Den eksakte årsaken til at cardio er viktig å unngå sult Response
Cardio, kalorier, og sult svar
Mesteparten av tiden, når noen bestemmer seg for at de ønsker å miste fett, de nødvendigvis dra til nærmeste kjepphest kosthold. Imidlertid, 95% (nærmere 100%) av den tiden disse innfall dietter mislykkes. Grunnen til at de mislykkes fordi øvelsen er sjelden innlemmet i programmet. For å miste fett, må det være et underskudd på kalorier i kosten. Med andre ord, må kroppen bruke mer kalorier enn du spiser for å kunne bruke sin fete butikker for energi. Dette virker enkelt nok; derimot, blir det litt mer komplisert. Det er to måter en kalori underskudd kan oppnås. Den første er å spise færre kalorier. Den andre er å bruke mer kalorier (øvelse). Den beste måten å oppnå fett tap uten å treffe et platå og sviktende er en kombinasjon av begge. Du må spise mindre kalorier og brenne flere kalorier. Hvis du prøver å oppnå en kalori underskudd bare ved å spise mindre kalorier, så du kroppen mener det er sultne, og vil gå inn i en "sult-modus" der det senker sin metabolisme for å forberede seg på en periode med lite mat (dette er mer enn sannsynlig en beskyttende reaksjon fra år siden når maten faktisk gjorde bli knappe, i motsetning til i dag). En annen grunn til at metabolismen senkes er, fordi når det er en periode med lite mat, forsøker kroppen sitt beste for å beskytte hjernen. Hjernen alltid krever glukose (karbohydrater som er i kroppen) for å kjøre; imidlertid, kan glukose ikke lagres i kroppen. Derfor er den eneste måten for kroppen å få glukose er å spise sine egne muskel (muskel kan bli konvertert til glukose) - som senker stoffskiftet og forårsaker sult svar. Så, kroppen oppnår to ting ved å spise sine egne muskel: den gir glukose for hjernen og fører kroppen din til å kreve mindre mat, siden mindre muskel tilsvarer en lavere metabolisme. Når sult svar er utløst, klask deg inn i fett tap platå og kjepphest diett mislykkes.
Når du innlemme trening i din rutine, føles mer komfortabel med ikke å senke stoffskiftet kroppen din. Hvis du trener ofte, så kroppen din tenker: "Jeg er faktisk gjør noe, så det er trolig en overflod av mat nå, og jeg skal ikke bekymre deg for mye." Derfor er sult responsen for det meste unngås. To viktige former for mosjon å produsere dette påvirke er vekt trening og aerob trening (cardio). Imidlertid er denne artikkelen for det meste om cardio.
Målet med cardio er å brenne kalorier mens du unngår sult svar. Mange ganger når du nevner "øvelse" eller "cardio", mennesker umiddelbart få negative tanker i hodet om ekstreme problemer med å gjøre en slik øvelse, men disse tankene er misguided. Cardio blir lettere når kroppen tilpasser seg, er svært givende, og kan også være morsomt.
Hvordan Cardio Blir lettere Mens Still Burning den samme mengde kalorier
Når du gjør cardio mer og mer, du kroppen begynner å tilpasse seg og bli flinkere til å utføre det samme arbeidet, men med mindre oppfattet anstrengelse. Kroppen blir i stand til å bevege seg næringsstoffer og oksygen rundt raskere fordi du bygge ny capillaries, cellene produsere mer mitochondria (drivkraft av cellen), ditt hjerte blir mer kraftig, kroppen produserer mer blod, og en rekke andre tilpasninger som ville dekker en hel lærebok. Det viktigste å merke seg her er at du fortsatt brenne samme mengde kalorier, selv etter at kroppen tilpasser seg og cardio blir enklere. Men med den nye, mer tilpasset kroppen, vil du være i stand til å utføre øvelsen som brenner enda mer kalorier resulterer i enda mer fett tap. For eksempel, for å brenne 300 kalorier, vil du måtte gå i ca 1 time og 45 minutter. I kontrast til jogging i ca 25-30 minutter (hvor lang tid det vil variere avhengig av hastigheten din) vil brenne 300 kalorier. Selvfølgelig er det siste en mer praktisk med mindre du bare har en enorm mengde tid på hendene. Walking heller ikke lokke fram den Endorfin høy som kjører /jogging betyr enten (diskuteres senere).
overbelastning prinsippet
Når du begynner på en cardio program, ditt første mål burde være å tilpasse til et punkt der du kan brenne en tilstrekkelig mengde kalorier. Dette innebærer overbelastning prinsippet. Overbelastning prinsippet er enkelt: for å initiere tilpasninger i kroppen din, må du trene med enten en større intensitet, varighet, eller frekvens. Avhengig av hvilken type du velger å overbelastning (intensitet, varighet, eller frekvens), vil du tilpasse seg den typen. For eksempel, hvis du ønsker å kjøre raskere på samme beløp av avstand, bør du kjøre raskere, og kroppen din vil tilpasse seg det. Hvis du ønsker å kjøre lenger, bør du kjøre lenger, og kroppen din vil tilpasse seg det. Det er en høy grad av programmerings- som mål sammen med dette prinsippet, men det er tema for en annen artikkel. Ganske mye, avslører overbelastning prinsippet som gjør den samme rutinen hver gang uten å prøve å presse deg selv hardere vil resultere i noen tilpasninger. For eksempel, hvis du gjør det samme aerobic tape hver dag, så kroppen din vil aldri tilpasse videre - siden det ikke er behov for det til. Men hvis du skulle få en mer avansert tape og gjøre det, ville dette sette i gang en tilpasning i kroppen din, men da ville du nødt til å finne en enda vanskeligere tape for å sette i gang ytterligere tilpasninger. Husk skjønt, hvis du velger å bo på samme nivå av form og gjøre det samme rutine, så vil du fortsatt brenne samme mengde kalorier, og hvis målet ditt er bare fett tap kan dette være en mulig alternativ for deg.
