Kvinne Athletic Training Et intervju med John Paul Catanzaro Part 1

Dette er den første av en tredelt intervju på kvinnelig atletisk trening med styrke trener, John Paul Catanzaro

Q:. I det siste, har du diskuterte viktigheten av trening effektivitet for kvinner. Hva mener du med det og hvorfor er det viktig eller relevant for den kvinnelige trainee

A: Mange kvinner jeg konsultere med føler det nødvendig å utføre yoga og stretching for å øke fleksibiliteten, aerobic for å redusere kroppsfett, og pilates for å forbedre kjernen styrke. Gjett hva, vil styrketrening gjøre alle de ovennevnte og litt til! Det kalles "å drepe mange fluer i ett smekk" og det er begrepet trening effektivitet som jeg diskutere. Når man har bare en begrenset tid til å trene i en gitt uke, bør de bruke den tiden klokt.

Dessuten er mange kvinner desillusjonert med styrketrening å tro at det vil føre til gigantiske muskler og en klumpete utseende (dette tilstand har blitt laget "myophobia" av Charles Staley.) Ingenting kunne være lengre fra sannheten! Det er vanskelig nok for de fleste menn å oppnå denne tilstanden, og ennå, har kvinner androgen nivåer som er opptil 30 ganger mindre enn menn (rundt 10 ganger mindre testosteron), et færre antall kjerner i sine muskelceller samt fibersammensetning, biomekaniske og strukturelle forskjeller som ikke bidrar til store muskler. Etter min mening, muskel magasiner har skylden for denne illusjonen ( "dis-illusjon"), og vi vet alle hva slags ergogenic hjelpemidler er nødvendig for å oppnå det unaturlig effekt.

Faktisk Staley gjør en utmerket peke på dette temaet. Spør hvilken som helst kvinne i 30-årene eller utover når hun så det beste i livet, og mest sannsynlig vil hun svare med hennes sent tenårene. Ironisk nok er dette når hun hadde mest muskler! Så hvis det er satt i et annet perspektiv så kan det være lettere å forstå. Jeg beklager hvis jeg tatt en avstikker off topic, men det synes å være en oppoverbakke klatre å selge viktigheten av styrketrening for å hunner

. Q: Hva er de mest effektive treningsmetoder og øvelser

A: Den mest effektive øvelser involverer sammensatte, flere felles bevegelser som utføres i hele spekteret av bevegelse (ROM) med frie vekter. Med andre ord, de øvelsene som folk flest hater å gjøre! Disse vil gi deg den største igjen for treningen din buck

Følgende uttalelse fra Ebben & Jensen, 1998 kommentaren summer fortgang ganske pent:.

"Siden veldesignet styrketrening programmer inkluderer øvelser med frie vekter og manualer og øvelser som bruker kroppsvekt motstand, både kvinner og menn bør inkludere disse i sin trening, og kvinner bør trene på samme intensitet som menn.?

? bruken av styrketreningsapparater og mageøvelser trenger ikke bli avviklet, men bør det legges vekt på bruk av fri-vekt øvelser, inkludert fot-baserte lavere kroppen øvelser som utfall, diagonal utfall, turgåing utfall, step-up, lateral step-up, og knebøy. kvinner bør også omfatte overkroppen øvelser som benytter flere muskelgrupper som benkpress, stigning trykk, latissimus dorsi pull-downs, pull-ups, og tilbake utvidelser. Endelig kvinner som har utviklet en styrke basen bør vurdere total -body øvelser som push pressen, henge ren, makt ren, ren og rykk, og snappe.?

Et treningsprogram bør også understreke multi-planar, multi-joint, funksjonelle øvelser fordi de utvikler intermuscular koordinering, propriosepsjon og balanse og resultere i styrke som overfører til idrett og daglige aktiviteter. For eksempel er det step-up trening overlegen til å bruke leg-extension maskin fordi det tilbyr funksjonell styrke for å gå opp en trapp mens bærer poser med dagligvarer. For utøvere som spiller fot-baserte idretter som basketball, er knebøy bedre enn å bruke leg-trykk maskin, siden knebøy er funksjonelt mer lik den idretten og krever større balanse og vekt og kroppsbeherskelse i alle de tre flyene i bevegelse. ?

Q: Hvilke programmer er det for trening effektive øvelser i fett tap programmer? Hva vil du bruke i disse programmene

A:?. Selvfølgelig, det er mange måter å flå en katt - Jeg skal gi deg to svært forskjellige eksempler

a) Her er en versjon jeg tilpasset fra Charles Poliquin tyske Body Composition program som jeg brukte nylig med en tretti år gammel fitness modell

hun kom til meg å trene 6 dager i uken -. kroppen fett er faktisk klatring, hennes styrke skulle ingensteds og hun var konstant syk. Tydeligvis hennes trening (som var den typiske protokollen du ser i mange bodybuilding magasiner) var ikke effektiv! Jeg skar henne frekvens ned til 4 dager i uken, lagt i litt energi system trening (dvs. intervalltrening) for å utfylle styrke arbeidet og gjort noen betydelige ernæring og livsstilsendringer. Her er den første av fire programmer som jeg brukte med denne personen som leder opp til konkurranse

Dag 1 -. Man & to
A1) Syklist Squat 3-5 setter x 10-12 reps @ 4010 tempo, 60 andre hvile
A2) Wide pronated Grip Front Lat Pulldowns 3-5 x 10-12 @ 4010, 60 "
B1) Liggende Leg Curl Feet innover 3-5 x 6-8 @ 5010, 60"
B2) Incline Dumbbell Press 3-5 x 10-12 @ 4010, 60 "
C1) Wide Stance Squat 3 x 20-25 @ 2010, 60"
C2) Sittende Rope Cable Row til Neck 3 x 10 -12 @ 2012, 60 "
D1) rumenske Markløft 3 x 10-12 @ 3020, 60"
D2) Sittende Arnold Press 3 x 10-12 @ 3020, 60 "

dag 2 - ti & fr
A1) Bent-Knee Markløft 3-5 x 10-12 @ 4010, 60 "A2) Sternum håndflatene mot ansiktet Lat Pulldowns 3-5 x 10-12 @ 4010, 60"
B1 ) Liggende Leg Curl Feet Utad 3-5 x 6-8 @ 5010, 60 "
B2) Flat Dumbbell Press 3-5 x 10-12 @ 4010, 60"
C1) Walking Dumbbell Lunges 3 x 20- 25 @ 2010, 60 "
C2) Sittende V-Bar Cable Row 3 x 10-12 @ 2012, 60"
D1) russisk bra Mornings 3 x 10-12 @ 3020, 60 "
D2) avslå Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-12 @ 3020, 60 "

jeg vil ikke komme inn i alle detaljene i denne rutinen, og hvorfor det er så effektivt (det har vært en rekke artikler og tre bøker skrevet om emnet hvis du er interessert.) i utgangspunktet innebærer det pare en underkroppen trening med en trening av overkroppen ved hjelp av hypertrofi parametere.

etter dette ett program alene, min klient redusert summen av 11 skinfolds av 63,2 mm totalt som tilsvarer en 5% nedgang i kroppsfett samtidig miste 9 pounds i vekt med en svak økning i lean body mass. Ikke dårlig for en person som var i grei form til å begynne med!