Er The New Highprotein Lowsaturated Fat Diet svaret på Weight Loss
opphetet debatt, innen kosthold sirkler, som begynte for noen år siden, og fortsetter i dag er over effektiviteten av høy-protein, lav-karbohydrat, type diett mot sin motpart, high-karbohydrat, lav-fett diett.
til glede av Atkins dietten entusiaster, har nyere studier antydet at en diett høy i protein og lavt på fett har en større effekt på diett indusert thermogenesis ( kalori brenning) enn en høy karbohydrat lav fett diett.
Før vi går videre må vi gjøre deg kjent med noen begreper vi skal diskutere i denne artikkelen. Din totale daglige energiforbruket (TDEE) er den totale energien kroppen din brenner i en dag. TDEE består av 3 deler: diett-indusert termogenese (DIT), basal metabolisme, og fysisk aktivitet
DIT er økningen i kroppens temperatur som er forårsaket av fordøyelse og absorpsjon av et måltid.. Denne økningen i temperatur gir kaloriforbrenning. Ja, vi faktisk brenne kalorier bare ved å spise og forskere har lenge ment at DIT kan være en faktor i å redusere fedme; og at overvektige mennesker kan ha defekte prikker - selv om dette ikke har blitt bevist ennå. Når forskerne identifisere koblingen mellom DIT og fedme på et molekylært nivå, kan det i hovedsak bane vei for utvikling av legemidler i behandling av fedme. Det er fortsatt imidlertid i fremtiden.
I en fersk studie ved University of Arizona, publisert av American College of Nutrition, en gruppe unge friske kvinner ble gitt 2 sett med dietter. (1) En diett var høy i protein og lavt på fett og den andre var høy i karbohydrater og lite fett. Forskere prøvde å sammenligne termisk effekt (DIT) av protein versus karbohydrat under fordøyelse og absorpsjon av måltider. Husk, som kroppens temperatur øker (ved DIT), så gjør antall forbrente kalorier.
Bevis fra denne studien viste at postprandial (etter et måltid) thermogenesis økt 100% mer med høy-protein lav-fett diett versus høy-carb lav-fett diett. Selv om protein hadde en større effekt på DIT, gjorde studien ikke evaluere vekttap eller de langsiktige effektene av denne type diett. Resultatene gjorde foreslår at denne type diett kan ha en positiv effekt på vekttap.
Forskere konkluderte med at en diett høy i protein, moderat i karbohydrater og lite fett innholdet kan fremme en høyere rate av vekttap sammen den høye karbohydrater, fettfattig diett. På den annen side, de advare også at høye protein dietter kan påvirke nyrefunksjon hos de som har nyreforhold, men ikke i friske individer.
Videre er de anbefalt daglig inntak av protein bør ikke overstige 2 gram per kilo 1 kroppsvekt. Den amerikanske daglig gjennomsnitt er 1 gram per 1 kilo. Videre studier er nødvendig for å vurdere de langsiktige effektene av høy protein, lav fett diett.
Det er viktig å huske på, men at DIT eller termisk effekt av et måltid bare representerer 3-10% av totale daglige energiforbruket (TDEE). Så vi må holde ting i perspektiv. Basal eller hvile metabolisme utgjør opptil 70% av TDEE og energiforbruk fra trening er ansvarlig for resten. Logikk tilsier derfor at disse to går foran DIT.
Den andre store innflytelse faktor i vekttap er reduksjon av daglige matinntaket. La oss se på input /output likningen: x (Input)? y (Output) = z. Daglig produksjon og totale daglige energiforbruket (TDEE) er det samme. Hvis du spiste færre kalorier (x) enn kroppen din brent (y), vil z har en negativ verdi. Hvis du forbrukes mer kalorier enn kroppen din brukt opp, vil z være positive. En negativ balanse i ligningen resulterer i vekttap, fører til en positiv verdi vektøkning. Så enkelt er det
I ovennevnte studien, høy protein lav fett type diett innebærer 2 faktorer av Input:. Mat sammensetning og mat kvantitet. I denne dietten, næringsmiddelblanding (mat utvalg) består av en bestemt kombinasjon av makronæringsstoffer (høyt protein, lavt fettinnhold). Matinntak (Input) påvirker DIT som fører til en viss økning (energiforbruket) på Output del av ligningen. Og, som mat sammensetningen varierer så gjør DIT. Mat komposisjon, men kan bare ha en begrenset effekt på DIT. Husk DIT utgjør bare 3-10% av TDEE (Output). Og mat sammensetning (høy-protein, lav-fett), står for en andel av DIT, som representerer selv en mindre verdi. Mat mengde, på den annen side kan ha en enorm innvirkning på ligningen? som det øker, blir balansen mer positiv. Hvis det overgår TDEE da du opp i vekt -. Helt uavhengig av DIT
Som et resultat, kan det være en ulempe i forhold til DIT involverer høy-protein lav-fett diett eller noen diett for den saks skyld. Med denne dietten, som protein inntak øker så gjør DIT. Problemet er imidlertid at maten kvantitet (Input) øker også. Poenget her er at det er en grense for hvor mye protein du kan ingest før kroppen begynner å lagre det som fett. Fordi DIT ikke høyde for expending mye kalorier (3-10% av TDEE), og mat sammensetning (høy-protein, lav-fett) utgjør en prosentandel av DIT, det er bare så mye protein du kan ingest før du begynner å få et overskudd av kalorier. Og overskudd av protein på samme måte som overflødig karbohydrat eller fett lagres som fett i kroppen fettvev. Den eneste annen faktor som kan kompensere for overskudd av proteininntaket er en økning i øvelsen deltakelse. Selv om det ville slå formålet for åpenbare grunner.
