Hvordan du setter opp mål Calorie Intake

Loven om kroppsvekt Forskriften sier at? Kalorier kontroll kroppsvekt ?. For å gå ned i vekt, må du opprette en negativ kalori balanse (spiser færre kalorier enn du forbrenner). For å få vekt, må du opprette en positiv kaloribalanse (spise mer kalorier enn du forbrenner).

Det første steget du trenger å gjøre er å anslå hva mengden kalorier du forbrenner hver dag. Alle beregninger starte ved å anslå din hviler metabolic rate (det er mengden kalorier du forbrenner per dag hvis du ikke flytter hele tatt). Forskere har utviklet formler for å estimere din RMR (resting metabolic rate). De gjør det ved å få en haug med folk sammen, måle deres RMR ved hjelp av avanserte metoder og deretter prøver å finne ut en formel for å matche sine RMRS bruker vekt, høyde, alder og andre faktorer.

For å beregne din RMR bruk denne formelen:

i pounds og inches:
menn: RMR = (4,54 x vekt i pounds) + (2,44 x høyde i inches)? (4,92 x alder) + 5
kvinner: RMR = (4,54 x vekt i pounds) + (2,44 x høyde i inches)? (4.92 x Age) - 161

I kilo og centimeter:
menn: RMR = (9,99 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) + (4,92 x alder) + 5
kvinner: RMR = (9,99 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) + (4,92 x alder) - 161

Neste, må du multiplisere RMR med en aktivitet Coefficient (AC) . Her er den gjennomsnittlige ACs for menn og kvinner

Stillesittende menn:. AC = 1.55
moderat aktiv Menn: AC = 1.78
svært aktive menn: AC = 2.10

Stillesittende kvinner : AC = 1.56
moderat aktiv kvinner: AC = 1.64
svært aktive kvinner: AC = 1.82

Din totale daglige energiforbruket (antall kalorier du forbrenner per dag) er: TDEE = RMR x AC

Det er veldig enkelt. Beregn din hviler metabolic rate (RMR formel). Finn din aktivitet Coefficient (AC) ovenfor og multippel RMR av AC.

Hvis du ønsker å få vekt, satt et mål kaloriinntak over din totale daglige utgifter. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, satt et mål kaloriinntak under din totale daglige utgifter.

Spørsmålet nå er hvor mye under /over din TDEE å sette opp mål kaloriinntaket. Det avhenger av dine spesifikke vekt mål. Ha i bakhodet at få og å miste vekt er ikke det samme som å få og å miste fett. Mesteparten av tiden du kommer til å vinne /tape både fett og muskelmasse. Den gamle premisset om at det tar 3500 kalorier per pund er galt. Det tar 3500 kalorier for å få /miste et pund av fett. Lean body mass krever ca 500 kalorier per pund. I kilo disse verdiene er 7700 kalorier per kilo fett og 1100 kalorier per kilo lean body mass.

For folk flest, en kalori plan på pluss eller minus 300 til 1000 kalorier per dag vil gjøre jobben. Hver uke veie deg og beregne den totale daglige energiforbruket. Hvis fremgangen er bremse ned, legge til eller trekke fra et større antall kalorier til din TDEE.

Til slutt, la meg fortelle deg at de ovennevnte formler er for? Vanlige folk ?. I mange situasjoner er det metabolske tilpasninger som vil forsinke /fart på stoffskiftet. Alt som betyr at du kommer til å kutte flere og flere kalorier for å holde samme rate av vekttap rente og du kommer til å overspise mer og mer for å holde samme tempo for vektøkning.

Hvis du er en kvinne, aldri spise mindre enn 1200 kalorier per dag. Hvis du er en mann, aldri spise mindre enn 2000 kalorier per dag.

Og husk, du kan kutte kalorier, men du kan også brenne flere kalorier via trening.