Hva er best for å miste fett Aerobic Exercise Vs Vekt Training

Motstand er ikke Futile

Vi vet alle at å miste vekt krever en kombinasjon av korrigerende spising og mosjon? Men hvis bare det var så enkelt.

Innenfor begge? verdener? av slanking og trening det er bokstavelig talt utallige alternativer og motstridende teorier som folk flest sliter med å gå ned i vekt ofte bli forvirret, motløs, og dessverre, vanligvis bare gi opp forsøket på å finne en tilnærming til følge.

Med fokus på trening, i de fleste treningssentre i dag, vil du uten tvil finne mange biter av cardio eller aerobic apparat - stasjonære sykler, tilbakelent sykler, tredemøller, og ulike typer stasjonære trappetrinn klatring maskiner er mest vanlig, og hvis du er modig nok til å gå inn i et treningsstudio på en gitt mandag, vil du trolig også finne endeløse køer av medlemmene stille opp på hver cardio maskin stasjon, venter på tur til? brenne av? helgens avlat.

Og her har vi den? først? herske? av anstrengelses for-fett-tap - som å brenne fett krever en vekt på utholdenhet-type, cardio eller aerobic trening? dvs. et minimum på 20 minutter med kontinuerlig cardio aktivitet. Den 'andre regelen? av fettforbrenning er at vi trenger å få inn den ideelle? fettforbrenning sone? ? ca 60% -70% av vår MHR (makspuls? beregnet ved å trekke din alder fra tallet 220)? og opprettholde dette nivået for varigheten av cardio økt.

Basert på disse to? regler ?, de fleste mennesker som prøver å gå ned i vekt kan bli tilgitt for å tenke at å miste mer vekt, må de bare forlenge varigheten av sine treningsøkter? logikken er at hvis 20 minutter er bra? 45, 60, eller til og med 90 minutter må vel være bedre? Jo lengre økten, jo mer fett gå tapt?

Men dette er akkurat det galt thinking'thinking som kanskje ikke bare føre til potensielle belastningsskader, men kan også føre til nedbremsing av vekttap.

en annen klassisk misforståelse i verden av øvelsen, er å skille cardio aktiviteter fra motstand eller vekt trening. De fleste gym trenere eller utøvere se 2 disipliner som separate enheter, tro at styrketrening? Fungerer musklene? og cardio trening? fungerer hjertet og lungene og brenner fett ?. Derav typisk kombinasjon av styrketrening og lav intensitet aerobic trening blir en populær tilnærming foreskrevet for å miste vekt. Det kan være en populær tilnærming? men det er absolutt ikke den beste eller mest effektive tilnærmingen.

Ett sett med muskler? 2 Ulike oppgaver

Først må vi forstå en ting. Kroppen vår har en enkelt muskelsystemet. Vi har ett sett med muskler for aerobic eller cardio arbeid, og en annen, annet sett for styrketrening. Vi har ett sett med muskler som vi bruker på en annen måte. Så selv om vi kanskje tro at en cardio trening fokuserer på vårt hjerte og lunger, er det musklene (vanligvis ben) som gjør det primære arbeidet (beinmuskulaturen kontrahering mot en forholdsvis lett motstand for en lengre periode). Likeledes kan progressiv styrketrening gjøres med så stor intensitet plassere meget høye krav til cardio systemet.

Så det er viktig å ikke skille? Cardio? og? vekter? når du tenker på trening. Hva er viktig skjønt, er å se på årsaken til trener i første omgang. Dette vil da diktere hvilken tilnærming til trening er best og mest passende. De fleste trener for å kontrollere eller mister vekt. Noen ønsker å komme inn i topp fysisk tilstand, andre ønsker å legge muskelen til sine rammer, og atter andre vil bare opprettholde et godt nivå av generell fitness.

Når du har identifisert dine treningsmål mål og mål, kan du deretter se på å sette sammen en ukentlig øvelse plan som oppfyller disse målene.

for denne artikkelen, vil vi se på 2 alternativer? en tilnærming for? Purely vekttap ?; og en tilnærming for? Generelt fitness ?. Det er tydeligvis mange andre alternativer, men vi vil se på disse i en annen artikkel.

Rent Vekttap

Hvis grunnlaget for å trene er rent å gå ned i vekt, så må du revurdere din tilnærming helt.

Den første og viktigste skrittet for å huske er dette? ..

Exercise er best brukt for å forebygge vektøkning? en korrigerende diett er best brukt til først å gå ned i vekt.

nå, naturligvis er det fortjeneste i å gjøre begge deler samtidig, og vi vil diskutere hvordan du gjør dette innen kort tid. Men, avhengig av hvor mye vekt du trenger å miste, kan et treningsprogram legge for mye stress på kroppen i de tidlige stadiene av en vekt-tap programmet, spesielt hvis det gjøres samtidig som slanking. Grunnen til dette er at kroppen reagerer på ekstreme fysiske endringene som en spenning. Hvis du plutselig redusere ditt daglige kaloriinntak, reagerer kroppen din som om det under stress og? Holder på? å vekte samme måte som det ville gjort hvis du plutselig flyttet til et veldig kaldt klima. Tilsvarende, hvis du plutselig startet et treningsprogram, kroppen oppfatter endringen som en stress. Det er lurt da å starte med en gradvis korrigerende spising plan. Når dette er på plass, gradvis begynne et treningsprogram? .excluding Aerobic aktivitet. Den viktigste grunnen til dette er fordi som nevnt tidligere, reagerer kroppen til slanking som stress, og? Holder på? til sine fettreserver. Dette er grunnen til at når Kosten begynne en diett de føler at de har mistet mye vekt, men dette første vekttap er vanligvis vann. Kroppen neste 'ofre? muskelvev, brenning muskelvev og først da begynner å utnytte sine fettreserver. Ved å starte et treningsprogram med mild styrketrening, vil du bevare og styrke din muskelmasse oppmuntre kroppen til å utnytte sine fete butikker. Godt klimaanlegg musklene er nøkkelen til å bistå i vekttap, som hviler metabolic rate (RMR) er i stor grad bestemt av hvor mye muskler du har. Så for å miste muskler vil nesten garantere en nedbremsing av stoffskiftet.

