Pre og Post Natal øvelser for Active Woman 6 Key Moves

Exercise under og etter svangerskapet kan virke som et fremmed begrep for deg, men det er et viktig element på en aktiv kvinnens to-do liste. Under graviditet, kan du være aktiv med en lege samtykke; men er anstrengende postnatal trening anbefales ikke for 6 uker etter fødselen. Selv om din vanlige hjerte og styrke rutine blir nødt til å vente, er det milde øvelser du kan gjøre umiddelbart etter fødselen.

Følgende er 6 øvelser for prenatal og postnatal kvinner. Disse øvelsene er anbefalt for kvinner med ingen kjente kontraindikasjoner, og bør følges i henhold til din egen kropp signaler.

1. Den Kegel- både før og etter fødselen

Muscles- Pelvic Floor
liggende på gulvet med føttene ut foran deg og knærne bøyd, bare slappe av og la kroppen din vekt synke ned i bakken. Tenk deg at du er urinering, og deretter stoppe flyten av urin. Bare engasjere seg i en liten sammentrekning av lukkemuskelen, og deretter en avslapning. Du kan gjøre denne øvelsen som en progression- starter lett, bygge deg opp, hold deretter langsomt slipper. Du kan gjøre dette sitter i en stol, eller i alle posisjoner som er behagelig. Bygg deg opp til 2 sett med 30 hver dag.

2. The Bridge-pre natal

Muscles- Gluteus Maximus
liggende på gulvet med føttene foran deg hip avstand og knærne bøyd, presse baken og sakte heve hoftene opp fra gulvet. Du kan holde armene nede ved sidene. Hold magen pekte mot taket, ikke slippe til din side. Hold på toppen i 5-10 sekunder, og slipp ned igjen til gulvet. 2 sett med 15

3. The Cat tøyning pre natal

Muscles- opp: styrker mage, Ned: strekker korsryggen
På alle fire, ta hendene under skuldrene og knærne hip bredde hverandre. Start med en nøytral ryggraden, holde hodet i tråd med ryggraden. Rull ryggraden opp mot taket som en katt strekk. Tenk på å trekke magen inn mot ryggraden. Sakte slipper ned forbi startpunktet og forsiktig anmodning ryggen din. 2 sett med 15

4. Ball Crunches- pre natal

Muscles- Mage
Med en øvelse ball støttet mot en vegg, lene seg tilbake på ballen inntil baken er ca 6 inches fra gulvet. Føttene er på gulvet foran deg om hip bredde hverandre. Med hendene over brystet og haken gjemt, sakte krølle opp, forestille magen curling frem til en C form. Pust ut mens du ruller fremover, inhalerer som du ruller sakte ut. Du trenger ikke å krølle seg veldig langt. 2 sett med 15

5. Bekken tilt postnatal

Muscles- Mage
Med ryggen flatt mot gulvet og knærne bøyd, ta bena hip bredde hverandre og slippe armene av sidene. Pust dypt inn, og som du puster ut, sakte ruller bekkenet mot skuldrene, trykke ryggen dypere ned i gulvet. Ikke løft hoftene opp fra gulvet. Stabil Mage som best du kan. Bygg opp til 2 sett med 20

6. Belly Button til gulv- postnatal

Muscles- Mage
Med ryggen flatt mot gulvet og knærne bøyd, ta bena hip bredde hverandre og slippe armene av sidene. Pust dypt inn, og som du puster ut, tenke på å trekke navlen ned til gulvet. Slapp av, og deretter gjenta. Som du gjør denne øvelsen, tenke på magen flatere og komprimere. Du navle bør være å trekke seg helt ned mot ryggraden. 2 sett med 20