Trenings- og velvære prinsipper Del 1 Vekt Loss

Begrepet? Wellness? er en av de mest brukte buzzwords i helse og fitness i disse dager. Wellness beskriver en generell helse av sinnet og kroppen som resulterer i en optimal følelse av velvære (Dunn). Dr. halbert Dunn først introduserte begrepet i 1950 `s. I sin bok, High Level helsesenter, Dr. Dunn definert tilstand av velvære som? En metode funksjonsnivå, som er orientert mot å maksimere de evne til å fungere i sitt miljø ?; Han oppsummerte dette ved å ganske enkelt om at det er en kombinasjon av ting som gir oss en? livsglede ?. I løpet av de siste årene, med skyhøye helsekostnader, og en aldrende befolkning, er begrepet velvære eller holisme sprer seg over hele organisasjoner på landsbasis.

Dr. Dunn begrep Ness er forankret i troen på at alle personer tar ansvar for egen helse og godt? Være ved riktig vedlikehold av deres personlige fitness, kroppsvekt, stress nivå, og så videre (Dunn). Selv om det er mange dimensjoner av Wellness, er den som vil bli diskutert i denne artikkelen Weight Management (kroppssammensetning). I deler to og tre, vil vi ta fysisk form og stressmestring. Vektreduksjon

Den negative helse implikasjon av ledende en livsstil som gjør at man blir overvektig er godt dokumentert. Dessverre kan det være vanskelig for mange slankere å fastslå nøyaktig hva metode å bruke med så mye motstridende informasjon og markedsføring hype kontrollere dialogen vekttap. Naturligvis er alle på jakt etter den enkle veien ut. Derfor har folk blitt "sittende ender? for kjepphest kosthold og diett produkt industrien. Behovet for ærlig, praktisk informasjon om kosthold og trening blir smertelig tydelig når analysere kosthold og vekttap næringer track record. Næringen er i dag en multi-milliard dollar business som påvirker atferd av forbrukere over hele verden (Yoke et al.). Men bransjen som helhet har en fem års strykprosent på ca 95% (Yoke et al.). Poenget er kjepphest dietter og vekttap gimmicker ikke fungerer over lang tid (Kosich). Selv om mange av de kommersielle diett planer er effektiv på å hjelpe folk ned i vekt i løpet av de første ukene, viser forskning at bare om lag 3% av individer som bruker kjepphest dietter, og /eller vekttap kosttilskudd opprettholdt sitt vekttap (Kosich). Faktisk er de fleste av deltakerne faktisk veide mer enn de gjorde i begynnelsen av sitt program innen tolv måneder etter avsluttet program.

Faktum er, det er ingen mirakel piller, shakes, eller diett planer som vil gjøre folk magisk ned i vekt. Vekttap er oppnådd ganske enkelt ved konsekvent å opprette en moderat underskudd mellom de forbrukte kalorier sammenlignet med de kalorier som brukes av kroppen. Med andre ord, spiser litt færre kalorier enn kroppen din bruker på en dag. Dette krever en livsstilsendring. Ikke en? Rask løsning? program (Clark). Ordet "diett? er noe å unngå. A 'diett? Programmet er vanligvis forbundet med noe som kommer til å være forbigående og vil begrense visse typer matvarer. Denne type plan mislykkes nesten alltid i det lange løp (Kosich). Etablering sunnere ernæringsmessige vaner er produktet for å gjøre forpliktelse til å endre.

Forbedre du matvalg og kontrollere porsjonene er de to fundamentale endringer som må tas opp. Ingen spiser en perfekt diett 100% av tiden. Det er ikke nødvendig eller ønskelig for deg å forvente at det daglige måltidet plan vil være perfekt heller. Det skal alltid være en viss fleksibilitet for å tillate deg selv å nyte å spise på restauranter eller gå på fest. Med litt planlegging, er det mulig å få et måltid som kan være både tilfredsstillende og næringsrik.

Vekttap Planning

1. Etablere et realistisk mål

2. Sett en tidsramme for å nå målet

3. Planlegg en fornuftig diett i henhold til maten guide pyramide eller få hjelp av en registrert dietetiker.

4. Lær å endre deg mat-kjøpevaner og lære å lage mat og forberede sunnere retter.

5. Øk din fysiske aktivitet

6. Lær å takle stress uten å bruke mat som belønning

7. Unngå restriktive dietter! Redusere kalorier for langt er ikke bare usunt det er også mot produktive. Ultra lav kalori diett tregere din BMR (metabolic rate).

