig sannheten! Vi må ta kontroll over våre liv og vår skjebne, og vi kan gjøre dette gjennom utforskning og eksponering av resonans, realistiske fakta. Det er ingen magisk kule, er ingen rask fix'there bare du og sannheten og sannheten er og har alltid vært rett under nesen. Jo mer du vet, jo mer du vet! Nå mine venner, hvis du ikke allerede vet, lære og bruke!

Hvordan ting virkelig fungerer!

Dynamics'defined som den grenen av mekanikere som omhandler bevegelse og likevekt av systemer under påvirkning av kraft eller krefter. I mosjon, dynamikk er særlig alle av de anvendte mekanikk til en bestemt bevegelse og eller bevegelser som den sett, repetisjoner, vinkler, fart, hastighet, motstand, posisjon, planet for gravitasjon og så videre? Og av alle trenings variabler (dynamikk) forbundet med styrke utvikling, det er ikke en mer viktig eller mindre spesifikt forstått element enn repetisjon eller repetisjoner. Kanskje den mest betydningsfulle faktor i et tilpasset program av styrke mosjon er antall repetisjoner utføres per sett. Den spesifikke årsaken er utelukkende knyttet til vår muskelfibertype.

Muscle fibertyper? Hva er det?

Så, du spør? Hva er en muskel fiber type? Vel uten å bli altfor i dybden, her er kortversjonen. Alle våre muskler er utpreget sammensatt av type 1 og type 2 muskelfibre. Type 1 muskelfibre blir ofte referert til som treg rykk, mens type 2 muskelfibre blir ofte kalt raske rykk. Og type 1 fibre er preget av å være mindre i størrelse, legge til rette for mindre kraft fakultetet og har en bedre utholdenhet kapasitet. Av de to, de er de dominerende muskelfibrene i utholdenhetsaktiviteter som maraton løping, svømming og sykling. Type 2-fibre er karakterisert ved å være større, ha et rivjern kraft fakultet og mindre utholdenhetskapasitet. De er de dominerende muskelfibrene i kraft aktiviteter som vekttrening, kaste, sprinting, hopping og bevegelse.

Eksplisitt og hovedsakelig skyldes fysiologiske forskjeller, type 1 fibre trøtthet mye saktere, og vil fullføre flere repetisjoner innenfor en gitt motstand struktur. På den annen side, type 2 fibre tretthet raskere og vil uunngåelig komplett færre repetisjoner.

Test One (Research Study Eksempel)

Et punkt å tenke over? I et forskningsprosjekt test studie, spesielt resultater der 88 menn og kvinner utføres så mange repetisjoner som mulig med om lag 75 prosent av deres maksimale motstand. Spesielt ble alle fagene testet for maksimal vekt /motstand belastningen de kan utføre en tid på nautilus 10-Degree Chest maskin. Etter en fem minutters hvile, avsluttet de så mange repetisjoner som mulig med 75 prosent av deres maksimale vektbelastning.

Jo større andel av deltakerne (gruppe en) utført mellom 9 og 15 repetisjoner. Denne gruppen representert normale personer med en relativt jevn blanding av type 1 og type 2 muskelfibre. En annen gruppe ferdig litt flere reps, ca 11+ og disse var gode kraft idrettsutøvere (sprintere, gensere) som vanligvis har en høyere prosentandel av type 1 (lav utholdenhet) muskelfibre. Og bare noen få av de fagene (gruppe tre) gjennomført mer enn 15 reps, disse er fremragende utholdenhetsutøvere (maratonløpere, triatlon) som vanligvis har en høyere prosentandel av type 1 (høy utholdenhet) muskelfibre.

Derfor ser det ut til at personer som har en lik blanding av type 1 og type 2 muskelfibre mer enn sannsynlig vil oppnå optimale resultater ved å trene på ca 10 reps per sett. Det synes også at personer som har hovedsakelig type 2 muskelfibre vil trolig oppnå optimale resultater ved å trene med færre reps per sett. Likeledes bør personer med overveiende type 1 muskelfibre optimalt trene med flere reps per sett for å oppnå maksimale resultater.

Test Two (Research Study Eksempel)

Observationally denne studien ble støttet av en oppfølgings -up test studie der median-utholdenhetsutøvere trente med ni til 11 reps per sett, lav-utholdenhetsutøvere trente med seks til åtte reps per sett, og høy utholdenhetsutøvere trente med 12-14 reps per sett. Alle utøverne gjort lignende forbedringer i muskelstyrke etter åtte uker med trening med en personlig repetisjon protokoll. Disse resultatene indikerer at hovedsakelig type 2 musklene svarer godt til lav repetisjon trening. Type 1 musklene svarer godt til høy repetisjon trening og jevnt blandet muskler reagerer best på midten av repetisjon trening.

