Energi I Vs Energy Out
Du bare få ut hva du putter i
Det er slagordet til et frokostblandinger vi har i Australia kalles Nutri-korn, så jeg annonsen siste uke, og det fikk meg til å tenke på viktigheten av å forstå de grunnleggende arbeidet i våre organer.
jo tyngre du er jo mer energi det tar å utføre en oppgave. Hvis du er 120kgs og spiser energibehovet for en 80-90kg person det er sannsynlig at kroppen din vil bryte ned muskelmasse samt fett å gjøre opp underskuddet energibehov. Kan høres godt på kort sikt (som du vil miste vekt raskt til å begynne med), men i det lange løp vil du sannsynligvis få mer enn det du startet med, og dette gjenvant vekt vil være fett, noe som gjør du fetere "enn når du startet.
Så hvordan vet du hva din energi inntaket bør være? Den sikreste alternativet ville være å gå til din lokale GP eller ernæringsfysiolog, kan de gi deg all informasjon i forhold til kaloriinntaket. Du kan også delta i et vekttap gruppe som Jenny Craig eller Weight Watchers og følge deres retningslinjer, hentet fra Verdens helseorganisasjon.
En grunnleggende oversikt over dine energibehovet er som følger, vær oppmerksom på dette er bare en grov veilede bør du rådføre deg med lege eller ernæringsfysiolog før du tar fatt på noen vekttap programmet.
50-60kg = 5000kJ [1200cal]
60-70kg = 6000kJ [1400cal]
70-80kg = 6500kJ [ ,,,0],1500cal]
80-90kg = 7000kJ [160cal0]
90-100 kg = 7500kJ [1800cal]
100-110kg = 8000kJ [1900cal]
110-120kg = 8500kJ [2000cal]
Over 130kg = 9000kJ [2100cal]
Deler og Porsjoner
Vi har alle hørt at vi bør spise 5-6 serverer brød /korn /pasta; 5-7 serverer frukt og frukt; etc, etc. Du lærer dette på skolen? det er sunn mat pyramide.
I dagens samfunn av super-sized måltider vi faktisk har mistet synet av hva en faktisk porsjon er. Vi fyller store tallerkener og skåler, fordi vi er så vant til store porsjoner. Det er ikke rart det er så høy fedme nivå i verden - vi over spise hele tiden. Hvis du skulle sette en skikkelig servering på en plate du vil bli overrasket over hvor "lite" det er.
Blir brukt til større porsjoner av mat kan gjøre det vanskelig å dømme en tjener for et måltid. Ikke bekymre deg! Det er noen triks du kan bruke for å lure kroppen til å tro det er å spise de samme "store" serverer du er vant til.
* Mål eller veie ut porsjonsstørrelser, vil dette sikre at du får riktig tjene. Du trenger ikke å bruke servering størrelse foreslått, hvis du ønsker en litt større eller mindre del justere det tilsvarende? bare være klar over hva du spiser og ikke overdriv.
For eksempel, i stedet for en 250 ml glass juice med frokosten har en 150ml glass. Hvis du er på et høyere energiinntak, i stedet for de foreslåtte 2 skiver [25g] kjøtt for sandwich legge til en ekstra skive for å øke inntaket.
* Bruk samme størrelse plate /bolle. Med dette mener jeg hvis du har frokostblanding de fleste morgener har det i samme størrelse bolle hver morgen. Når du har vært å måle frokostblanding etter noen uker vil du se hvor mye "tilhører" i bollen. Men ikke la deg lure til å tro at du ikke lenger trenger å måle ut din tjene som det er lett å over dommer mens du helle? for all del, begynne å måle på egen hånd, bare husk å sjekke hva du driver med og til.
* Bruk mindre tallerkener. Vi er vant til å spise på store plater som generelt har en tendens til å holde større enn normale porsjoner. Når du setter mindre porsjoner med mat på en stor tallerken du kan [ubevisst eller ikke] føler at du nekter deg selv, noe som kan føre til binging eller en ubevisst sabotasje av god innsats. Ved å bruke en mindre tallerken er det vanskeligere å "overload" tallerkenen din, og du kan lure kroppen til å tro det er ikke å bli nektet. Når du setter den rette tjene på en mindre tallerken det gjør platen look 'fyldigere', og mer som vi er vant til.
For eksempel prøve å spise din iskrem fra en risbolle. En vanlig tjene på iskrem er omtrent 50g; i en normal størrelse bolle ser det ganske lite og ynkelig. Nå setter 50g tjene på iskrem i en liten ris bolle og bollen ikke bare ser full, men du føler ikke at du er frata deg av godbiten. Også når det gjelder desserter som iskrem, prøver å spise den med en teskje? det vil ta deg litt lengre tid å spise slik at du nyte det mer.
