Sju Crucial trinn for Long Term Vekt Loss

1. Matinntak ? Hvor mye trenger du?

Først av alt må du forstå at for å begynne å miste vekt må du forbruke færre kalorier enn kroppen din forbrenner i løpet av en dag. Poenget er, uavhengig av forvirring forårsaket av media og industri, kalorier fortsatt teller!

Din kroppsvekt er i stor grad et produkt av totale daglige kaloriinntak minus totale daglige energiforbruket (TDEE). Så, for å gå ned i vekt, din daglige mat forbruk målt i kalorier må være mindre enn TDEE. Med andre ord må opprettes et underskudd på kalorier for å utløse en reduksjon i kroppsvekt. Selv om dette er et enkelt konsept, er det ikke lett å få til. Og statistikken bevise det. Ca 50% av amerikanere er overvektige og to tredeler av amerikanerne er borderline obese

Det trenger ikke å være sånn, men. Folk trenger å være utdannet med hensyn til helse, ernæring og vekttap vedlikehold. Kunnskap er det vi trenger. Kunnskap er makt, og med makt kommer endringen.

En enkel retningslinje for å miste vekt er å justere ditt daglige kaloriinntaket til lik ti ganger vekten din i pounds. For eksempel hvis du veier 180 lbs. din totale daglige matinntak bør tilsvare 1800 kalorier. Dette ville skape en tilstrekkelig underskudd på kalorier for gradvis vekttap. Denne metoden vil ikke fungere, men for folk som er ekstremt overvektige.

En annen effektiv metode for å miste vekt på en rimelig behagelig tempo (for en person) er å redusere det totale daglige matinntaket med 500 kalorier. Ett pund tilsvarer 3500 kalorier og med en hastighet på 500 kalorier per dag, det betyr 1 pund av vekttap per uke. Dette er en fornuftig, realistisk vekttap tempo og mer sannsynlig å lykkes på lang sikt. På den annen side, diett programmer basert på mer ekstreme kalori begrensning er svært belastende fysisk og mentalt, noe som er grunnen til at de resulterer i rask, men midlertidig vektreduksjon. For ikke å nevne den høye kostnaden for mange vekttap planer som inkluderer pre-pakket mat, unødvendige måltid erstatninger, tilskudd og så videre.

En mer nøyaktig metode for å finne ut hvor mange kalorier du faktisk trenger (for å opprettholde vekten ) er å ta din kroppsvekt og multipliserer det med 11. Fortell at du veier 160 pounds, og du er helt stillesittende.

160 x 11 = 1760 (kalorier). Så du trenger 1760 kalorier hvis du satte rundt hele dagen med minimal bevegelse for å holde seg på 160 pounds.

Nå å gå et skritt videre, har vi for å avgjøre din metabolske faktor. Det er 3 hovedkategorier for stoffskiftet. Langsom metabolisme er når du har en veldig vanskelig tid å miste vekt. Medium metabolisme betyr at du ikke har problemer med å miste vekt - hvis du virkelig prøver. Og Rask metabolisme er når det virker uansett hvor mye du spiser kan du ikke opp i vekt. Ikke jeg skulle ønske jeg hadde det problemet. Se tabellen nedenfor

Slow Metabolisme (%)

Under 30 år -. 30% mellom 30-40 år - 25% over 40 år - 20%

Medium Metabolism (%)

Under 30 år - 40% mellom 30-40 år - 35% over 40 år - 30%

raskt stoffskifte ( %)

Under 30 år - 50% mellom 30-40 år? 45% Over 40 år - 40%

La oss fortsette med eksempelet ovenfor, og la oss si at du er 35 år gammel og har en langsom metabolisme (1760 kal.). Den tilsvarende metabolske rate faktor ville være 25%. 1760 x 25% = 440 kalorier? noe som betyr at du trenger en ekstra 440 kalorier. Dine totale daglige kalorier vil derfor tilsvare 2200 (1760 + 440). Med andre ord, du ville kreve 2200 kalorier per dag for å opprettholde din nåværende vekt.