Bare Kom i gang!
Hvis du ikke har gjort noe cardio for en stund, bør du selvsagt begynne liten. Start ut med bare en rask spasertur, deretter periodiske joggeturer mens du jogger, så til slutt, vil du være i stand til å jogge hele tiden, og deretter øke ganger /hastigheten til det punktet hvor du er fornøyd. Den vanskeligste delen er egentlig bare å begynne å gjøre noe. Når du får din fart går ved å trene for første gang, selv om du må starte opp små, har du allerede oppnådd den vanskeligste delen
Kroppens belønning til deg. En Endorphin Høy
i tillegg til å brenne av uønsket fett, gjør cardio gir deg noe som kalles en "endorfin høy". Dette helt naturlig høy induserer en følelse av velvære, avslapping, bedring i humøret, og økning i din evne til å tenke klarere. Det er en teori om at dette er grunnen til at mange langdistanseløpere er "avhengige" for å kjøre - de elsker den høye de får etterpå! Når du har opplevd en av disse, er du enda mer sannsynlig å fortsette regimet og derfor fortsette å forbrenne fett.
Cardio i morgen?
Selv om kalorier er det viktigste ting når de vurderer fett tap; må du også innse at ikke alle kalori er skapt like. Når du våkner opp om morgenen, er lav på noe som kalles glykogen deg kroppen. Glykogen er egentlig et annet ord for lagrede karbohydrater i kroppen. Ved utøvelse, er glykogen en mer foretrukket brennstoffkilde til kroppen i forhold til fett. Kroppen din bruker alltid en blanding av glykogen og fett å kjøre, men forholdet er mange ganger avhengig av tilgjengeligheten av disse drivstoff kilder. Så, når kroppen din er lav på glykogen i morgen, er det nødt til å brenne fett på et høyere ratio enn hvis du bare hadde spist. Derfor vil gjøre cardio i en fastende tilstand brenne mer fett enn å gjøre det i en ikke-fastende tilstand. I en studie, konkluderte forskerne at denne metoden kan brenne 17% mer fett i forhold til om du hadde nettopp spist (1). En annen studie er enig med dette ved å si, "våre resultater støtter hypotesen om at utholdenhetstrening forbedrer lipid oksidasjon (harskning betyr fettforbrenningen) i menn etter en 12-timers rask ved lave relative treningsintensiteter" (2). Hvis du bestemmer deg for å utføre cardio om morgenen, må du huske å drikke mye vann før hånd (du vil bli dehydrert etter å ha våknet opp), og hvis du ønsker den ekstra fett brenner svar, må du unngå frokost før du er ferdig.
en annen grunn til å trene i morgen er grunn til det faktum at det vil tillate deg å være i bedre humør og å tenke mer klart for resten av dagen på grunn av endorfin høy. Du er trolig også mer sannsynlig å utføre cardio om morgenen i forhold til om ettermiddagen når du kan bare blåse den av fordi du er "for sliten".
Kontroller at du er hydrert
før du starter på nytt cardio-regimet, sørg for at du er skikkelig hydrert. Vann øker din evne til å tenke og trene mer effektivt. Vann er nødvendig for nesten alle reaksjon innsiden av kroppen din. De fleste mennesker går rundt i en tilstand av semi-dehydrering. Trene kan føre til at du blir svimmel og pass-out (denne forfatteren har opplevd dette), lider en varmeskade, eller i alvorlige tilfeller føre til døden. Noen gang hatt den tykke, bomull-aktig følelse i munnen mens du trener? Cotton-munn er et tydelig tegn på at du er dehydrert; Hvis du noen gang får bomull-munn mens du utfører aerob trening, må du innse at du kan utføre mye bedre og redusere din risiko for å oppleve dehydrering er ekkel bivirkninger hvis du bare hadde drakk mer vann på forhånd. Det er best å drikke vann hele dagen i stedet for bare rundt den tiden du trener.
Music!
En sikker brann måte å få deg pumpet opp og knytte cardio med noe positivt er å lytte til litt musikk før og mens du gjør det. Du vil bli overrasket over hvor mye bedre du utfører og hvor mye mer moro cardio synes.
Som nevnt før, den vanskeligste delen om en cardio regimet starter. Husk å inkludere overbelastning prinsippet når du prøver å føre en adaptative respons, å holde deg hydrert, og å lytte til musikk mens du utfører cardio regime. Dessuten kan du selv bestemme at du vil utføre cardio om morgenen for å føle seg bra og være i stand til å tenke mer klart for resten av dagen og til å brenne enda mer fett. Når du får passert det punktet og opplev noen av cardio effekter som for eksempel fett tap uten å treffe et platå, en følelse av prestasjon, og det fantastisk endorfin høy, vil du bli avhengige. Men det er ingen øvelse rutine komplett uten skikkelig støtte fra en intelligent nærings-programmet; for mer informasjon om dette, kan du klikke på denne linken om vekttap.
1. Brehm, B.A., og Gütin, B. Recovery energiforbruket for steady state trening i løpere og ikke-utøvere. Medisin og Science in Sport og Exercise. (1986) 18: 205.
2. Bergman, BC, Brooks, GA. Respiratoriske gass-utvekslingsforhold under gradert trening i og uten matinntak trente og utrente menn. Journal of Applied Physiology. (1999) 86: 2.
