Hvor mange kalorier kan jeg ha og likevel gå ned Weight
Hvordan man skal beregne hvor mange kalorier du kan ha og likevel gå ned i vekt
For å finne ut hvor mange kalorier du skal ha, første start med hvor du er. Med andre ord, finne ut hvor mange kalorier det tar å vedlikeholde din nåværende størrelse og deretter redusere derfra. Du kan gå om dette på mange måter. De fleste bare velge et vilkårlig tall som 1200 kalorier, og det er hva de spiser, men i nesten alle tilfeller det er ikke på langt nær nok kalorier til å sikre tilstrekkelig ernæring, for ikke å nevne den deprivasjon som setter opp.
Mens miste vekt og til denne dagen, jeg spiser mer enn 2000 kalorier om dagen i gjennomsnitt, og jeg har opprettholdt en god vekt for min høyde i over 17 år. Husk at kroppen din trenger kalorier for å opprettholde seg selv
Basic Calorie Krav beregning basert på aktivitetsnivå.
Stillesittende: 13 X Vekt = Gjennomsnittlig. cal /dag
Stillesittende er ikke trener i det hele tatt
moderat aktiv: 16 X Vekt = Gjennomsnittlig. cal /dag
moderat aktiv utøver ca 3-4 ganger per uke med
Veldig Aktiv: 19 X Vekt = Gjennomsnittlig. cal /dag
svært aktive er 5-7 anstrengende treningsøkter per uke.
Hvis du veier over 200 pund nå, og du ønsker å veie nærmere 150, her er en beregning som du kan bruke å komme i gang: Forutsatt at du kommer til å legge nok mosjon til kvalitet som moderat aktiv, vil vi bruke 16 som vår modifier:
150 pounds X 16 kalorier per pund = 2400 kalorier
Mindre 500 ( Ved hjelp av de vanlige 500 kalorier per dag reduksjon) gir oss totalt 1900 gjennomsnittlig kalorier per dag
Hvis du begynte å innlemme en plan som tillot et gjennomsnitt på 1900 kalorier hver dag, du vil begynne å gå ned i vekt. Feilen de fleste gjør er å redusere kalorier for mye, noe som til slutt ofrer muskel pluss setter du opp for følelsen fratatt. Det er langt bedre i det lange løp å gå saktere, holde så mye muskler som mulig mens du brenner kalorier via trening. Husk også, selv om du ikke spiser ganske så mange kalorier på mange dager, kan du spise mer i helgene for eksempel, så det ender opp med å være nærmere målet om 1900 gjennomsnittlig per dag. Ta den totale kalorier for uken delt på syv.
Husk, dette gir gjennomsnittlig kalori nummeret du rikelig med slingringsmonn i løpet av uken. Du kan ha noen godbiter sammen med alle andre, eller legge mer i helgene. I stedet for å hele tiden sier: "Jeg kan ikke, jeg er på en diett," nå kan du si, "Takk, det ser deilig", og nyte litt. Det trenger ikke ødelegge din diett plan fordi du har en stor nok kalori kvote på at hvis du er mer forsiktig noen dager enn andre, vil det fungere ut til gjennomsnittlig antall kalorier du ønsker. Jeg pleier å spise langt mindre kalorier i løpet av uken enn i helgene og mine total generelt gjennomsnitt ut til 2000 til 2200 kalorier per dag.
500 calorie reduksjon er et godt akseptert beløp. Du kan redusere kalorier videre, men jeg vil ikke anbefale det. Det gagner ikke noen å prøve for raskere vekttap, faktisk, hvis du redusere kalori for mye du ender opp med å kaste bort muskel i prosessen, som er nøyaktig hva du ikke ønsker å gjøre. Hvis du vil ha raskere resultater, er det bedre å legge mer aktivitet, og dermed brenner mer kalorier i hvile.
Du tenker kanskje jeg er gal, anbefale 1900 kalorier per dag, men jeg kan si med sikkerhet at hvis du spiser for lite (1000 - 1200 kalorier er for få, IMO) så du sette deg opp på alle de følgende:
deprivation
. Du kommer til å føle fratatt, mentalt og fysisk. 1000 kalorier er ikke nok for dine grunnleggende metabolske behov, langt mindre til drivstoff selv for aktivitetsbehov. Legg mer mat! Bare ha litt mer enn du allerede har, så for eksempel, hvis du får lov 1/2 kopp grønnsaker er en hel kopp kommer til å ødelegge all fremgang? Jeg tviler på det. Spis en hel kopp, eller gå fremover og har to appelsiner. Frukt og grønnsaker er svært lav kalori, men gir høy ernæring.