Nå for å miste vekt på et behagelig tempo (som nevnt ovenfor), trekker 500 kalorier fra denne summen. Det ville tilsvare 1700 kalorier (2200? 500). Derfor, for å miste ett pund per uke du ville kreve 1700 daglige kalorier fra mat. Det neste skritt vil være å holde styr på alle kaloriene. For å gjøre det du trenger å vite kaloriinnholdet i maten du spiser. En kaloriteller eller kalkulatoren er der du skriver inn den type matvare, beløpet (i gram eller unser) og den beregner kaloriinnholdet for deg. Du finner dem på mange nettsteder på nettet for gratis. En som jeg funnet å fungere ganske godt, som også inneholder et stort utvalg av matvarer, inkludert elementer fra fast food restaurant kjeder, er på http://www.caloriesperhour.com/

For å øke hastigheten på vekttap enda mer du kan øke din oppgave nivå. En måte å oppnå dette på er ved å delta i et program for regelmessig fysisk aktivitet, eller hvis du allerede er, rett og slett øke treningsintensitetsnivå. Se tips nummer 6 og 7 i denne artikkelen for mer informasjon om fysisk aktivitet og vektreduksjon.

2. Diet Sammensetning

Ditt kosthold må bestå av mat fra alle matvaregrupper (for eksempel kjøtt, melkeprodukter, grønnsaker, frukt, hele korn, nøtter /frø, belgfrukter). Hvis du er vegetarianer, kan du likevel få tilstrekkelige mengder protein fra belgfrukter, soyabønneprodukter og hele korn. I en fransk studie, bevis antydet at diett utvalg var en av grunnene til at franske folk var mindre obese og hadde færre tilfeller av hjertesykdom enn amerikanere. En annen viktig faktor var mangfold i sitt kosthold. Totalt sett, inneholdt den franske kostholdet mer mat fra alle matvaregrupper og besto av flere typer av mat og næringsmidler i forhold til det amerikanske kostholdet. (1)

Videre den franske syntes å nyte maten mer. Deres måltider var like spesielle sammenkomster, feiringer, ment å nytes av alle. De vanligvis ikke spiser veldig fort. De syntes å nyte maten mer; det er som om tiden sto stille i løpet av sine måltider. Denne metoden for å spise oppnår flere ting. For en, spise saktere og blir mer avslappet under måltider øker tygge tid. I tillegg, ved å bremse ned farten på et måltid og tygge mer, er det mer sannsynlig å få en følelse av fylde mens spise mindre mengder mat. I kontrast, nordamerikanere, veldig ofte spiser på rømmen.

Den andre fordelen av den franske spise stilen er at det hjelpemidler fordøyelsesprosessen ved å redusere arbeidsbelastningen og effektivisering av næringsfordeling i hele kroppen. En økning i mat variasjon og mangfold synker prosentandelen av dårlig mat (mettet /transfett, uraffinert karbohydrater) til stede i fordøyelsessystemet. Videre økte fiberinnholdet fra ferske matvarer (frukt grønnsaker og helkorn) også feier opp og skyver ut dårlige matvarer raskere, forlater dem mindre tid til å bli absorbert av tarmen og dermed blir mindre skadelig. Som et resultat av risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, slik som forskjellige former for kreft og hjerterelaterte sykdommer er også redusert. (2)

3. Antall og hyppighet av måltider

Har størrelsen og mengden av dine måltider virkelig betyr noe? Du har sikkert hørt mange ganger at det er best å ha mindre hyppigere måltider utover dagen. Med andre ord snacking er å foretrekke å gorging. Er dette fakta eller fiksjon? Vel, det faktum i saken er at vitenskapelig forskning med hensyn til dette området av studien er i stor grad å motsi. Det er egentlig ingen overveldende bevis for å støtte ideen om at økt frekvens og redusert del størrelsen på måltider er forbundet med vekttap effektivitet. Denne spise metoden har imidlertid vist seg å nytte idrettslige prestasjoner i trente idrettsutøvere. (3)

En studie med skøyteløpere antydet at måltider tatt i løpet av dagen til å korrespondere med perioder med fysisk etterspørsel i forbindelse med trening, bidra til å maksimere ytelsen. Husk at å forbedre idrettslige prestasjoner i idrettsutøvere er én ting, men å øke frekvensen av vekttap er noe helt annet. Selv når det tas til det ekstreme, er det trolig bedre å spise 8-10 mindre måltider per dag enn en stor en for eksempel.