Fysisk aktivitet, men kan ha en stor effekt på Output del på TDEE (Output). Ikke bare gjør det utgjør en mye større energiforbruk enn DIT, utallige studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet faktisk øker basal metabolisme, som står for opptil 70% av TDEE. Som et resultat av regelmessig mosjon deltakelse har i hovedsak en compounding effekt på kaloriforbrenningen.
Som vi kan se da, mesteparten av vekttap og vektøkning kommer ned til mengden kalorier inntatt (inngang) og forbrente kalorier (output). Videre, mosjon og metabolisme er ansvarlig for ca 90% -97% av TDEE. Energiforbruket fra DIT er nesten ubetydelig i forhold. DIT er bare ikke effektiv nok til å produsere en negativ kalori balanse uavhengig av det totale kaloriinntak, energiforbruk fra trening og basalmetabolisme - spesielt for de overvektige personer. Og det ville være urealistisk for overvektige eller fete folk til å stole utelukkende på DIT for å gå ned i vekt. Disse menneskene er enten overspising, er ikke aktive nok eller har lav basalmetabolisme - eller en kombinasjon av alle tre faktorer
Så, fortsatt ser det ut som det er ingen enkel vei ut.? du faktisk nødt til å jobbe, hvis du du kommer til å gå ned i vekt. Den enkleste måten å oppnå det er med effektiv bruk av alle inn- og utgående elementer. Det betyr også at du må kjenne dine prioriteringer. Mesteparten av din innsats bør brukes til å finne en tilfredsstillende balanse mellom en reduksjon av totale daglige kaloriinntak og et tilstrekkelig nivå av fysisk aktivitet. Og vekt på DIT bør ta på seg en sekundær rolle.
Men vent, før du tar på deg joggesko og begynne et annet kosthold, vil du kanskje høre noen veldig interessante nyheter. Det er visse kulturer rundt om i verden som dietter inneholder like mye fett og karbohydrater (om ikke mer) som i det amerikanske kostholdet. Likevel er de slankere, og har mye færre tilfeller av hjertesykdom og kreft enn sine amerikanske kolleger.
Nyere studier har vist at folk i visse Middelhavet regioner og i Frankrike klarer å holde sunnere og er mindre overvektige enn de i andre vestlige land. La oss se på den franske først.
I en studie av Adam Drewnowski ved University of Michigan, undersøkte forskerne spisevanene 1,637 menn og 1,576 kvinner i Amerika og sammenlignet dem med de av 5000 franske voksne. De studerte sine samlede dietter basert på mangfold (matvarer fra 5 store matvaregrupper), variasjon (totalt antall matvarer forbrukes daglig) og moderering (i henhold til USDA kosten retningslinjer). (2)
Resultatene var ganske overraskende. De fant at den franske spiste mer mat som var høyere i fett, mettet fett og kolesterol enn sine amerikanske kolleger. Studien viste også at den franske kostholdet holdt svært få av USDA kostanbefalinger for å spise sunt. I tillegg funnene viste at 99% av franske kvinners dietter hadde mettet fettinnhold i overkant av 10% av det totale daglige kalorier. Hva er sjokkerende er at i gjennomsnitt, de franske er tynnere og har færre forekomster av hjertesykdom enn amerikanere.
De mulige skadelige effektene av det høye fettinnholdet i den franske diett, men ble motvirket av diett mangfold og variasjon. Drewnowski påpekt at "lavt fett tilnærming er veldig bra, men ikke hvis det går på bekostning av kost variasjon.?
The USDA anbefaler at dietter bør bestå av en rekke matvarer. Ifølge American delen av studien, bare én av ti menn og en av seksten kvinner konsumert mat fra alle fem mat grupper (kjøtt, meieriprodukter, frukt, grønnsaker og korn). Den andre tingen er at franskmennene har mer aktiv livsstil enn amerikanere gjøre. Amerikanerne vanligvis stasjon mer, gå mindre og delta i flere sedentary type fritidsaktiviteter.
