Diet Om Karbohydrater Fett Og Protein
Nå som Atkins dietten har falt fra nåden, hva slags kosthold er best for vekttap, og hva er radmager på fett, karbohydrater og protein?
hvilken diett er best?
den akutte fall i etterspørselen etter Atkins-type low-carb matvarer, noe som førte til den siste avgjørelsen av Atkins Nutritionals, arrangøren av Atkins diett, for å søke konkursbeskyttelse, har etterlatt mange kosten lurer på hva slags vekttap diett er best. Det korte svaret er: noen balansert kosthold som er kalorikontrollert. Det amerikanske Department of Agriculture tilbyr to kosttilskudd paradigmer: sin egen "mat Guide" - en balansert diett - og Dietary Approaches til Stop Hypertension (DASH) diett - en diett for å redusere økt blodtrykk - verken som fortjener betegnelsen " lav-fett "eller" low carb ". Videre er det enighet blant de fleste ernærings og ernæringseksperter at den nøyaktige prosentandel av fett, karbohydrat eller protein, betyr mindre enn den type av disse makronæringsstoffer. Enkelt sagt, om du spiser 30 eller 35 prosent av kaloriene som fett er mindre viktig enn den type fett du spiser.
fettstoffer for å spise, fett for å unngå
Anbefalt fett er enumettet og flerumettet varianter, med de fleste kommer fra matvarer som fisk, nøtter og vegetabilske oljer. Fet fisk, som laks, makrell og sardiner, er spesielt næringsrik som de inneholder omega-3 fettsyrer som ikke er produsert i kroppen og må innhentes fra mat.
Den nye "bad guys" er mettet fett og transfett (AKA hydrogenert fett). Det er best å spise mindre enn 10 prosent av kaloriene fra mettet fett og mindre enn 300 mg /dag av kolesterol, mens de spiser så få trans fett som mulig. Ost og kjøtt er de viktigste diett mat som bidrar til høyt inntak av mettet fett, mens kaker, kjeks, kjeks, paier, brød, animalske produkter og margarin er i stor grad ansvarlig for høyt inntak av transfett. Egg, mens høy i kosttilskudd kolesterol, er nå regnet som en sunn mat.
dempe raffinerte karbohydrater
Økningen i fordøyelsessykdommer slike som diverticulosis, samt metabolske sykdommer som insulinresistens og type 2 diabetes, er direkte knyttet til vår moderne kosten preferanse for hvitt mel matvarer, samt vår overforbruk av mat og drikke med for mye tilsatt sukker, inkludert: vanlige brus, frostet frokostblandinger, kaker og konfekt. Å være enkelt konverteres til blod-glukose, kan disse raffinerte karbohydrater føre til høye nivåer av blodsukker og insulin - forårsaker appetitt svinger, begjær og en rekke metabolske problemer. Og å være lett fordøyelig kan de også forårsake kalorioverskudd og vektøkning. Alt dette gjenspeiles i de nyeste kosten retningslinjer som forfekter en reduksjon i raffinerte karbohydrater og en tilsvarende økning i forbruket av hele korn, som havre, brun ris, basmati ris, hele hvete brød og pasta. Å være i stor grad uraffinert, hele korn er rikere på fiber og næringsstoffer. I tillegg har de holde oss full lenger, som bistår appetitt og vekt kontroll.
bli guidet av glykemisk indeks
Den mest omfattende guide til sunne karbohydrater er glykemisk indeks (GI). Opprinnelig laget for å hjelpe diabetikere kontrollere sine blodglukosenivåer, klassifiserer GI carb-rik mat inn i tre kategorier: høy GI, middels og lav GI. Enkelt sagt, jo høyere en matens GI verdi, jo raskere og større dens innvirkning på blodsukker, og jo flere helseproblemer det kan føre til. Middels og lav GI karbohydrater er grunnlaget for den nye generasjonen av "GI dietter", som i realiteten tilbyr alle fordelene av tradisjonelle low carb dietter, uten at noen av de ernæringsmessige risiko forbundet med langvarig carb begrensning.
Når det gjelder ikke-stivelsesholdige karbohydrater, har meldingen ikke endret seg i år. Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker av alle typer, inkludert: grønne grønnsaker, dype grønne, gule, oransje eller røde grønnsaker; samt frukt, spesielt: solbær, honningmelon, kiwi, mango, alle sitrusfrukter og jordbær. Alle disse matvarene inneholder viktige mikronæringsstoffer hvorav mange er gunstig for stoffskifte og vektkontroll, samt generell helse.