8. Endre holdninger om mat. ? Mat er drivstoff? og dets sanne hensikt er å dekke næringsbehovet i kroppen. (Klein), (Clark)

Næringsfundamentals

Det er seks viktige næringsstoffer som støtter våre kroppens energibehov og støtter vekst og reparasjon av vev: Karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler Vann. (Clark)

Unnlate å møte de grunnleggende ernæringsmessige behov til slutt vil ha stor innvirkning på ens fysiske og mentale evner. Mangelfull ernæring øker også vår risiko for en rekke sykdommer. Alle levende organismer trenger kvalitet ernæring for å vokse og fungere skikkelig (Beers, et al).

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Det finnes to hovedtyper av karbohydrater: enkle sukkerarter (frukt, juice, sukrose, etc) og komplekse karbohydrater (yams, poteter, brød og pasta). Karbohydrater inneholder fire kalorier per gram, og bør utgjøre ca 60% av det daglige kaloriene (Clark).

Protein brukes av kroppen for å fremme vekst og reparasjon av vev. Lav fett protein kilder inkluderer grillet kylling, grillet hvit fisk, eggehviter, stekt kalkun bryst, og bønner. Protein har også fire kalorier per gram, og bør utgjøre ca 15% av det daglige kaloriene (Clark).

Fett er en nødvendig del av et sunt kosthold. Fett er ansvarlig for energiproduksjon (spesielt langsiktig energi), transport av fettløselige vitaminer, isolasjon og beskyttelse av organer. Fett har ni kalorier per gram, og det anbefales at 20? 30% av det daglige kaloriene kommer fra fett (Clark), (øl, et al)

Det er ønskelig å minimere fett som inneholder mye kolesterol, som hele egg, bacon og hele melkeprodukter. I tillegg hydrogenert oljer (transfettsyrer) bør unngås (Klein). Trans fettsyrer finnes i mange kommersielle peanut Butters, bakevarer, og margarin.

Vann inneholder ingen kalorier, men er muligens det viktigste næringsstoffet i vårt kosthold. Legemet består av omtrent 60% vann (Baechle). En person kan bare overleve i en kort tid uten vann. Vann holder oss hydratiserte, kjøler kroppen, transporterer næringsstoffer, og fjerner toksiner (Beers, et al), (Yoke et al.). Vi får vår tilførsel av vann fra både væsker og mange av de matvarer som vi spiser (primært frukt og grønnsaker). Kroppen lagrer ikke vann; Derfor må det skiftes daglig. Det anbefales at en stillesittende voksne lever i en gjennomsnittlig klima forbruker ca 64 unser vann hver dag. Selvfølgelig, hvis du er aktiv og /eller bor i et varmt klima, må du forbruke mer. Videre anbefales det at personer som deltar i kraftig, langsiktig trening, for eksempel maraton trening, forbruker ca 500 ml med væske hver halvtime i løpet av oppholdet utøvelsesperiode (Baechle).

Bedre valg

i min bok, ville det ideelle første skrittet mot å gjøre bedre valg starte med følgende fem kosten justeringer:

1. Unngå Fast Food.

2. Ikke spise Salgsautomat Mat (Candy, Chips og brus).

3. Grill, Bake eller Broil stedet for steking.

4. Drikk kalori gratis drinker i stedet for brus og saft.

5. Unngå alkoholholdige drikker.

Hvis du kan utøve disse fem punktene, vil du være godt på vei til å gjøre fremragende matvalg. I stedet for å komme inn i en god del teknisk informasjon om mat valg, tror jeg det er mer nyttig å fokusere på det grunnleggende. For eksempel, her er den ernæringsmessige sammenbrudd for en populær, stor størrelse, fast food burger:

? 1060 Calorie

? 69 gram fett

? 1540 mg. Natrium

? 27 gram mettet fett

Over statistikk: (. Johnson et al)

1060 Kalorier er nesten en hel dager kalorier for mange mennesker! I tillegg 1540 mg natrium er omtrent 65% av ditt daglige inntak av natrium (Yoke et al.). Unødvendig å si, det ville være mye bedre å lage en kylling eller kalkun sandwich fra ferske råvarer hjemme og pakke det med deg å jobbe. På den måten kan du kontrollere hvordan det er forberedt og hva slags krydder, salt eller oljer som er lagt til.