Nøkkelen er at motstanden programmet må være lett å begynne og bygge gradvis. Dessuten må hver økt jobbe hele kroppen, i første omgang med en lys sett per kroppsdel ​​med tilstrekkelig hvile mellom hver hvile. Når du starter opp, er en to ganger i uken program beste, og dette kan øke til tre ganger per uke som formen blir bedre.

Når generelle fitness øker, er neste skritt å gradvis øke intensiteten nivå på hver trening etter gradvis å øke vekten på hver øvelse, og også redusere mengden av hvile mellom hvert sett? øvelsene kan forbli den samme

Forslag 10 treningsprogram.

Leg Extensions
Beinpress
Hamstring Curls
Benkpress
lat pulldowns
skulder Trykk
Sittende roing
Triceps pushdowns
Biceps Curls
mage crunches

Når kondisjon og styrke nivåer begynne å forbedre (ikke tidligere enn 2-3 måneder), en cardio programmet kan også være inkludert i den ukentlige planen å hjelpe til med vekttap, men ikke den typiske lav intensitet /lang varighet aerobic tilnærming.

den beste ruten for cardio er å nærme seg det som en motstand trening, og å tenke på? brast & hvile? når du gjør cardio. Å starte, bare gjøre maksimalt 15-20 minutter? ikke mer enn det? og alternativ 2 minutter med lav intensitet, med 30 sekunder av høyere intesnity. Som din fitness gradvis bedres, øke intensiteten og gradvis redusere lavere intensitet intervaller? dvs. 1 minutt lavere intensitet, 1 minutt med høyere intensitet, 20-30 sek utvinning. Din totale cardio økten skal aldri overstige 20-25 minutter, og alltid øke intensitetsnivåer gradvis? ALDRI presse deg hardt til du oppnår en relativt høyere nivå av condition. Når det gjelder frekvens, tar sikte på å gjøre cardio rutine 2-3 ganger i uken, og ikke på samme dag som motstanden rutine.

Naturligvis, resultatene av treningen vil i hovedsak være bestemt av din spising program? hvis du ignorerer din diett, vil programmet skissert ovenfor ikke produserer ideelle resultater.

Generelt Fitness

For de som er like? ute av form? og er bare opptatt av å opprettholde et generelt nivå av all-round fitness, er det best å ta sikte på å gjøre treningsøktene så mangesidig som mulig, for å ta sikte på å dekke de fleste områder av fitness i en enkelt treningsøkt. For de som ønsker å opprettholde et generelt nivå av form, tidsbruk trener bør være så økonomisk som mulig? for å få maksimal trening verdi ut av hver økt.

Ideelt sett bør hver økt inneholder et element av kondisjonstrening, styrketrening og generell condition, og bør ikke ta for lang varighet.

Circuit trening er svaret her? og de fleste treningssentre har minst ett, om ikke to varianter av kretser. Sirkeltrening? gjort riktig? kan være en svært krevende form for trening som per definisjon, den kombinerer både motstand og cardio trening aspekter.

Nøkkelen ligger i hvordan du bruker kretsen riktig for å få maksimal effekt.

De fleste kretser har en timer buzzer (og farget lys system) som i de fleste tilfeller summer for å signalisere når man skal bevege seg fra en øvelse stasjon til den neste. Det er også 10-15 andre åpning for å muliggjøre oppstilling /justering av hver enkelt stasjon før neste summeren går for å signalisere når man skal starte apparatet.

fleste trenere har en tendens til å nærme seg krets trening med en meget lav intensitet tilnærming , tar full nytte av den tiden tillatt mellom settene, og bruker også veldig lett motstand på maskinene

for å forbedre generelle egnethet nivåer, er det bedre å bruke utfordrende motstandsnivåer, og også begrense hvileperiode mellom hver stasjon . Når alarmen går å endre treningsstasjoner, er det bedre å bevege seg raskt og starter det fra øyeblikkelig, før alarmen går av som signaliserer starten av settet. Deretter utfører settet og bare reagere på alarmen som signaliserer slutten av settet, igjen, flytte raskt til neste stasjon og starter umiddelbart. Også holde motstandsnivåer på et nivå som er utfordrende og tar sikte på å gjøre 12-15 reps i sakte tempo (i motsetning til vanlig høy-rep tilnærming assosiert med cicuit trening). Hvis gym har forskjellige kretser, deretter veksle kretsen, men pass på at du bruker den samme tilnærmingen til hver krets. Husk, tar sikte på å holde hvileperioder mellom treningsstasjoner så kort som mulig, og bruke kontrollert skjema på motstand maskiner, går for utfordrende motstand som gjør at maksimalt 15 reps. Hvis du kan gjøre flere reps innenfor den tillatte tiden, så motstanden er for lys.

Etter å ha gjort kretsen, ender med 2 supersett av pushups og chin-ups, utføre maks reps (dvs. 1 sett med pushups , umiddelbart etterfulgt av en sett av chin-ups? hvile og deretter gjenta), og deretter kjøle seg ned med litt lett stretching.

Denne rutinen vil gi en solid cardio base av generell fitness og god styrke nivåer og vil sikre en over gjennomsnittlig nivå av allround condition.