Dette er ikke å si at musklene spesifikt i seg selv er bevisst på antall reps som er gjennomført , eller av en hvilken som helst av de anvendte dynamikken for den saks skyld. Smeltedigelen til muskel ytelse og tretthet er den direkte, correlative bindeledd mellom tid og kraft. Alt i alt kan man produsere et høyt nivå av muskelkraft for en forholdsvis kort tidsperiode, og et lavt nivå av muskelkraft for en forholdsvis lang varighet i tid. Likevel, for å stimulere styrke utvikling, bør du ettertrykkelig bare trene musklene som finnes av anaerob energisystemet. Dette systemet leverer store mengder energi for opp til 90 sekunder av høy produksjon bevegelse.

trening prinsipper

For å oppnå optimal styrke resultatene, er anbefalt er at du bruker nok motstand mot tretthet muskler innenfor a30-90 andre varighet. Hovedsakelig som regel personer med hovedsakelig type 2 muskelfibre bør trene i regionen på 30-50 sekunder per sett. Utnytte de seks andre per rep regelen (to sekunder løfting og fire sekunder senke), med hovedfokus å være negative. Dette vil bestå av fem for å åtte reps.

Personer med overveiende Type 1 muskler bør trene ca 70-90 sekunder per sett. På seks sekunder per repetisjon, representerer dette ca 12-15 repetisjoner. Personer med en enda blanding av muskelfibre bør trene ca 50-70 sekunder per sett. På seks sekunder per repetisjon, representerer dette ca 8-12 repetisjoner.

Fordi flere mennesker har en relativt jevn blanding av muskelfibre, en 50 til 70- sekunder bout av styrke trening er en utmerket trening anbefaling.

Hvis du velger å trene i en bremset måte, fullfører 14-sekunders repetisjoner (10 sekunder løfting og fire sekunder senke), bør du bruke nok motstand til å fullføre fire til fem repetisjoner. På denne måten musklene igjen nå utmattelse i 50 til 70 sekunder anaerob rekkevidde.

Opplæring for spesifisitet

Avhengig av hvilken type aktivitet du foretar, kan det være lurt å justere trening deretter. For å bestemme det optimale antall representanter for en bestemt muskelgruppe, så som quadriceps, følg denne prosedyren:

i. Utfør 10 knebøy med relativt lav vekt.
ii. Etter en to minutters hvile, utføre fem knebøy med en moderat vekt.
iii. Etter en to minutters hvile, utføre en knebøy med en rimelig tung vekt.

Fortsett i denne modusen før du bestemmer den tyngste lasten du kan utføre en gang med gjennomføringen av riktig teknikk. Dette er din maksimale vektbelastning.

Etter om en fem minutters pause, utføre så mange leg extensions som du kan muligens tåler med 75 prosent av din maksimale vektbelastning. Dette representerer omtrentlig antall repetisjoner du skal utføre i denne bevegelsen. For eksempel, hvis du er ferdig med en total seks repetisjoner, du sannsynligvis har en betydelig høyere andel av type 2 muskelfibre og bør nok trene med om lag seks til åtte repetisjoner per sett. Antitetisk, hvis du har fullført 12 eller flere repetisjoner, du mer enn sannsynlig har en høyere prosentandel av type 1 muskelfibre og bør for større resultater tog på ca 11-16 reps per sett.

Gjennom løpet av applicational rettssaken og feiling, har det blitt bestemt at de beste styrke utfall er mer konsekvent oppnås når du relatere trenings reps til muskelfibertype. Selv om muskel fiber type kan variere noe mellom muskelgrupper, har vi funnet denne faktoren for å være relativt konsekvent i de fleste mennesker. Og dermed har jeg vært i stand til å gi konsistente resultater til mine klienter gjennom årene.

Men med det sagt, jeg har også oppdaget at for mange trenere ikke kjenner eller forstår dette ubetinget og viktig aspekt med å utforme en hensiktsmessig program for deres ulike klientprofiler, og så deretter disse trenere som regel miste en god del av sine klienter for tidlig.

til tross for hva muskelfibertype eller typene du besitter, er nøkkelen til maksimal styrke utvikling oppnås ved hjelp av høy-output, peak-intensiv, anaerob trening. Motstanden skal være tilstrekkelig til å tretthet målet muskelgruppe i løpet av 30-90 sekunder etter bevegelse. Dette gjøres best med en dobbel progressiv treningssystem ved hjelp av en protokoll fra 8 til 12 reps. Begynn med å velge en motstand som fatigues målet muskel omtrent innen 8-10 reps, deretter trene med denne motstanden fast til du kan fullføre 12 repetisjoner med relativ letthet. Etter at du har tilpasset seg som stimulans, legge 2,5 til fem pounds og framdrift på samme måte til du kan utføre 12 reps med den nye motstand. Gjennom identisk opplæring i optimal repetisjon utvalg med din muskeltype og ved systematisk å eskalere repetisjon teller og motstand; trygge, lyd, solid og progressiv bevegelse mot din ultimate styrke potensialet vil bli realisert, og ikke minst om vekttap, fett tap eller en slankere, mer elegant, mer sunnere du er målet ditt, enn denne kunnskapen er avgjørende.

nå selvsagt dette er ikke den absolutte "løsning? til hele den globale tilstanden av fedme, depresjon, degenerative lidelser eller noen av massevis av religiøse indifferences, politiske posisjoner eller skuespill, økonomiske stater eller klimatiske forhold, men hvor oppkjøpet av fitness resultater angår, forstå din muskelfibertype /s og opplæring spesielt for personlig fordel er virkelig et stort steg for menneskeheten!