The Ultimate Guide å Vekt Loss

Innledning

Enten vekttap piller, fettsuging, kjepphest dietter og drikke, eller en rekke andre upålitelige alternativer, ønsker vi å kaste pounds raskt med liten innsats. Den gode nyheten er at du kan få det raskt og du kan få det lett, men kort av å suge fettet ut av deg gjennom risikable og kostbare prosedyrer, er du nødt til å sette i litt arbeid.

mens trening vil øke effektiviteten av vekttap programmet og kommer med de høyeste anbefalingene, er det ikke nødvendig, og for de med en ekstremt opptatt livsstil, ikke engang et alternativ. Først, glem alt du har hørt fra et selskap som prøver å selge deg et vekttap program, det være seg en pille, kirurgi, en drink, noe. Vekt svingninger kommer fra en ting og en ting alene: å ta inn flere kalorier enn kroppen din expends på en dag. I denne guiden vil jeg ta en titt på hvor kaloriene kommer fra, hva du skal unngå, tips for å senke inntaket og noen triks for å hjelpe deg å kontrollere stoffskiftet og miste vekt lettere.

Det handler om kalorier

For mennesker, kommer kaloriinntak fra fire primærkilder: fett, karbohydrater, protein og alkohol. Først, la oss ta en titt på hver kilde, slik at vi vet hvordan vi skal fokusere vår diett

Fett:. Fett er verre type kalori du kan konsumere, bar ingen. En ting å huske på baksiden av hodet ditt til enhver tid er at fett er svært høy i kalorier. Hvert gram fett forbrukes inneholder 9 kalorier. Sammenlign dette med de 4 kalorier per gram i karbohydrater og protein. Hvis du spiste en skive av rent fett, i forhold til en skive av rent sukker, vil du være forbruker 2,25 ganger mer kalorier for en lik vektandelen. Selv om litt grov, det illustrerer et viktig point'that med andre energikilder kan du spise mer og ta i like eller færre kalorier. Det er bare en av fordelene ved å bo borte fra fett, men siden vi fokuserer på kalorier for nå, vil jeg spare dere foredrag om kolesterol og kardiovaskulær helse.

Fett var sannsynligvis stor for mennesker gang på en gang i løpet av de gode ole dager huleboere som jaktet for mat og ble ikke gis den luksus å konsumere regelmessige måltider. For dem fett var en viktig kilde til langvarig energiproduksjon i perioder uten mat kilde.

For dagens gjennomsnittlige amerikaner, denne funksjonen av fett ikke lenger spiller en avgjørende rolle, og selv om noen fett er avgjørende for vår overlevelse , mettet fett er normen i vårt samfunn, og gjennom denne planen vil vi få nok av de essensielle fra noen anbefalte matvarer. Så for vårt formål, vil jeg anbefale å bruke så lite fett som mulig utover de elementene

Karbohydrater:. Karbohydrater, som nevnt før, inneholder 4 kalorier per gram. Imidlertid, karbohydrater, akkurat som fett, komme i en rekke varianter fra meget enkle til komplekse. Karbohydrater er den viktigste kilden til energi for menneskelig funksjon som de blir omdannet til glukose i blodet vårt. At glukose er brukt opp i våre kroppsfunksjoner og bevegelse. Fra grunnleggende bankende hjerter for de komplekse prosessene som er involvert i å løfte tunge vekter, karbohydrater representerer vår primære energikilde for arbeid utgang.

Karbohydrater finnes på et kontinuum av kompleksitet basert på den enkle som de er brutt ned gjennom spytt, magen og andre kroppslige prosesser. Enkle karbohydrater er raskt og enkelt konverteres til glukose, mens de mer komplekse karbohydrater forblir i magen lenger når de brytes ned.

Menneskekroppen har utviklet seg til å vite at det bare trenger en viss mengde av glukose i de fleste situasjoner, så karbohydrater som er enkel og lett å konvertere akkumuleres i blodet raskt og forårsake en økning i insulinproduksjon. Insulin er et hormon som stimulerer det overskytende glukose til å bli hurtig omdannet til lagret energi, eller fett. På denne måten kan enkle karbohydrater være en killer for de som er på et vekttap program fordi selv om de ikke kan representere massevis av kalorier, spise dem ofte resulterer i produksjon av mer glukose enn kroppen trenger på det aktuelle tidspunktet.