Som det viser seg, de vanlige tre måltider om dagen metoden er helt fint. Det har bare ikke vært nok overbevisende bevis for å bevise at det har en negativ effekt på vekttap. Å spise 5-6 måltider om dagen er også greit. Endre til en hyppigere spise stil, men kan føre til at du over spise, hvis du ikke er forsiktig, spesielt i begynnelsen. Dette er fordi, ubevisst, er du vant til å ha større mat porsjoner måltid samtidig. Derfor er det viktig å holde orden på mat mengden av hvert måltid, til du blir vant til den nye måten å spise.

4. Ikke hopp over måltider

Ever hørt at frokost er det viktigste måltidet på dagen? Vel det er sant. Ett måltid du bør aldri hoppe er frokost. Det er måltid som setter tonen for stoffskiftet. Når du går glipp av frokosten din metabolisme svarer med å bremse ned. Kroppen din mottar signaler av sult fra hjernen og bytter til energisparemodus. Dette betyr i stedet for å brenne kalorier kroppen får stingier med dem.

En annen ting som skjer, når manglende frokost er, etter den tid lunsj tid kommer rundt deg føler sultet og du nesten alltid ender opp med overspising. Og som et resultat av dette lagt press på fordøyelsessystemet, det meste av energien blir brukt opp som kroppen jobber hardt for å fordøye og absorbere alle som mat. Nåler til å si, du vil ikke føle seg veldig produktiv når du kommer tilbake til arbeid, en følelse som kan vare i de neste par timene.

En annen viktig fordel med ikke hoppe over måltider er at blodsukkeret er mer stabilt , som holder insulin i sjakk? redusere unødvendig fett lagring og sørge for at du har tilstrekkelig energinivået som kreves for å utføre dine daglige oppgaver med mindre fysisk og psykisk stress.

5. Vann

Det ble antatt at å drikke mye vann i løpet av dagen var en viktig del av en god vekttap strategi; Teorien var at en tilstrekkelig mengde vann? 8 åtte unse glass per dag? gir deg en følelse av fylde som reduserer perioder med sult; og jo mindre du føler deg sulten jo mindre du kommer til å snack? noe som betyr færre kalorier. Nyere studier har antydet imidlertid at å velge matvarer med høyt vanninnhold som frukt og grønnsaker og blande vann inn måltider som suppe har en større effekt på metthetsfølelse, enn bare bare å drikke vann. Og at det kan føre til en reduksjon av totale daglige kalorier.

Med andre ord, inkludert vann rik mat som vannmelon og andre frukter og grønnsaker, frukt, juice og supper i kostholdet ditt, er mer effektive med hensyn til metthetsfølelse enn å stole på bare drikker vann. Som et resultat, vil du ikke trenger å drikke 8 glass vann om dagen, hvis du skulle få en tilstrekkelig tilførsel fra kostholdet ditt. Faktisk, drikke 8 glass vann per dag er en misforståelse. Dette tallet ble opprinnelig rapportert av National Academy of Sciences i USA Food and Nutrition Board. De har også nevnt, men i samme rapport, at majoriteten av vann folk trenger kommer fra mat. (4)

anbefaling for en frisk person er å drikke en kopp vann eller juice til hvert måltid. (Ibid)

Det er også viktig å huske på at menneskekroppen består av 60-70% vann. Alle våre organer består av mye vann. Blod består hovedsakelig av vann. Derfor er det fornuftig å sikre at du alltid får en tilstrekkelig tilførsel. Her er noen funksjoner av vann:

- regulerer kroppstemperaturen - transporterer næringsstoffer til organer - transporterer livsviktig oksygen til cellene - fjerner avfall fra kroppen - beskytter alle dine organer og ledd

6. Trenings

Som du vet, mosjon deltakelse er en viktig faktor i vekttap og vekttap vedlikehold. I tillegg til vektreduksjon her er 20 viktige helsemessige fordelene ved fysisk aktivitet.

