Diet For røykere og ExSmokers

Som en kostholdsekspert, de tre vanligste spørsmålene som røykerne spør meg om kosthold og røyking, er: (1) Kan en diett kompensere for helseskader forårsaket av røyking? (2) Hva bør jeg spise hvis jeg røyker? (3) Hvis jeg slutter, hva slags kosthold er best å forebygge vektøkning?

(1) en diett kompensere for røyking?

Ingen diett eller spise -Plan, uansett hvor næringsrik, kan nøytralisere helseskader forårsaket av 850 + kjemikalier i tobakksrøyk - hvorav mange er kreftfremkallende. I gjennomsnitt, hvis du røyker 20 sigaretter om dagen, dobler du risikoen for hjerte-angrep og er fem ganger mer sannsynlig å lide et slag enn en ikke-røyker. På 40 sigaretter om dagen, er du fem ganger mer sannsynlig at lider av plutselig hjertedød. . Røyking er også den ledende årsak til lungekreft

Dermed før vi selv begynner å undersøke en passende type diett for røykerne, er mitt overordnede råd: slutte å røyke i dag

(! 2) Hva bør jeg spise hvis jeg røyker?

For alle som røyker, er daglige kosthold ernæring kritisk. Skaden doneto kroppens kardiovaskulære og respiratoriske funksjoner krever et konstant behov for ekstra næringsstoffer. Selv om du røyker 5 sigaretter om dagen, har du økt ernæringsmessige behov på grunn av din økt risiko for høyt blodtrykk, åreforkalkning, emfysem og mange kreftformer. Som nevnt, vil et sunt kosthold ikke forhindre disse helsemessige forhold, men det kan forsinke utviklingen.

økt behov for antioksidanter

Tobakksrøyk fører til økte nivåer av frie radikaler - kreftfremkallende stoffer - i kroppen og et tilsvarende behov for beskyttende antioksidanter som kan nøytralisere dem. De viktigste antioksidantvitaminer er vitamin C og vitamin E (som fungerer best i kombinasjon med mineralet selen). Fytokjemikalier som bioflavonoider og karotenoider (f.eks. Beta-karoten) er også rik på antioksidanter.

Hvordan øke din antioksidanter inntak

Bruk følgende forslag er en guide minimums matbehov

-. Spis 3-5 daglige porsjoner med dyp grønn, mørk rød, oransje av gule grønnsaker. - Spis 3-5 daglige porsjoner med røde, gule, oransje eller grønne frukter. - Bytte fra kaffe til te, ideelt grønn te. - Hver dag, ta 2 ts av wheatgerm olje (rik på vitamin E) og 6 brasil nøtter (selen)

[Merk: en porsjon er ca en middels stor frukt, eller 1/2 kopp hakket]

SPESIELLE bEHOV fOR øKT vITAMIN C

en sigarett er anslått å rane kroppen av 25mg av vitamin C. Så alle røykere har en betydelig økt behov for denne antioksidant-rik vitamin bare for å opprettholde minimumsnivåer. I praksis kan dette behovet bare løses ved å ta kosttilskudd. Som en generell veiledning, foreslår jeg at du tar 1 gram C-vitamin tilskudd per dag. Velg en "tidsbestemt-release" merkevare som inneholder et minimum av 100 mg bioflavonoider

BESTE kosten kilder til vitamin C

Frukt, for eksempel:. Solbær, papaya, guava , cantaloupe, hyllebær, kiwi, mango, appelsiner, jordbær

fruktjuicer, som for eksempel:.. tranebær, grapefrukt, sitron, appelsin

grønnsaker, for eksempel: rød paprika, grønn paprika , brokkoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, tomater.

VERNE karotenoider

karotenoider er pigmenter som finnes i planter. Alle karotenoider er antioksidanter, de vanligste eksempel er beta-karoten. Den finnes i grønne planter (f.eks. Spinat), samt oransje og gule planter, for eksempel gulrøtter, søtpotet og meloner. Kliniske studier viser at når forbrukes i matvarer - ikke kosttilskudd - betakaroten reduserer visse forstadier symptomer

[Warning:. Av grunner som fortsatt er uklart, betakaroten kosttilskudd faktisk øke risikoen for sykdom (. F.eks lungekreft) . Dermed inntaket av beta-karoten bør komme utelukkende fra mat.]

HVORDAN å øke inntaket av karotenoider

Bruk følgende forslag er en guide til minimum matbehov .

Spis 4 daglige porsjoner med dype grønne, gule eller røde grønnsaker, inkludert:. gulrøtter, sweetcorn, gresskar, spinat, søtpotet

Spis 4oz tomater daglig, enten i saus eller hakket.