På samme måte, en middelhavsdiett studie viste også at dietten var høy i fett, mer mangfoldig og hadde større variasjon enn det amerikanske kostholdet. Ifølge forskning, bestemte Middelhavet folk, spesielt fra den greske øya Kreta, hadde færre tilfeller av hjertesykdom og var tynnere enn amerikanerne.
Forskjellen i denne studien, men var en viktig funn som antydet mat utvalg og mangfold opprettet en viss kosten forhold. Dette var et forhold mellom 2 typer av fettsyrene som er tilstede i Middelhavet diett. Disse fettsyrene finnes i anlegget kilder og faller inn i 2 grupper: De omega-6 og omega-3 fettsyrer. Du har sikkert hørt om de mange helsemessige fordelene av disse essensielle fettsyrene mange ganger før. De kalles essensielle fettsyrer (EFA), fordi kroppen ikke kan produsere dem? de kan bare hentes fra mat kilder.
Selv om omega-6 fettsyrer er viktige for diett, har omega-3 gruppen mer betydelige terapeutiske egenskaper. Omega-3 fettsyrer inneholder kraftige antioksidanter som er kjent for å kjempe mot hjertesykdommer, lavere blodtrykk, styrker immunforsvaret, bedre humør lidelser for å nevne noen.
Den andre fordelen av omega-3 fettsyrer ifølge forskning er at de har også en utrolig evne til å kontrollere kroppen fett. Omega-3 fettsyrer kontrollere mengden adipose (fett) vev ved å regulere mengden fett som går inn i fettcellene og beløpet som er brent opp for energi. (3, 4) omega-3 fettsyrer har også blitt vist å øke forbrenningen i kroppen, - en prosess hvor fettet brytes ned og brukes som brensel for energi. (4) Dette fremmer ytterligere en reduksjon i kroppsvekt som består av fettmasse.
Ifølge forskere nøkkelfaktoren i kosten sammensetning er at den franske kosthold og mer slik at Middelhavet diett består av høyere inntak av matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer enn det amerikanske kostholdet. Med andre ord deres dietter inneholder en bedre (lavere) omega-6 og omega-3-forhold enn det amerikanske diett. Og det er nøkkelen. En av de viktigste grunnene til amerikanerne har lavere inntak av omega-3 fettsyrer er på grunn av deres høye inntak av bearbeidet mat. Matvareindustrien er i stor grad ansvarlig for å fjerne mye av omega-3-innhold fra maten.
På den annen side de franske og Middelhavet dietter er mer rikelig i hele matvarer, fersk frukt og grønnsaker. Og så sitt inntak av omega-3 fettsyrer er betydelig høyere. I tillegg har folk på Kreta spiser 10 ganger mer fisk (rik kilde til omega-3 fettsyrer) enn amerikanere gjør. Andre viktige kilder til omega-3 fettsyrer i Middelhavet diett var: fisk, Purslane (vill plante høy i omega-3-innhold), valnøtter, fiken og diverse andre uraffinert karbohydrater. Forresten, er den mest tallrike kilden til omega-3 fettsyrer finnes her i Nord-Amerika, og det er linfrøolje.
Som vi kan se, to forskjellige kulturer klarer å holde sunnere og slankere enn nord-amerikanerne mens spise mat som inneholder høy fett, karbohydrat og protein innholdet. De viktigste forskjellene er at deres dietter inneholde mer uraffinert mat; de består av mat fra alle matvaregrupper og har mer variasjon. Som et resultat har de høyere inntak av omega-3 fettsyrer (lavere omega-6: omega-3 ratio) enn andre vestlige kulturer. I tillegg er både disse gruppene av mennesker er mer fysisk aktive enn amerikanerne.
Nå kan du sette på disse joggesko og gange (eller jogge) til supermarkedet for en ny tilførsel av frisk, sunn mat.
refernces:
1. ? Http://www.jacn.org, Postprandial Termotilblivelsen er økt 100% på en høy-protein, lav-fett diett versus en høy karbohydrat, lav-fett diett i Sunn, Unge kvinner, hentet den 10 juni 2005 fra http: //www.jacn.org/cgi/content/full/21/1/55
2. http://www.sciencedaily.com,? sunne dietter trenger fett, ifølge ny studie ?, hentet den 22 juni 2005 fra http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm
< p> 3. Parrish et al. "Dietary fiskeoljer begrense fettvev hypertrofi i rotter." Metabolisme, Mar 1990, 39 (3): 217-9
4. Parrish et al. "Dietary fiskeoljer endre adipocyte struktur og funksjon." J Cell fysiologi, september 1991, 148 (3)
5. Baillie RA, et al. "Koordinere induksjon av peroksisomal acyl-CoA oksidase og UCP-3 av kosten fiskeolje: en mekanisme for redusert kroppsfett deponering." Prostaglandiner Leukot essensielle fettsyrer, juli 1999, 60 (5-6)