1. Øker thermogenesis (økning i kroppstemperatur for å brenne kalorier).

2. Hever basal metabolic rate øker kaloriforbruk selv i perioder med hvile eller sove.

3. Utgivelser nytelsesmidler i kroppen bidrar til å forbedre den generelle psykiske tilstand. Med andre ord kan det endre humøret til en mer positiv tilstand. (5)

4. Lindrer stress og reduserer risikoen for stress-relaterte kroniske sykdommer. (Ibid)

5. Forbedrer sex funksjon

6. Senker høyt blodtrykk nivåer.

7. Kan øke nivåene av gode kolesterolet (HDL)

8. Senker forhøyede kolesterolnivået i blodet.

9. Forbedrer blodsirkulasjonen.

10. Øker nivået av oksygenopptak (VO2 max) og forbedrer utholdenhet. VO2 max varierer direkte med nivået av fysisk form.

11. Øker lean body mass (muskel) og samtidig redusere kroppsfett -. Bedre kroppssammensetning og dermed bedre fysisk utseende

12. Forbedrer selvfølelse.

13. Forårsaker en naturlig tendens til å være mer bevisst på å spise sunnere og derfor kan forbedre en persons kosthold.

14. Styrker bevegelsesapparatet beskytte kroppen fra uventet fysisk sjokk.

15. Styrker kroppens immunsystem og dermed forsinker aldringsprosessen.

16. Styrker bein og kamper mot osteoporose - spesielt viktig for innlegget? menopausale kvinner. (6)

17. Styrker kroppens immunsystem og dermed forsinker aldringsprosessen.

18. Bidrar til å bekjempe kroniske sykdommer, inkludert mange former for kreft og hjertesykdom. (7) (8)

19. Når det kombineres med strekke det kan bidra til å redusere smerter i korsryggen.

20. Forbedrer fysiske tilstand hos gravide kvinner som gjør det lettere å takle prøvelser av fødselen: Det øker energinivået; bidrar til å redusere ryggsmerter; forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer hevelse og utvikling av åreknuter; toner musklene gjør det lettere for kroppen å gå tilbake til pre-graviditet tilstand. Du bør sjekke med legen din, men før du begynner å trene under svangerskapet. (9)

Hvor mye trening er nødvendig for vekttap?

Det avhenger av dine mål og kroppens tilstand. Her er noen spørsmål du bør stille deg selv:

- Hvor mye vekt vil du miste? - Hva er din alder - Hvor mye veier du? -\tHva er din fysiske tilstand? - Hva er ditt daglige kaloriinntak? - Vil du kombinere trening med kalori begrensning

Hvis du er overvektig, med mer enn 20 pounds, må du delta i et program som inkluderer kosthold begrensning (redusere totale daglige kalorier med 500 cal.) Og regelmessig? trening (6-7 dager i uken). Du bør trene i minst 30 sammenhengende minutter? for best resultat øke varighet (opptil 60 minutter). Din målintensitet bør være mellom 65-75% av maksimal hjertefrekvens? med andre ord, en behagelig sterk grad av intensitet. The American College of Sports Medicine anbefaler at en god vekttap programmet skal bestå av daglig kaloriforbruk av 300-500 kalorier fra trening. (10)

