Vekttap vedvarende suksess gjennom enkle Steps

for å begynne sunn, effektiv vekttap, må du oppnå negativ energibalanse. Det er primært to måter å gjøre dette? daglige kosthold og mosjon. Vi vil ta en nærmere titt på hver svært kort tid.

Det er imidlertid viktig å merke seg at de fleste som sikter til moderat vekttap ikke bør spissen skalaene altfor drastisk i negativ energibalanse. For eksempel, hvis dine daglige aktiviteter resultere i 2000 forbrente kalorier per dag, begrenser kaloriinntaket til 800 kalorier per dag ville være overdreven. Du vil gå ned i vekt, men sannsynligvis ikke på den måten du hadde tenkt. Kroppen din vil se dette drastiske kalori begrensning som sult, og ville begynne hamstre kroppsfett og brenning muskel, i tillegg til å miste verdifulle væsker og elektrolytter, som er nøyaktig det motsatte av hva du håper å oppnå.

Hvis du er på nøytral energibalanse og har moderate vekttap mål, deretter en kalori begrensning på 500 kalorier per dag vil produsere sunn, gradvis vekttap. Sørg for å rådføre deg med lege om riktig nivå av kalori begrensning og aktivitet hvis vekttap mål er veldig aggressive.

Ernæring

Det er to hovedfaktorer som du bør vurdere når du vurderer ditt daglige kosthold ? totale kalorier og sammensetning. Begrepet "totale kalorier" er så enkelt som det høres ut - hvor mange kalorier du har forbrukt i en gitt dag. Hvis du allerede er oppmerksom på den totale mengden mat du spiser hver dag, og er flinke til å estimere porsjonsstørrelser, du er i en god posisjon til å bestemme hvor den nåværende energibalanse er, og overvåke det som du avanserer. Hvis ikke, kan det være nyttig å kjøpe en billig kjøkkenvekt for å få et bedre inntrykk av hvor stor en porsjon at du vurderer? Gjennomsnittet? egentlig er. Du trenger å vite hvor mange kalorier du spiser på daglig basis for å vite hvor du kan gjøre forbedringer.

Sammensetningen av kostholdet ditt er også svært viktig. Med alle de konkurrerende diett programmer der ute, kan det være vanskelig å skille vitenskap fra hype. Retningslinjene i USDA nye næringspyramiden, kalt mypyramid, er svært nyttig for å identifisere gode matvalg? fullkorn karbohydrater i stedet for bearbeidede karbohydrater (grovbrød i stedet for hvit), magert i stedet for fettrike proteinkilder (kylling i stedet for prime rib), og sunne kilder til fett (olivenolje i stedet for Crisco). Disse retningslinjene vil tjene deg godt i å formulere en daglig diett som vil holde deg godt næret med vedvarende energinivå og føler ditt beste på lang sikt.

Igjen, hvis arbeider alle detaljene ut på egen hånd synes vanskelig det er høy kvalitet programmer tilgjengelig som hjelper deg spesifisere måltid sammensetning, servering størrelse, timing av måltider og snacks, og selv gi deg en handleliste. Disse programmene kan være nyttig og praktisk, men de er ikke absolutt nødvendig for å nå dine vekttap mål.

Exercise

Trening er en svært viktig komponent i enhver velbalansert vekttap programmet. I sine retningslinjer for Sunn aerobic aktivitet, American College of Sports Medicine anbefaler 30 til 45 minutter med moderat aerob aktivitet utført 3 til 5 ganger per uke. Dette kan være så enkelt som å ta en rask spasertur gjennom nabolaget.

Med dette som? Base? aerobic aktivitet, kan vekttrening være en utmerket måte å forbrenne flere kalorier og stimulere til utvikling av muskelmasse, som brenner flere kalorier selv når du sover! Men det er viktig å få kvalifisert opplæring i hvordan du utfører vekt trening for å sikre at du utfører øvelsene riktig, og ikke sette deg selv i fare for skade.

Et annet viktig element i utøvelsen ligningen er moderasjon . Hvis du ikke har fungert i ett år, bør du ikke sette et mål om å kjøre for en time om dagen, fem dager i uken. Begynn moderat og la kroppen din til å bli vant til denne nye rutinen. Når du er vant til å gå raskt i 30 minutter tre dager per uke, bør du vurdere å øke til fire dager per uke, og så videre.

Uansett hva bestemt type trening du velger, hvis du utfører den trygt, moderat, og viktigste, regelmessig, vil du være i en mye bedre posisjon til å nå dine vekttap mål. Husk at målet er negativ energibalanse og trening er et annet verktøy for å komme deg dit. Hvis ditt daglige mål er en 500 kalori negativ energibalanse, kan det være mye mer behagelig å trene 200 kalorier bort, og bare å begrense din diett med 300 kalorier.

Konklusjon

lyktes med å kombinere et sunt kosthold og mosjon programmet er den beste måten å oppnå og opprettholde din vekt-tap mål. Et pund av fett utgjør ca 3500 lagret kalorier. Ved hjelp av de ovennevnte eksempel på en 500 calorie negativ energibalanse, i løpet av en uke vil du miste omtrent ett pund, for totalt rundt 4 pounds per måned. Eksperter er enige om at dette er en sunn rate av vekttap. Enda viktigere, ved å ta en gradvis tilnærming, er du lærer deg noe langt viktigere, som er atferd modifikasjon.

Crash dietter kan love at du vil miste fem pounds en uke, men hvis du går tilbake til de samme mønstrene av atferd som du var vant til før du startet dietten, vil du få vekten tilbake. Ingen blir overvektig over natten, så du bør ikke forvente å gå ned i vekt over natten heller. Tillate kroppen å bli vant til nye friske vaner, slik at du kan opprettholde din suksess på lang sikt.

Liz Smith skriver om vekttap programmer og dietter for thedietchannel.com