Unngå disse Fem Vanlige Vekttap Mistakes

Feil 1: Ikke endre kalori plan som du gå ned i vekt. Den feilslutning av "1200 kalori diett" planer og lignende.

De fleste satt sin kaloriinntaket på et gitt antall og forventer å holde miste vekt på samme konstant hastighet over en periode på flere uker. Derfor slankere se etter 1000 kalori eller 1800 kalori diett planer på nettet.

Enkelt sagt, fast kalori diett planer ikke fungerer. Hvis du brenne 3000 kalorier om dagen i begynnelsen av kostholdet ditt, etter å ha mistet vekt i en uke eller to, er du ikke lenger brenne 3000 kalorier. Nå kan du brenne bare 2800 kalorier.

Hvis du opprettholder en konstant kaloriinntaket i ansiktet av en synkende kaloriforbruk, vil vekttap kontinuerlig avta som du gå ned i vekt.

Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt med en konstant rate, du gjentatte ganger må:

- lavere kaloriinntak for å imøtekomme den kaloriforbruk dråpe Anmeldelser - trene mer for å øke kalori utgang Anmeldelser - begge deler

Det er også viktig å forstå at du må sette realistiske og langsomme vekttap mål. Hvis du velger raskt vekttap, vil du ikke være i stand til å opprettholde det for en lang periode med mindre du går til en ekstrem i kalori reduksjon og mosjon planer.

For folk som ønsker å miste 20 pounds eller mer, målet bør være et tap på ikke mer enn 2 pounds per uke. De som trenger å miste bare en liten mengde vekt bør prøve for vekttap på 1 pund per uke.

Hvorfor vår kaloriforbruk fallet som vi gå ned i vekt? De viktigste faktorene er:

- Du veier mindre! En mindre, lettere kropp forbrenner færre kalorier både under aktiv og i hvile

- Du kan ufrivillig brenner færre kalorier enn du gjorde før. Mange dieters mangler energi og bevege seg mindre

- Calorie begrensning senker metabolic rate

- Du har mindre kroppsfett, som kan ytterligere undertrykke din metabolic rate

Disse viktige faktorer bidra til en stadig mindre kaloriforbruk som vi gå ned i vekt. Jo mer vi kutte kalorier, jo større vår kaloriforbruk slipp. Også slankere dieter, jo større kaloriforbruk slipp.

Nå må du forstå at hvis du ønsker å lykkes i å miste vekt, må du først gjøre endringer i din ernæring plan. Jeg anbefaler å brenne flere kalorier fordi det letter mindre kalori begrensning og en mildere kaloriforbruk dråpe.

Det er ekstremt vanskelig å anslå frekvensen av metabolsk fallet, men som en generell regel, jo større du er, jo mindre hastighet av metabolsk slipp. Jo mer vekt du mister, jo mer må du kutte kaloriinntaket eller øke nivået på trening.

Hvis du er overvektig, kan det hende du trenger å kutte 10 flere kalorier for hvert pund som du taper. Hvis du er mager på den annen side, kan det hende du trenger å kutte 60 kalorier for hvert pund du taper. (Jeg valgte disse tallene bare som et eksempel.)

Feil 2: Overreporting "ekstra" kaloriforbruk av trening

De fleste foretrekker å telle kalorier de forbrenner mens du trener som "ekstra" kalorier, men det er en forskjell mellom forbrente kalorier mens du trener og "ekstra" kalorier forbrent under treningen

Tenk på dette eksemplet: du forbrenner 300 kalorier ved å gå på tredemølle i stedet for vanlig aktivitet (se på TV). I virkeligheten, må du trekke fra kaloriene du ville ha brukt å se på TV fra disse 300 kalorier for å beregne hvor mange ekstra kalorier du har forbrent.

La oss si at hvis du så på TV du har brent 80 kalorier. I dette konkrete tilfellet har du brukt 300 kalorier mens du trener, sammen med 220 "ekstra" kalorier.

kalori tellere ofte legge kalorier brent trener som "ekstra", og i noen tilfeller denne praksisen kan betydelig påvirke kalori beregninger. Dermed kalori programvare vanligvis teller en del av dine vanlige aktiviteter som overlapper med de ekstra aktiviteter to ganger.

Hvordan du beregner ikke de "ekstra" kalorier brent mens du trener?

For å øke nøyaktighet av beregningene, skal jeg først innføre begrepet MET verdier. MET-verdier er en praktisk måte å beregne kaloriforbruk av aktiviteter.