Jada, noen vegis og frukt er høy i sukker, men det er naturlig sukker. Jeg alvorlig tvil om planeten vår vokser noen killer-mat - det er mer sannsynlig næringsmiddelindustrien som har behandlet dem mat til å bli noe mer enn en tørket pulver, og deretter legge tilbake mer sukker og kjemikalier så det vil ligne det opprinnelige produktet, er mer skadelig enn en enkel eple eller banan?
Hvis du er diabetiker eller må se på sukker, har en liten bit av protein sammen med høyere glykemisk mat, som for eksempel en unse av ost med eple. Merke til at jeg sa en unse av ost, ikke en skive stor nok til å mate et lite land.
Metabolic Slow-Down
Fôring selv for få kalorier setter du opp for metabolsk nedbremsing. Studier har vist gang på gang at en tyngre person kan finne det vanskelig å gå ned i vekt, selv om du spiser veldig lite kalorier, rett og slett fordi kroppen stoffskifte brenner på en slik langsom hastighet. Som du sikkert allerede vet øvelsen bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet, men så ikke spise. Det er derfor de sier frokost er så viktig, ikke bare til drivstoff selv, men fordi det begynner den metabolske ovnen brenner, og det fortsetter å brenne hele dagen. Hvis du ikke spiser noe før middag, trenger du ikke stoke din ovn å begynne å brenne inntil da heller.
Har ultra low calorie tilnærming fungert for deg så langt? Hvis ikke, hvorfor ikke prøve noe mer fornuftig? Tag sammen med en venn som ikke har et vektproblem, og du vil se hvordan noen ganger de spiser mer, noen ganger mindre, men i gjennomsnitt de spiser nok til drivstoff kroppen og opprettholde vekten.
Legge mer mat gir deg ekstra appell øyet. Hvis du splitter opp 1000 kalorier i løpet av en hel dag du ser på ganske snau deler på tallerkenen din hver gang du spiser. Jeg liker å føle at jeg får nok å spise, og jeg gjør dette ved å runde ut min plate med ekstra grønnsaker.
Hvis jeg har en frossen hovedrett for eksempel, vil jeg koke opp en kopp eller mer av frosne grønnsaker for å legge til min tallerken. Den ekstra vegis virkelig fyller meg opp, noe som gir tilfredshet jeg trenger, og jeg har ofte litt ekstra grønnsaker til å kaste bort. Er det å kaste mat? Nei, det er smart. Langt bedre for meg mentalt til å ha ekstra mat å kaste bort enn å være slikker tallerkenen fordi jeg er fortsatt sulten. Jeg er heller ikke sannsynlig å starte som ønsker noe annet å spise rett etter middag hvis jeg føler fornøyd med det beløpet jeg har spist.
Gjør en innsats for å lære å like maten som er. Plain blandede grønnsaker med ingenting på dem er deilig. Det tok meg litt tid å slutte å sette smør på dem, og deretter selv avslutte Molly McButter (kun kjemikalier og natrium). Jeg spiser dem vanlig og ja, de er gode. Naturen har gjort våre frukt og grønnsaker naturlig søt og alle de "ekstra" vi er vant til å bruke som smør på grønnsaker eller poteter selvfølgelig gjøre ting smaker all yummy, men de kan også gjøre oss større enn vi trenger å være. De "ekstra" kalorier legge opp.
Start for å sakte gjøre ajustments til hva du spiser eller hvor mye du spiser
For eksempel avvenne deg av tilsette sukker til kald korn. Les etiketten; alle bearbeidede frokostblandinger inneholder en latterlig mengde tilsatt sukker allerede. Det er ikke nødvendig å legge til flere. Min eneste unntaket er brunt sukker på havregryn. Jeg gjør ikke sukker min kornblanding i det hele tatt lenger, men det tok meg litt tid til å gjøre endringen. Start med å legge litt mindre, så neste uke kuttet ned litt mer før du bryte vanen helt. Tiny endringene gjør opp for store resultater over tid.
Hvis du mate deg selv godt, og fokusere på å øke aktiviteten, selv om bare litt, så du vil fortsette å miste fett, bygge muskler og få mer velskapt, alt mens øke stoffskiftet slik at du kan spise mer mat!
