Cross Training

En av de største misforståelsene om trening er at det er "en" program som fungerer for noen hele tiden. Folk tror at de trenger å få på en bestemt treningsprogram og bare holde gjør at programmet om og om igjen. Selv får på et godt program er et nødvendig første skritt, slik at kroppen ikke tilpasse seg til at programmet er avgjørende for å sikre at resultatene ikke forsinke eller stoppe!

For å opprettholde effektiviteten av treningsøktene dine på lang sikt, må du benytte et konsept som kalles kryss trening. Selv om det er ingen hard og rask definisjon av kryss trening, er den grunnleggende ideen om at du stadig endrer ditt treningsprogram for å jobbe både muskuløs og din hjerte-systemer i en rekke måter, og tvinger kroppen til å tilpasse seg en ny stimulus. Husk at hele ideen bak øvelsen er å gjøre kroppen din gjøre ting som det ikke er vant til å gjøre. . Som svar på denne innsatsen, naturlig tilpasser seg kroppen din for å møte endrede energibehov av de aktiviteter som du deltar i denne prosessen skjer med musklene dine, så vel som med ditt hjerte, lunger og sirkulasjonssystemet - kollektivt kjent som sirkulasjonssystem. For å sikre at du får mest mulig ut av kryss treningsinnsats, bør du gjøre endringer i aktiviteter som utfordrer dine muskler samt kardiovaskulære systemet.

Å utfordre musklene

Når du setter sammen den muskuløse treningen en del av treningsprogrammet ditt, må du huske at den primære oppdrag av aktivitetene er å utfordre dine muskler og bindevev - sener og leddbånd - utover sine normale grenser. For eksempel, hvis du skulle plukke opp en koffert som veide bare 5 pounds, vil det sannsynligvis ikke være veldig vanskelig for deg. Men hvis det samme kofferten hadde 50 pounds verdt av elementer inne, ville det være betydelig vanskeligere å plukke opp og bære. Som svar på den økte etterspørselen, vil kroppen din rekruttere flere muskelfibre å hjelpe til med arbeidet, og i noen tilfeller vil også rekruttere en annen type muskel fiber. Selv om vi ikke vil gå i detaljer om de forskjellige typer muskelfibre i kroppen, vil du ta bort det faktum at antall og type muskelfibre rekruttert for en gitt oppgave er forholdsmessig direkte til vanskeligheten av oppgave

La oss bruke dette konseptet til vekt trening -. eller styrketrening, som det ofte kalles. Hvis du skulle gjøre en grunnleggende bicep curl med 5 pounds, vil kroppen din engasjere et visst antall og type muskelfibre. Gjør akkurat den samme øvelsen med en mer utfordrende vekt ville føre til at kroppen trenger ekstra ressurser for å håndtere den økte etterspørselen. Imidlertid er det eneste sanne for å plukke opp en tyngre vekt? Hva ville skje hvis du brukte den samme vekt, men gjorde et høyere antall repetisjoner? Den samme grunnleggende konseptet gjelder - kroppen din vil rekruttere flere ressurser for å utføre oppgaven. Hva kan bestemmes fra det faktum er at for å endre stimulus på kroppen, to enkle måter å gjøre det er er å øke vekten og /eller øke antall repetisjoner.

Det er imidlertid andre måter å utfordre en bestemt muskelgruppe i tillegg til å legge vekt eller repetisjoner. Hva med å endre plasseringen av kroppen din når du gjør øvelsen? Bruke samme eksempel som ovenfor - bicep curl - de fleste mennesker gjør den grunnleggende versjonen av den øvelsen stående, med armene utvidet, albuene på siden, og håndflatene vendt fremover. Hva om du var å gjøre de samme bevegelse, bare denne gangen, slår du håndflatene til ansikt midten av kroppen gjennom hele øvelsen? Ser du hvordan det ville endre stimulans? Du vil fortsatt være engasjerende biceps av overarmen, men du vil også engasjere musklene i underarmene på en annen måte, bare på grunn av plasseringen av håndflatene.

Videre, hva om du skulle endre hastigheten som du gjorde øvelsen? De fleste motstand oppgaver bør gjøres som en grunnleggende telling på 2 sekunder under den innledende fasen (også kalt den konsentriske fase), og deretter et tall på 3 til 4 sekunder under den andre fase av bevegelsen (kjent som den eksentriske fasen). Hva om du var å reversere denne prosessen? Tell til fire i løpet av fase en, og bare telle til 2 under fase to. Tror du kroppen din trenger å reagere annerledes å håndtere de ulike stress? Selvfølgelig!