MET verdiene er multipler av en hvile energiforbruk per tidsperiode. I vanlig engelsk, MET = 3 betyr brenne 3 ganger mer kalorier enn hvile. MET = 1 angir antall kalorier du forbrenner ved hvile (din hviler metabolic rate eller Basal Metabolic Rate).

Uansett hva du gjør, du brenne kalorier med en hastighet på minst MET = 1, med unntak av sover som har møtt = 0,9. I løpet av dagen, blant annet de fleste aktiviteter sitter og turgåing som har MET-verdier mellom 1,2 og 3. Den totale daglige energiforbruket beregnes ganske enkelt ved å multiplisere din hviler metabolic rate med gjennomsnittlig MET av alle dine aktiviteter. Er hodet spinne ennå

La oss se på en virkelig verden eksempel: Betrakt en kvinnelig person med en resting metabolic rate på 1200 kalorier per dag. En dag består av 1440 minutter. Vårt eksempel damen brenner 1200/1440 = 0,84 kalorier per minutt ved hvile, noe som betyr en MET = 1.

La oss si at vårt eksempel dame nettopp returnert fra en aerobictime, hvor hun utøves i 30 minutter. Generelt aerobic klasse trening har en MET = 6. Vårt eksempel damen har bare brent 30 (minutter) x 6 (MET) * 0.84 (kalorier per minutt) = 151 kalorier mens du trener.

Nå antar denne kvinnen ville ha chattet på internett i stedet for å trene (MET = 1,5). I dette eksempelet kvinnen byttet chatting på internett med aerobic trening. Husk at hver gang du gjør noe du erstatte en aktivitet for en annen, så for å få de ekstra kaloriene, må vi trekke fra 1,5 (chatting) fra 6 (trener). La oss nå beregne ekstra kalorier:. 30 (minutter) * (6 - 1,5) (MET-verdi) * 0,84 = 113 kalorier

La oss diskutere hva en standard kaloriteller ville ha gjort i dette eksempelet: For det første vil anta en gjennomsnittlig kaloriforbrenningen rate på 1 kalori per minutt. Da telleren vil finne at trener i 30 minutter vil gi 30 (minutter) * 6 (MET) * 1 (kalorier per minutt) = 180 kalorier. Kaloritelleren vil legge til disse 180 kalorier til ditt daglige kaloriforbruk uten tanke på at en del av disse 180 kalorier er allerede føres etter vanlige aktiviteter.

Nå ser du forskjellen mellom 113 kalorier og 180 kalorier? Hvis det samme damen tilbringer 5 timer per uke i aerobic klasse, vil de vanlige kalori tellere over rapportere henne kaloriforbruk ved: (180-113) * 10 = 670 kalorier i uken

Hun vil dermed være. lurt til å tro at hennes metabolic rate har falt mens hun bare overvurderte henne kaloriforbruk. Skriv inn et typisk vekttap platå, bortkastet tid og krefter. Har du tid til å bruke på prøving og feiling kalori beregninger

Husk disse to reglene:

- Rapporter bare ekstra aktiviteter til kaloriteller?. Hvis du går til kontoret hver dag, ikke logger "walking til kontoret i 30 minutter" som en ekstra aktivitet. Du må vurdere eneste uvanlige aktiviteter som faktisk bidrar til expending ekstra kalorier

- alltid trekke kalorier som du ville ha brent i stedet for å trene. Som en generell regel bør du trekke fra 1,2 til 1,5 fra MET-verdier. I noen tilfeller må du trekke fra en høyere MET. Hvis du i stedet 30 minutter med bodybuilding (MET = 6) i 30 minutter med langsom tau hopping (MET = 8) og deretter ytterligere MET ville være 8 - 6 = 2.

Hvordan kan vi bestemme MET verdier av aktiviteter basert på standard bord?

for å utføre beregningene ovenfor, må du vite Met verdiene av dine aktiviteter. Standard tabeller gi navn aktivitet, varighet og kalorier. Disse tabellene anta en gjennomsnittlig kaloriforbruk på en kalori per minutt. For å få MET du bare dele kalorier ved varigheten

. Eksempel: "Sykling, stasjonære, generelle", "20 minutter", "140 kalorier" MET av "Bicycling, stasjonære, general" = 140 /20 = 7

jeg vet at disse beregningene er litt kjedelig, og i mange tilfeller standard kalori beregninger er nær å korrigere. Men i noen tilfeller kan de betydelig over eller under-beregne kaloriforbruk av aktiviteter og kompromittere ditt vekttap plan med daglige feilvurderinger

Feil. 3: Trening med lette vekter og utføre mange repetisjoner

jeg har sett mange kvinner kommer til gym, ta de letteste manualer mulig, skru ut hundrevis av reps, og gå hjem. Disse kvinnene vanligvis ikke oppnå de resultatene de ønsker.