Spis 3 daglige porsjoner med farget frukt, inkludert:. melon, appelsiner, jordbær, mango, kirsebær

VERNE kål

Ifølge forskning bevis , sigarett-røykerne som spiser flere kål har mindre forekomst av kreft (f.eks. brystkreft, tykktarms, lunge, bukspyttkjertel, prostata og mage). Som alle disse kreftformene er initiert av frie radikaler, følger det at kål kan bidra til å forebygge andre problemer initiert av frie radikaler og akselerert av røyking, for eksempel:. Grå stær, emfysem, astma og alder flekker

brassicas inkluderer .: brokkoli, rosenkål, kål (alle typer), blomkål, karse, pepperrot, grønnkål, kålrabi, sennep, reddik, kålrot, nepe, brønnkarse

hvitløk og løk

Hvitløk er en god kilde til unike antioksidanter og inneholder anti-bakteriell og anti-viral egenskaper. Den anti-tumor egenskaper er godt dokumentert. Løk, et medlem av den samme vegetabilsk familie, har lignende egenskaper til hvitløk.

MER kosten tips for røykere

Reduser den totale fett i kostholdet ditt. På samme tid, redusere inntaket av mettet fett og trans-fettsyrer. Spis regelmessige porsjoner med omega-3-rik fet fisk (f.eks. Laks, makrell, sardiner).

Spis sunne karbohydrater. Unngå raffinert hvetemel karbohydrater, bare velge hele korn som havre, brun ris, wholewheat pasta. I tillegg velger matvarer rike på løselig fiber (f.eks. Epler, havrekli).

Spis sunt lav-fett protein som fisk, mager kylling /kalkun, eller eggehviter. Ta med små mengder magert rødt kjøtt i kosten, sammen med vanlige porsjoner av soya matvarer (f.eks. Soyabønner) og annet vegetabilsk protein.

Reduser natrium i ditt daglige kosthold. Sjekk mat etiketter og velge lav-natrium eller natrium-fri mat. Også unngå å legge salt når matlaging eller spise.

Ta jevn CARDIO-aerobic trening

Ingen sigarett-røykerne diett-plan er komplett uten regelmessig fysisk trening. Arbeider innenfor fitness kapasitet, gradvis øke intensiteten og varigheten på treningsøktene dine til ca 30-45 minutter om dagen, på de fleste dager. For best effekt på lungekapasitet og hjerte-funksjon, velger aerob trening som: rask gange, jogging, hoppe tau, svømming og de fleste idretter

(3) KAN DU forebygge vektøkning Når du har avsluttet.?

Ja, hvis du tar skikkelig fysisk trening og spise et sunt kalorifattig diett, er du neppe å få vekt. Men i min erfaring, synes noen vektøkning å være uunngåelig.

Hva er gjennomsnittlig økt vekt?

De fleste røykere få vekt umiddelbart etter at de sluttet. Undersøkelser viser at den gjennomsnittlige vektøkning for både menn og kvinner som sluttet å røyke er ca 6-8 pounds. Jo mer du røyker, jo høyere er risikoen for vektøkning når du avslutter. Dette vektøkning skyldes nedgang i metabolic rate og en økning i appetitt oppleves når du slutte å røyke. Denne vektøkningen er helt normalt, og trenger bare være en kortvarig hendelse.

Så hva bør jeg spise?

Det er ingen enkelt diett som vil hindre vektøkning når du slutte å røyke. Din beste alternativet er å fokusere på sunn mat kombinert med regelmessig kraftig mosjon (innenfor fitness kapasitet) og la naturen gjøre resten. Som en generell veiledning, kan du følge disse forslagene.

Først kutte ned på koffein. Nikotin tilbaketrekning gjør oss nervøs og nervøs. Så det er viktig å unngå kaffe og koffein-rik brus som kan øke denne nervøs spenning.

For det andre, øke inntaket av frisk frukt og grønnsaker. Studier viser at et økt inntak av frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere vektøkning etter at du har sluttet å røyke. Spis dem for snacks, legge dem til måltider, spise dem som forretter og /eller desserter. Spis dem på bilturen i stedet for godteri eller godterier.

For det tredje, spise lite og ofte. Unngå fristelsen til å dvele over måltider. Gjør det til en vane å spise mindre måltider på flere jevne mellomrom. Prøv å spise noe, uansett hvor lite, hver 2-3 time. Dette bidrar til å opprettholde et vanlig sats av kalori-brenning.

Fjerde, ta skritt for å lære mer om ernæring og velge næringsrike matvarer når det er mulig. (Se ovenfor for informasjon om antioksidanter og sunt fett, karbohydrater og protein.)

Hva annet kan jeg gjøre for å forebygge vektøkning?

Gjør fysisk trening en topp prioritet i din daglige timeplan. Ideelt delta i et treningsstudio eller treningssenter og komme i form. Forskning bevis viser en klar sammenheng mellom mosjon og vektkontroll etter at du har sluttet å røyke. Velg både cardio-aerobic og styrke-øvelser, som begge spiller en viktig rolle i å øke metabolic rate.

Sørg også for at du får nok søvn. Forskning bevis viser at mangel på søvn kunne føre til vektøkning, så vel som en økt suget for sigaretter og mat.