* Prøv å spise måltider med forskjellig bestikk. I ovennevnte eksempel på iskrem, i stedet for å spise med en vanlig dessert skje prøve å bruke en teskje. Det vil ta deg litt lengre tid å spise så du vil nyte det mer. Prøv å spise et hovedmåltid med spisepinner [dvs. en wok eller ris fatet] det tar litt å bli vant til, og du vil spise sakte, men du vil smake og nyte det du spiser mer enn de tradisjonelle midler.
< p> * Bruk mindre briller. Dette fungerer på samme måte som det ovennevnte punkt. De fleste brillene er større enn de fleste drikke porsjonsstørrelser. Gå og måle hvor mye vann et glass holder og ta en titt på hvor mye juice du bør ha per tjene - du vil bli overrasket over forskjellen. Igjen når du helle ut en faktisk serverer du kanskje føler seg lurt som glasset er? Halvfull ?. Ved å bruke mindre briller kan du lure deg selv til å tro at u ikke blir dratt av fordi glasset er fullt, ikke halvtomt.
Hva er en porsjon?
som jeg sa tidligere, har vi en tendens til å "oversize" våre deler. Så hva er egentlig en porsjon? Noen grunnleggende porsjonene er som følger [alle er i metriske kopper] Og ikke glem, hvis du teller kalorier, må du ta kontakt med kalori guide og /eller etiketten på pakken.
brød og korn:
1/2 kopp tørket eller en kopp kokt pasta /nudler
1/2 kopp kokt ris eller 1/4 kopp tørr ris
en tykk skive brød eller 1/2 en bagel eller stor roll
1 /2cup kokte bønner /linser
en kopp fnugg typen bekkie korn
1/2 kopp havre eller müsli
Kjøtt :
Fjærkre /svinekjøtt [kokt] 75g [på størrelse med en kortstokk]
Rødt kjøtt 75g [kortstokk]
Fiskefilet filet~~POS=HEADCOMP 1 med brikke, 100g
kjøttdeig 1 /2 kopp
Nuts en liten håndfull
Eggs en medium [55g]
Frukt & Veg:
en stor potet [omtrent på størrelse med knyttneven din, 30g ]
Apple /orange /pære - en medium størrelse
Kiwi frukt, jordbær - 2
Tørket frukt 4-6 stykker
Ovn chips [kokt] 100g
Dairy :
Cheese 30g
Milk 250ml
lav fett yoghurt 200g
Les etiketten
Les alltid etikettene for 'foreslo servering størrelse "og" tjener per pakke /flaske /etc '. Og prøve og holde seg til en tjener. Flaske drinker er beryktet for å ha mer enn den anbefalte tjene. Vær forsiktig spesielt når du har brus, som Coke eller Pepsi, de fleste har en 600ml flaske ... en tjene på cola er faktisk en 250ml.
For eksempel flaske mineralvann at jeg har faktisk har 1,5 tjener per flaske. Sin servering størrelse er 200 ml, jeg har 150ml servert i en fløyte glass med min viktigste måltid så flasken gir meg 'to' drinker. Det gjør en fin kompliment til min måltid. Cutting serverer sånn er ok. Det kan skape kaos når du teller kalorier skjønt, men Nutritional Info bør ha en energi per tjene og energi per 100 ml [eller gram, etc]
Det viktigste å huske på å holde et øye med hva du er gjør - holde en matdagbok og holde orden. Mat dagbøker er svært nyttig for oss, og er ikke bare for kalori tellere. Nå før du sier "Men tynn Sally bruker ikke en, hvorfor skulle jeg?" - "Thin Sally" åpenbart ikke har en mat problem. Thin Sally sannsynligvis allerede spiser sunt og i moderate mengder og er sannsynligvis fysisk aktiv for å starte opp. De som ønsker å gå ned i vekt på den annen side har et problem og må jobbe på den. Du kan ikke være klar over hva du legger i munnen .... som popcorn og brus på kino ... par munnfuller av ost på butikk stå. Du må sette inn alt og jobbe derfra.
Hvis du ikke teller kalorier eller på noen spesiell diett, som Akins /South Beach, eller etter hva en die Titian eller legen har gitt deg, så du må i utgangspunktet følge Food Pyramid. Hvis du ønsker å prøve noe annet prøve seg på å følge Asian Food Pyramid, fungerer den på daglig, ukentlig og månedlig matvarer. Begge Pyramidene jobbe med "Alt med måte", og det er nøkkelen til å spise sunt
Husk:..