DO karbohydrater medfører oppbremsing av vekttap?
Det er ikke riktig å si at å spise karbohydrater har en skadelig effekt på vekten. True, low carb dietter er kjent for å forårsake rask innledende vekttap, men la meg forklare hvordan dette skjer. Når vi spiser en normal mengde karbohydrater, brenne vi det straks ellers lagre den for fremtidig bruk i form av glykogen. Poenget er at hver enhet av glykogen bindes med 3 enheter vann. Når vi starter en lav carb diett, vi raskt bruke opp alle våre lagret glykogen sammen med den vedlagte vann. Det er denne plutselige tap av vann som står for mesteparten av den ekstra vekten tapt når du starter en lav carb diett. Naturligvis, som vi gjeninnføre karbohydrater i kosten vår, gjenoppbygge vi våre glykogen reserver og re-absorbere vann. Dermed er det mer korrekt å si at å begrense karbohydrater fører til en unaturlig tap av vann vekt, snarere enn å si at å spise karbohydrater fører til en nedgang i vektreduksjon.
Hvor mye protein trenger WE vIRKELIG tRENGER?
Hvor mye protein vi trenger avhenger av vår ideell kroppsvekt. Dette er fordi proteinet ikke er nødvendig av fettceller, bare ved vår lean vev. Ifølge offisielle amerikanske retningslinjer, anbefalt daglig dose (RDA) av protein for voksne er 0,8 gram per kilo (2,2 pounds) av ideell kroppsvekt. Dette RDA sies å dekke 97,5% av befolkningens behov. For eksempel, en kvinne fra 5'4 som er på hennes idealvekt på 126 pounds trenger 45g protein per dag. Dette beløpet er lett oppnåelig som følger:
FROKOST (14g protein)
en kopp havregryn, 1/2 kopp skummet melk, 2 ss hvetekim
LUNSJ (18g protein)
Hel hvete pita, 2 oz laks, skiver tomat og spinatblader
mIDDAG (34,5 g)
3 oz kyllingbryst, 1 kopp kokt ris, 1 kopp blandet grønnsaker
Denne daglige menyen faktisk har en massiv 66.5g protein, godt over RDA for en person av hennes størrelse. Likevel er det neppe ser ut som en høy protein diett, gjør det vel? Dette er fordi det er egentlig ikke noe slikt som en mat som er "bare" protein eller "bare" karbohydrater - de fleste matvarer er en kombinasjon av proteiner, karbohydrater og fett. For eksempel, en kopp kokt ris har 5g protein, selv om vi tenker på ris som en "carb". Det samme gjelder spaghetti - i de fleste folks sinn dette er klassifisert som en "carb" mat, men en kopp kokte spaghetti inneholder 7g protein
Protein som er best product:!?
protein fra animalske matvarer er marginalt bedre enn vegetabilsk protein, selv om mange dyr proteinkilder kan være høy i usunn mettet fett. Ideelt omfatter både vegetarianer og lav-fett animalsk protein i kosten.
Slik kommer 10g av sunne PROTEIN
Her er noen enkle måter å møte dine daglige protein behov. Forutsatt din ukentlige diett inneholder noen komplette proteiner fra kjøtt, egg eller melk, er helt greit vegetabilsk protein.
1.5oz av hvitfisk
1.7oz av fet fisk som laks
1.1oz av skinn kylling /kalkun filet
1.25oz av svin indrefilet /magert storfekjøtt
3 eggehviter
2.5oz av Brasils
1,25 kopper fettfri melk
en kopp fettfri yoghurt
1/3 kopp cottage cheese
1.5oz av hard ost
1/2 kopp linser
3/4 kopp soyabønner
2 kopper kokt brun ris
2 kopper kokt pasta
2 kopper kokt havregryn
2,5 skiver av rugbrød
1 ss hvetekim
KONKLUSJON
Det er ikke best i vekt tap diett. Forutsatt at du velger mat fra alle matvaregrupper, ta vare å velge riktig type fett, karbohydrater og protein, er den eksakte prosentandel av disse makronæringsstoffer opp til deg. Som en grunnleggende guide, spiser 20-35 prosent av kaloriene som fett; 45-65 prosent kalorier som karbohydrat og 10-35 prosent av kalorier i form av proteinet.