Sukker er mest over konsumert næringsstoff i det amerikanske kostholdet. Selv om kroppen krever små mengder av enkle sukker for? Rask? energi, har det utviklet seg et fortjent rykte som en av de? dårlig for deg? matvarer. Dette er på grunn av den massive forbruk av brus, godteri, desserter og juice drinker, blir den gjennomsnittlige amerikaner langt mer sukker enn de trenger (Klein). Faktisk kunne mange mennesker nå sin idealvekt bare ved å redusere mengden av brus som de forbruker. Den gjennomsnittlige 20 oz brus har en heidundrende 304 kalorier, i tillegg til varierende mengder koffein (Johnson et al.).

Visning Størrelse

Ones evne til å endre sine tidligere matvaner er den eneste største prediktor for suksess i et vekttap /vekt management program (Kosich). Blant de viktigste endringene som kan gjøres er riktig kontroll over porsjonene. Siden 1950-tallet typisk fast food måltid har mer enn doblet seg i kalorier (Johnson et al.). Dette er hovedsakelig på grunn av de store porsjonsstørrelser som blir servert i dag. Dessverre har dette ført folk til å adoptere restaurantens eksempler på servering størrelse på deres middagsbordet hjemme. Denne kombinasjonen er mer enn sannsynlig den viktigste faktoren i den? Fedme-epidemien? som vi opplever i vårt land. Jeg synes det er humoristisk å se så mange mennesker i media avhør kilden til fedme, som om det er slik et mysterium. Jeg tror ikke at det er vanskelig å se mønsteret som har utviklet seg i vårt samfunn. Folk har blitt stadig mindre aktive i løpet av de siste 100 år, mens du fortsetter å øke den gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket. Det er definitivt en formel for å bli overvektig

Nedenfor er en enkel retningslinje for servering størrelser.

Brød og korn: en brødskive,? bagel (omtrent på størrelse med en hockeypuck),? kopp ris (omtrent på størrelse med en cupcake),? kopp pasta

Frukt og grønnsaker:? kopp (omtrent på størrelse med en lyspære)

Kjøtt, Fjørfe: 3 unser (omtrent på størrelse med en kortstokk)

Dairy: 1 oz. ost (omtrent på størrelse med 4 terninger)

fett, oljer, søtsaker: bruk med måte (En porsjon er omtrent på størrelse med tuppen av tommelen)

NHLBI 2006 (Food Serving Size card)

En annen kilde til forvirring om servering størrelse er vår nåværende mat merkeordning. Mat etiketter kan være forvirrende og misvisende. Men det er i din beste interesse å sørge for at du forstår hvor mye er i en servering av mat som du kjøper. Mange produkter, spesielt snacks, kommer i pakker som synes å være en enkel servering. Men når du analyserer etiketten, kan du bli overrasket over å finne at noen små poser med chips inneholde opp til tre porsjoner. Så sørg for å lese etiketter. Mat etiketter inneholde så mye informasjon. Hvordan vet vi hva de egentlig betyr? Nedenfor er noen vanlige label vilkår. Husk at alle verdier som er oppgitt er per porsjon ?.

Calorie Free:? Færre enn 5 kalorier

Low Calorie: 40 eller færre kalorier

Fat Free: mindre enn ? gram fett /servering

Lav fett: 3 gram eller mindre

Redusert Fat: minst 25% mindre fett enn vanlig element

Sodium Free: færre enn 5 mg natrium

Low Sodium: færre enn 140 mg natrium

Høy fiber: 5 eller flere gram fiber NHLBI (Les Food Label), (Klein)

Husk , sikker og effektiv vekttap beløper seg til om? - 2 pounds per uke for de fleste individer. Hvis du taper mer enn det, sjansene er du også miste en betydelig mengde vann og muskler i tillegg (Kosich).