Hvordan regner dere pulsen? En enkel formel for å finne ut dine maksimale hjertefrekvens fungerer ganske enkelt ved å trekke din alder fra 220. Hvis du er 40 år gammel, for eksempel, er din makspuls 180 slag per minutt (220-40). For å trene på 70% av maksimal hjertefrekvens, bare multiplisere 180 med 70 og dividere med 100, noe som tilsvarer 126 slag per minutt. Derfor, for å trene på et intensitetsnivå på 70% av maksimal hjertefrekvens trening hjertefrekvensen skal være 126 slag per minutt. Hvordan regner dere pulsen under trening? Bare ta pulsen ved å telle antall slag i løpet av en 10 sekunders periode. Multipliser dette tallet med 6 og du har antall slag for en 1 minutters periode? det er din trening hjertefrekvens. Før du begynner å trene, men får klarering fra legen din, spesielt hvis du er en nybegynner.

7. Øvelse for vekttap vedlikehold

Når du når en ønskelig kroppsvekt, kan du bytte ditt treningsprogram til vekttap vedlikeholdsmodus. Det betyr at du kan redusere hyppigheten av treningsøktene til 3-4 ganger i uken. Varigheten og intensiteten bør forbli de samme - 60 minutter på et komfortabelt sprek nivå. Du vil legge merke til når du nå høyere nivåer av fitness, treningsintensitet må være skrudd opp et hakk for å holde treningen utfordrende og også til å brenne flere kalorier.

Hva slags aktiviteter bør du delta i? Det finnes mange former for trening som er effektive i å produsere tilstrekkelig vekttap og fitness. Noen av dem inneholder aerobic, step eller boksing aerobic, sykling, spinning, step-klatring, trening på elliptiske maskiner, langrenn (ekte eller maskin-versjonen), i tråd skøyter, skøyter, svømming, jogging, skate boarding, og sport som basketball, hockey og fotball. Det er mange flere. Det viktigste er å velge en som du virkelig liker. På denne måten vil sjansene for å holde seg med det i det lange løp være mye høyere

Ha det gøy, komme i form, miste de ekstra pounds og holde dem av

Referanser:.!

1. http://www.sciencedaily.com,? sunne dietter trenger fett, ifølge ny studie ?, hentet den 22 juni 2005 fra http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm
< p> 2. http://www.ajcn.org, Korn, belgfrukter, og kronisk sykdom risikoreduksjon:? bevis fra epidemiologiske studier ?, hentet den 15 august 2005 fra http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/70/3 /451S

3. http://www.jacn.org, "Bidrag av måltider og snacks til næringsinntak av kvinnelige og mannlige elitekunstløpere i rushkonkurransesesongen", hentet 19 mai 2004 fra http://www.jacn.org/cgi/content /fulle /21/2/114

4. http://www.drmirkin.com,? hvor mye vann TRENGER DU ??, hentet den 30 august 2005 fra http://www.drmirkin.com/nutrition/9942.html

5. http://www.issponline.org/documents/physactstatement.pdf,? Fysisk aktivitet og psykologiske fordeler? en ISSP plassering Stand ?, hentet den 22 august 2005 fra http://www.issponline.org/documents/physactstatement.pdf

6. ? Http://www.osteoporosis.ca, Fysisk aktivitet: En viktig faktor i å forebygge osteoporose ?, hentet den 22 august 2005 fra http://www.osteoporosis.ca/english/About%20Osteoporosis/Physical%20Activity/default.asp's = 1

7. http://www.americanheart.org,? Fysisk aktivitet ?, hentet den 25 august 2005 fra http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4563

8. http://www.cancer.gov, Spørsmål og svar:? Fysisk aktivitet og kreft ?, hentet den 25 august 2005 fra http://www.cancer.gov/newscenter/pressreleases/PhysicalActivity

9. http://health.discovery.com,? Fordelene ved graviditet Trening ?, hentet den 26 august 2005 fra http://health.discovery.com/centers/pregnancy/americanbaby/exercisebenefits.html

10. http://www.findarticles.com, trening, selve grunnlaget for vekttap - Tech Brief ?, hentet den 27 august 2005 fra http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_5_20/ai_92840206#continue