Det er mange, mange forskjellige typer øvelser for biceps. Hvis du vanligvis gjør armhevinger, hammer krøller, og kabel krøller, hva ville skje hvis du begynte å bruke 2 eller 3 av bicep curl maskiner i stedet? Kroppen din vil måtte tilpasse seg den nye stimulans! Ved å sitte ned i en bicep curl maskin, er du ikke lenger bruker benet, rygg og magemusklene for å stabilisere deg selv som du var da du sto opp med å gjøre en bicep curl. Men ved å låse kroppen i en viss posisjon på maskinen, blir du isolere biceps, slik at du kan fokusere mer på sammentrekning av biceps muskler under bevegelsen. Betyr det at maskinene er bedre enn manualer? Nei, det betyr heller ikke at manualer er bedre enn de maskinene - det bare an på hva målet ditt er. Hva du trenger for å ta bort fra denne delen er ikke at en øvelse er bedre enn en annen -. Bare at de er forskjellige, og det er kryss trening

For å oppsummere, her er bare noen av måtene du kan krysse trene musklene:

* tyngre vekter

* Høyere antall repetisjoner

* Endre plasseringen av kroppen din

* Endre hastighet Exercise

* bruke maskiner, samt frie vekter

Utfordrende kardiovaskulære systemet

Akkurat som muskelsystemet, vil kroppen finne måter å tilpasse seg den kardiovaskulær trening som du gjør det, og før lenge du vil slutte å se en høy grad av resultater. La oss prøve å bruke noen av de samme begrepene som vi har anvendt på styrketrening, og se om de også gjelder for kardiovaskulær trening!

tyngre vekter

Hvordan kan du gjøre deg tyngre? De fleste mennesker prøver å gjøre seg LYSERE når de trener! Men hvis du er i stand til å finne en sikker måte å øke den totale mengden vekt som kroppen beveger seg i løpet av kardiovaskulær trening, tror du ikke at aktiviteten vil være vanskeligere, og tvinge kroppen til å tilpasse seg? Klart det ville!

En vanlig metode som folk bruker for å gjøre dette på er en som du ikke bør gjøre, og det er stroppen på håndleddet vekter eller ankelvekter, eller å bære manualer mens du gjør cardio. Selv om dette ikke øke den totale mengden av vekten blir flyttet av kroppen din, setter det også en belastning på leddene som ikke er naturlig, og derfor ikke en god idé. Men alternativer som fungerer inkluderer å sette på en justerbar vektet vest, eller bare pakkebånd på en ryggsekk med noen vekter eller bøker i det! Ideen er å holde den ekstra vekten så nær kroppen som mulig, vekk fra lett skadet ledd.

Høyere antall repetisjoner

Selv om du vanligvis ikke telle repetisjoner når du gjør cardio, tar du et visst antall skritt, har et visst antall omdreininger per minutt på elliptiske eller sykkel, eller du ta et visst antall skritt på trappen mester. Tror du at å øke disse tallene ville hjelpe? Det kan du vedde på! Enten det er ved å bo på utstyret lenger, eller bare jobbe ut vanskeligere å få et høyere antall trinn eller revolusjoner i samme mengde tid, uansett hva du har endret stimulans på det kardiovaskulære systemet (for ikke å nevne bena! ), og ved å reagere på den nye stress, vil det kardiovaskulære systemet forbrenner mer kalorier mens tilpasse seg det nye programmet.

Endre plasseringen av kroppen din

Du kan spørre deg selv på dette punktet hvor mange stillinger kan kroppen være i når du går på tredemølle? Svaret er nok! Endre skråning av utstyret er en åpenbar måte å endre plasseringen av kroppen din, forutsatt at du fortsetter å stå oppreist. Hvis du anelse over, eller ta maskinen for støtte, er du beseiret formålet. Hva lener deg bakover eller forover når man kjører en sykkel, eller peddling en elliptisk? Ved å endre vinkelen der bena presser på maskinen, blir du ganske sikkert endre stimulus, og tvinger kroppen til å tilpasse!

Endre hastighet under treningen

Denne ganske mye sier seg selv! Gå raskere, og du vil brenne flere kalorier, og lokke fram en ny adaptiv respons fra kroppen din. Men hva med å gå saktere? Hva hvis du er vant til Cycling klasse der instruktøren synes å være laget av stål, og kan spinne hans /hennes ben rundt 80.000 ganger i minuttet i 30 minutter rett? Kan sakker være like effektivt som det? Klart det kan! Prøver å nå ned for å stramme opp motstanden knotten på den sykkelen forbi normal komfortnivå, og det er garantert at din kropp og dine ben blir nødt til å finne en ny måte å gi energi, selv om du faktisk kommer saktere enn du var noen minutter siden.

bruke maskiner, samt frie vekter

Annet enn det vi diskuterte ovenfor med vektvester /ryggsekker vs. ankel /håndleddet vekter, du egentlig ikke bruke frie vekter under cardio . Men om du ri en tredemølle eller ergometersykkel eller en trapp mester på regelmessig basis, ikke sant? Handle slike apparater for the real thing! Gå ut og gå en rask spasertur eller en joggetur. Bruk en ekte sykkel og komme seg ut for litt frisk luft og en forfriskende tur rundt ditt område. Finn en høy bygning i ditt område og gå opp og ned trappene. Det er et sikkert kort at etter noen fly vil du kanskje ønske du var tilbake på trapp mester med det er motorisert bevegelse hjelp!

Eksemplene ovenfor har vært bare noen få måter du kan krysse trene kroppen din. Det er mange forskjellige treningsprotokoller, og tusenvis av forskjellige øvelser som kroppen er i stand til. Du bør undersøke så mange forskjellige treningsprotokoller som mulig, og selv verve hjelp av en personlig trener hvis du trenger hjelp til å sette opp et program for deg selv, eller for å endre programmet som du allerede er på. Husk at nøkkelen er å gjøre kroppen din tilpasse seg nye stimulans så ofte som mulig!

Nå komme ut der og få litt mosjon!