Enkle karbohydrater er hovedsakelig sukker, slik som sukrose, fruktose og maltodekstrin og er ofte funnet i brus, sukkerholdige søtsaker og andre fristende elementer. Dessverre, de bare gi en rask "sukker fikse? og resultere i lavere gjennomsnittlig energinivå.

For optimal vekttap er det viktig å fokusere kostholdet på komplekse karbohydrater som de som finnes i grønnsaker og helkorn. Hvis du er interessert i å finne ut hvor enkelt eller komplisert et karbohydrat kan være, er mange rangert på glykemisk indeks, en ressurs for hypoglykemiske og diabetiske individer som må nøye overvåke deres blodsukker gjennom dagen.

Av forbruker mer komplekse karbohydrater er energi omdannes langsomt i løpet av noen timer i stedet for minutter, noe som resulterer i lengre, mer vedvarende energi og redusert appetitt. Som en ekstra fordel kan mange komplekse karbohydrater som finnes i matvarer som inneholder et stort volum av ikke-kalori materiale, noe som bidrar til å mette et individ for en lengre periode. Ta for eksempel grønne bønner, hvorav en typisk 80 gram prøve inneholder kun 25 kalorier, mot en lik vekt på en enkel sukker som inneholder 320 kalorier.

Her er en utmerket ressurs på glykemisk indeks og hvordan ulike matvarer passer inn i spekteret. http://www.healthyweightforum.org/eng/articles/glycemic-index/

Protein: Proteiner, som karbohydrater, inneholder 4 kalorier per gram. De tjener mange funksjoner i hele kroppen, men det viktigste for vårt formål er å produsere muskelvev og blir omdannet til energi. Når musklene svikter, det være seg gjennom å løfte vekter eller kjører, må de bygges opp igjen, og at prosessen krever protein. Dersom forholdene er ideelle, disse musklene gjenoppbygge sterkere og større enn sin tidligere tilstand. Som muskelmassen øker, så gjør også basal metabolic rate. Med andre ord, jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du. Faktisk, for hver ekstra pund av muskler du får, du brenne omtrent 50 kalorier mer per dag. Dette betyr at ved å bygge muskler gjennom forsiktig bruk av protein tilskudd i kosten, kan du øke din muskelmasse og trene kroppen til å forbrenne flere kalorier. Men ikke ta i for mye protein, eller vil du risikere å lagre det som fett også. Det beste alternativet er å fokusere på magre protein laden matvarer som kalkun og kylling bryst. Som grønne bønner, disse matvarene gir en flott vekt-til-kalori-forhold, og vil fylle deg opp for lengre perioder

Alkohol. Oh alkohol, hvordan vi elsker å hate deg. Alkohol, i motsetning til karbohydrater eller proteiner, inneholder 7 kalorier per gram. Som du kan forestille deg, kommer den viktigste kilden til alkohol kalorier gjennom øl, vin og brennevin som vodka. Det er svært få anbefalinger som trengs for alkoholforbruket. Hovedregelen å følge er dette: konsumere alkohol i moderate mengder. Hvis du drikker mye alkohol, ikke bare er det mer sannsynlig å overstadig spise på grunn av reduserte hemninger og økt appetitt som en direkte følge av rus, er du også sette kroppen i en tilstand av naturlig katabolisme, hvor det vil konvertere protein fra som musklene er sammensatt, til glukose for energi. Dette proteinet konvertering etterlater deg med mindre muskler, og et lavere nivå av iboende kalori brenning, eller en lavere basal metabolic rate. Hvis du er en binge drikker, og kan ikke leve uten alkohol, så jeg vil anbefale klare brennevin, som de er nesten fraværende på noe annet karbohydrat og er den laveste sammenlagt i form av kalorier.

Men ikke bland disse med sukkerholdige drikker eller vil du fjerne sin hovedattraksjon. Problemet med tunge øl og sukkerholdige brennevin er deres høye enkel karbohydrat-innhold. Sammenlign typisk skutt av vodka, som inneholder omtrent 70 kalorier, og en typisk tung øl, som kan inneholde så mye som 170 kalorier, for like mye? Får du full? alkohol.