Ved hjelp av en skala som primær mål på suksess kan være svært bedra. Dette gjelder spesielt hvis du er inkludert styrketrening i programmet, noe som vil føre til en gevinst i lean muskel vekt. Trening og styrketrening vil mer enn sannsynlig påvirke antall som du ser på skalaen. Kanskje det beste målet på suksess er måten du ser i speilet, eller den måten at klutene passe (Kosich). Som en tommelfingerregel bør du veie på skalaen ikke mer enn en gang per uke. Din skala kan ikke fortelle muskelmasse fra fettfri masse og BMI diagrammer er ikke veldig nyttig på å bestemme endringer i kroppssammensetning. Så, husk at? Inches tapt? vil vanligvis overstige? pounds tapt? (Kosich).

Når du må sjekke vekten din hver 1? 2 uker sørge for å veie på samme skala, med samme mengde klær, og på samme tid på dagen. Dette vil sikre en mer nøyaktig sammenligning. Det kan også være nyttig for å holde en journal som inneholder mer detaljert informasjon, for eksempel hvordan du føler deg, hvordan klærne er passende, fysisk aktivitet, og hvordan du ser ut. Som nevnt tidligere, vil din evne til å endre dine tidligere vaner være den største prediktor for ditt potensial for å lykkes i et vekttap program. Planlegging menyer, handlelister, og holde en skriftlig oversikt over matinntaket er noen av de mest verdifulle atferd endringer som du kan lære. Forskning har vist at mennesker som holder skriftlige kilder fra sine dietter er mye mer sannsynlig å fortsette å forvalte sine dietter hell (Kosich). Alltid forbli oppmerksom på at formelen for vekttap er enkel: Alle kalorier forbrukes i overkant av kroppens daglige behov blir lagret som fett. Vekttap handler om konsekvent å skape et beskjedent kaloriunderskudd, hvor du forbrenner flere kalorier enn du forbruker (Clark). Det ultimate målet er fett tap, ikke bare vekttap. Så ta den jevne, metodisk tilnærming i stedet for diett moter og ordninger, og du vil høste livslang fordeler.

Alltid konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram eller diett program. Informasjonen som presenteres her er på ingen måte ment å erstatte medisinske råd.

Doug Galligan er en personlig trener og Health Club Manager med over 20 års erfaring i treningsbransjen. Du kan besøke hans nettsted på: http://www.Retroworkouts.com E-post: [email protected]

Referanser? Velvære del I

Dunn, halbert. High Level Wellness. 3rd ed. : R. W. Beatty, Ltd, 1967. (Dunn)

Clark, Nancy. Sports Nutrition guidebok. 2nd ed. Brookline: Human Kinetics, 1997. (Clark)

Yoke, Mary og Laura Gladwin. En guide til personlig egnethet opplæring. 3rd ed. Sherman Oaks: (. Yoke et al) AFAA 2003.

Klein, Keith ,. Weight Control For A Young America. Første ed. Wilson: Bestill Partners, 1999. (Klein)

"Wellness (alternativ medisin)." Wikipedia, den frie encyklopedi. Internet Resource 2006. Ness (alternativ medisin))

Townes, Dwight. "Wellness: The Emerging konseptet og dets komponenter." Individuell Psychology: The Journal of Adlerian Theory 40,4 (1988). (Townes)

Kosich, Daniel. Get Real: en personlig guide til Real Life Weight Management. Første ed. San Diego: IDEA, 1997. (Kosich)

Sol, Neil og Laura Gladwin. En Emerging Yrke: The Fitness Practitioner. Sherman Oaks: AFAA, 1996. (Sol et al.)

Baechle, Thomas, ed. Essentials of Strength Training og Conditioning. Første ed. Champaign: Human Kinetics, 1994. (Baechle)

Beers, MD, Markus og Thomas Jones, MD, red. Merk Manual of Health and Aging. Whitehouse Station: Merk og Co, Inc., 2004. (Beers, et al)

Johnson, Sharon og Ruth Litchfield. "Soft Drink Deler gjøre en forskjell." Iowa State University Extension mai 2004. desember 2005. (Johnson et al.)

"Food Serving Size Card."? Les maten etiketten? 2006. National Heart, Lung, and Blood Institute 2006. 29 januar 2006.

Etter Douglas Galligan