Fleksibilitet - Den glemte Fitness Fundamental
If du stopper den gjennomsnittlige person på gata eller i butikken og spør dem "Hva betyr det å være i god form?" eller enda bedre "Hva er de fem komponentene i fysisk form?" du får litt av en rekke svar. Noen vil si aerob helse, styrketrening eller utholdenhets er sentrale komponenter i fysisk form. Og de er tre av de fem komponentene i fysisk form, men nesten ingen vil nevne fleksibilitet.
Hvorfor er det at den gjennomsnittlige personen ikke tenke på fleksibilitet som en viktig komponent i fysisk form? Og når du forteller dem at fleksibilitet og kroppssammensetning er de andre to treningsgrunnleggende de er helt overrasket. En del av svaret ligger i mangelen på skikkelig opplæring om fitness og en del i vekt på aerobic og styrketrening av de fleste fitness-programmer og produkter. Nå trenger ikke misforstå, jeg sier ikke at aerobic og styrketrening er ikke en viktig del av en godt avrundet fysisk treningsprogram - de er. Men når folk flest tenker på fleksibilitet og strekke de bare husker det som noe som er anbefalt før og etter en aerobic eller styrketrening trening. Og hvis du spør folk, vil de fleste si at de ikke følger anbefalingen.
Så, hvorfor er fleksibilitet viktig i seg selv? Før jeg svarer på det spørsmålet hvorfor ikke vi svare på spørsmålet - "Hva er fleksibilitet?" Fleksibilitet er muligheten for en lem for å bevege seg fritt om en felles gjennom et bredt spekter av bevegelse. Bevegelsesområdet er spesifikk for hvert ledd og avhengig av: (1) Styrke av musklene rundt leddet, (2) fugeflater og den grad av bevegelse som kreves for leddet til funksjon, og (3) muskler, sener, leddbånd og bindevev assosiert med lem bevegelse rundt leddet. I tillegg, genetikk, kjønn og kropp type er faktorer som kan påvirke en enkeltpersoner utvalg av bevegelse
Det finnes to hovedtyper av fleksibilitet -. Statiske og dynamiske. Statisk fleksibilitet er hva de fleste av oss tenker på når grublet fleksibilitet eller tøyningsøvelser. Statisk strekk innebærer å holde en muskel i en strukket stilling i en kort tidsperiode (vanligvis mellom 10 og 60 sekunder, avhengig av aktuell fleksibilitet og muskelgruppen blir strukket). Dynamisk strekking refererer til hastigheten nås innenfor et spekter av bevegelse i løpet av en fysisk ytelse. Eksempler inkluderer svinger en golfkølle, kaste en baseball eller utfører en martial arts spark
La oss svare på spørsmålet -. "Hvorfor er fleksibilitet viktig?" Økt fleksibilitet gjennom skikkelig strekk teknikker gir en rekke fordeler, inkludert: product: (1) Redusert muskelspenninger og avslappende musklene
(2) Forbedre oksygen og inntak av essensielle næringsstoffer plakater (3) Bedre samordning product: (4) Hjelper i å håndtere stress product: (5) Øker blodsirkulasjonen plakater (6) Forbedrer holdning plakater (7) Bidrar til å lindre smerter i korsryggen plakater (8) Redusert potensialet skade under fysiske aktiviteter
(9) Redusert stølhet
Du tror kanskje at bare idrettsutøvere trenger å øke sin fleksibilitet. Og hvis du gjør det, kan du ikke være mer feil. Den gjennomsnittlige personen som sitter bak en pult hele dagen med lite eller ingen fysisk aktivitet vil få maksimal nytte av økt fleksibilitet gjennom et program for regelmessig strekk. Så er du klar til å komme i gang med en vanlig stretching program? Fantastisk - Jeg visste du ville si ja
En av de store aspekter av stretching er det ingen utstyr for å kjøpe.. I tillegg kan du utføre tøyningsøvelser overalt: på kontoret, venter på bussen eller hjemme. Hvis du tilhører helsestudio finne ut om de har noen klasser utviklet for å øke fleksibiliteten - Jeg er sikker på at de vil svare ja. Et par av de mest gjenkjennelige treningsprogrammer som vil øke din fleksibilitet er Yoga og Pilates. Men du trenger ikke å tilhøre eller delta i et helsestudio for å innlemme en vanlig strekk program inn i rutinen.
Så la oss komme i gang. Først bør du alltid varme opp før noen fysisk aktivitet og som inkluderer stretching. Nå holder på, er ikke strekker anses oppvarmings? La meg spørre deg dette spørsmålet - er det mer effektivt å strekke kalde anspente muskler eller varme løse muskler? Nå forstår du. Din generelle oppvarmingen bør heve kroppstemperaturen - hvis din start å svette som er en god indikasjon på at du er klar for din strekker rutine. Noen eksempler er hopping knekt, hoppe tau eller kjører på plass
Hoved fire muskelgrupper du bør innlemme i din strekker rutine er:. (1) skuldre og bryst, (2) Mage og rygg, (3 ) hofter og (4) ben. Her er noen eksempler på hver gruppe:
skuldre og bryst: product: (1) begynne fra en stående posisjon med armene utvidet til side i skulderhøyde. Mens du holder tomlene peker opp, strekker armene bakover. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder. Product: (2) mens du sitter lås hendene sammen bak korsryggen, håndflatene opp og tommelen peker ned. Mens bøyd over fra livet, sakte trekker armene opp og mot hodet. Hold fem til 10 sekunder. Product: (3) Mens du står eller sitter, strekker armene og lås hendene sammen i fromt av kroppens håndflatene utover. Trykk frem til skal og tilbake er avrundet. Hold fem til 10 sekunder
mage og rygg. Product: (1) Mens hun lå på ryggen, ta begge knærne opp og mot brystet. Plasser hendene bak knærne og trekk forsiktig begge bena mot brystet, som strekker seg tilbake muskler. Hold til du kan føle musklene slappe av og tetthet avta. Måtte holde så lenge som ett minutt. Product: (2) Fra stående stilling med armene over hodet, bør du holde håndleddet i armen på siden blir strukket, og sakte bøye overkroppen til motsatt side som blir strukket. Tilbake til startposisjon og strekke motsatt side
Hofter:. Product: (1) Ligg på ryggen med bena utvidet. Ta med det ene kneet mot brystet i en 90 graders vinkel. Ved hjelp av motsatt hånd, trekke beinet over det andre benet og mot gulvet. Product: (2) Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Krysser ett ben, slik at ankelen hviler på kneet av det andre benet.
(3) knele på bakken med tærne peker rett bakover. Flytt det ene benet fremover til kneet frem beinet er rett over ankelen frem foten. Uten å endre posisjoner av enten ben, lavere foran hip nedover
Legs:. Product: (1) Sitt på bakken med bena utvidet. Bøye i midjen sakte nå deg hender og ta bena. Product: (2) Ligg på bakken med bena utvidet. Ta med det ene beinet mot brystet fatte iden av beinet og trekk benet mot brystet.
Forbedre fleksibilitet tar tid. For maksimal nytte din strekker rutine bør utføres på en daglig basis. Men starte sakte (3 til 4 ganger i uken) og aldri strekke til det punktet av å føle smerte.