Du bare få ut hva du putter i deg spiser til drivstoff kroppen din, ikke spise for å få til å spise
energiforbruket
Så du har spist godt hver dag -. det er en god start til vekttap. Men du trenger å gjøre mer for å skifte de overskytende kilo, for å gjøre dette er du nødt til å "brenne av" ekstra energi [dette betyr fett]. Øvelse i ikke det eneste våpen her - tilfeldige trening og normale husarbeid kan også spille en del
Det er viktig å nevne at mens du trener [trener] er det tre store ting å huske på:
.
1. Se legen din før du starter noen opplæring [trening] program. High impact aerobic er flott, men du må jobbe opp til dem - går hardt på det rett opp kan forårsake skade. Også det kan være farlig for deg hvis du har et hjerte [eller annen medisinsk] problem. Legen din vil kunne bidra til å sette deg i riktig retning.
2. Ikke trene [trening] selv til [eller utover] fysisk utmattelse. Trening før du er fysisk syk og fortsetter er greit hvis du er i Special Forces, men det er ikke bra for oss vanlige dødelige. Lytt til kroppen din, ta pauser hvis og når du trenger dem og holde noen vann i nærheten. Hvis du finner deg selv i stand til å holde tritt med en aerobic klasse stopp og marsj på stedet. Hvis du er vekttrening prøve lettere vekter. Du prøver å få sunne -. Ikke straffe deg selv
3. Hele energi inn /energi ut avtalen virker ikke på en daglig skala det gjennomsnitt ut over en periode på en gang [dvs. en uke]. Så ikke bekymre deg for mye hvis du går "skeis" en dag food-wise [dvs. spise mer kalorier, så du bør ha eller bortskjemte på en bit av kaken] eller savner en treningsøkt i løpet av uken. Det viktigste er å komme tilbake på sporet og ikke fortsette på å spise binge, etc. Du kanskje overrasket på slutten av uken for å se at du mistet vekt til tross for hikke. Med det sagt, la oss se hva energi er brent i ulike aktiviteter.
10000 Steps Program
10000 skritt om dagen programmet fungerer på tilfeldig aktivitet samt faktisk får ut for en daglig spasertur. Den gjennomsnittlige personen vil brenne omtrent 1255-1880kJ gå 10.000 skritt. Dette er ikke strøm gange, bare hverdagslige trinn. Så naturlig hvis du går raskere vil du forbrenne mer energi. Dessuten vil folk som er overvektige forbrenne mer energi enn de som er på en sunn vekt.
kJ [cal] brent i 10mins
Her er en liste over aktiviteter med omtrentlig kJ [cal] utgifter. Disse verdiene er basert på antall kJ [cal] brent etter 10 minutter med kontinuerlig aktivitet av noen som veier 65kg. Hvis du veier mer enn dette vil du forbrenne mer KJS. Alles stoffskifte er forskjellig, men den generelle tommelfingerregel er jo mer energi du putter inn i en aktivitet, jo mer energi du vil brenne.
Aktivitets kJ [cal]
Aerobic, lav effekt 230 [55]
Aerobic, høy effekt 270 [65]
Aqua aerobic 250 [60]
Badminton 270 [65]
Sirkeltrening trening~~POS=HEADCOMP 355 [85]
Rengjøring huset 165 [40]
vaske vinduer 165 [40]
Cooking 125 [30]
Sykling @ 9km per time 125 [30]
Sykling @ 15km per time 230 [55]
Dans, ballsal 145 [35]
dans, disco 270 [65]
kjøre en bil 85 [20]
Eating 60 [15]
Hage, graving 335 [80]
hagearbeid, klipping 315 [75]
hagearbeid, luking 145 [35] & Golf 230 [55]
skøyter, gjennomsnittlig tempo 210 [50]
Stryke 85 [20]
Jogging sakte 335 [80]
mopping gulvet 165 [40]
Nettball, gjennomsnittlig hastighet 290 [70]
Pilates 125 [30]
Running @ 10min per km 630 [150]
Running @ 12mins per km 525 [125]
Running @ 15 minutter per km 375 [90]
Shopping 165 [40]
Sittende 60 [15]
Ski 270 [65]
Hoppe 460 [110 ]
Squash 585 [140]
Stair klatring 460 [110] Hotell Feiing 125 [30]
Svømming, langsom 355 [85]
Svømming, rask 420 [100]
Tennis 290 [70]
Typing 85 [20]
støvsuging 190 [45]
Walking, langsom 165 [40]
Walking, briskly 250 [60]
Walking oppoverbakke, slow 210 [ ,,,0],
50] Vekt trening, frivekter 230 [55]
Yoga 125 [30]
Det anbefales at du tar sikte for 30mins på trening en dag. Hvis dette virker som for mye til å begynne med, bryte den opp. Har tre 10min økter om dagen og bygge den opp derfra. Det spiller ingen rolle hvor du starter? det viktigste å huske er at du gjør noe.