Problemet med denne type vekttrening er at det ikke brenner mange "ekstra" kalorier mindre du tilbringer mye tid i gymsalen. Løfte Ken og Barbie størrelse vekter har en MET verdi av tre, noe som betyr at det brenner bare 3 ganger mer kalorier enn hvile i sengen.

Som kontrast nesten alt du gjør i løpet av dagen har en MET-verdi på minst 1,2 til 2. Selv surfer på nettet på datamaskinen har en MET verdi på 1,5!

du har til å innse at nesten alt du gjør i løpet av dagen (gjennomsnitt MET = 1,5) har ca 50% overlapping i kalori utgifter med trening med veldig lette vekter (MET = 3). Hvis du trene med super lette manualer, bare omtrent halvparten av forbrente kalorier er "ekstra".

Selvfølgelig er det mulig å brenne en betydelig mengde ekstra kalorier trening med lette vekter, men du vil må forlenge varigheten av denne type trening med god margin. Curling 5 pund manualer for 4 sett med 20 reps og snakker i 20 minutter i gym er ikke til å brenne mange ekstra kalorier

Husk denne regelen. Jo mindre intensiv aktivitet, jo større kaloriforbruk overlapping med normale aktiviteter. Jo mindre intensiv aktivitet, jo mer tid du har vie til det for å bruke mye ekstra kalorier. Alltid trekke en MET av 1 til 1,5 for å komme til de ekstra kaloriforbruket

Feil. 4: Bruke "gjennomsnittlig person" kalori beregninger

Det er alle slags kalori tabeller på internett som viser kaloriforbruk av ulike fysiske aktiviteter. Men disse tabellene ikke vise kaloriforbruk! De virkelig gi deg kaloriforbruk for en "gjennomsnittlig person".

Disse tabellene anta at du er en gjennomsnittlig person som brenner en kalori per minutt mens resten. Ja, vi dekket dette i første del av artikkelen, men det fortjener gjenta:. De fleste menn brenne mer enn én kalori per minutt og de fleste mindre kvinner brenne mindre enn én kalori per minutt mens resten

I virkeligheten disse standard kalori bord overvurdere kalorier brent av mindre folk og undervurderer kaloriforbruk ved større enn vanlige folk. Kombiner denne feilen med vanlig feil å telle alle forbrente kalorier som "ekstra kalorier" og du har et bredt spekter av mulige feilvurderinger

Feil. 5: Skal du på en svært lav kalori diett (VLCD)
< p> Forskning har funnet liten eller ingen forskjell i vekttap hastighet på 1200 kalori diett og 800 kalori diett. 1200 calorie terskelen er det punktet hvor ytterligere kalori begrensning rett og slett ikke gir raskere resultater.

Dietter i størrelsesorden 800 til 1200 kalorier per dag undertrykker resting metabolic rate starter på den aller første dagen. Og etter flere uker på disse diettene, synker stoffskiftet med opp til 20%. Denne reduksjon i den metabolske hastighet er bare en følge av kalori begrensning faktor. Andre faktorer, inkludert nivået på leanness kan ytterligere redusere frekvensen av kaloriforbruk.

En stor andel av den raske første vekttap på en VLCD inneholder ingenting annet enn vann. VLCDs skape en illusjon av rask fett tap, men i virkeligheten det meste av vekttap skyldes vanntap.

Det er veldig vanskelig å fortsette en svært lav kalori diett i lang tid fordi den alvorlige kalori begrensning gjør deg føle sulten enn noensinne. Folk på VLCDs mangler vanligvis energi og bevege seg svært lite. Enda verre er det når du stopper dietten, er du utsatt for umiddelbar overspising. Å spise en svært lav kalori diett er billetten til yo-yo slanking.

I stedet for å gå på svært lav kalori diett, anbefaler jeg dietter med bare en liten kalorireduksjon og en vekt på trening. Folk som er overvektige og vet og hva de gjør kan bo på VLCDs for en begrenset periode.

Det er viktig å få nok vitaminer og mineraler fra kosttilskudd, fordi slike lavkaloridietter er sørgelig utilstrekkelig i næringsstoffer. Vanninntak nivået bør være høy.

Idrettsutøvere, kroppsbyggere, og styrkeløftere, må holde seg borte fra svært lav kalori diett fordi den enorme kalori begrensning fører til en større del av vekttap å være et resultat av muskel tap.