Kvinne Athletic Training Et intervju med John Paul Catanzaro Part 3

Slik trener du effektivt: Part 3? Trening kvinnelige idrettsutøvere

Dette er den tredje av en tredelt intervju på kvinnelige atletisk trening med styrke trener, John Paul Catanzaro

. Q: Hva er noen øvelser som er effektive for kvinnelige atletisk utvikling ?

A: Hvis knebøy og markløft er kongene av underkroppen utvikling, fall da og chin-ups er kongene av overkroppen utvikling. Dessverre, nevner du en chin-up til en kvinne, og hun vil svare med "No way!" Den begrensende faktoren er oppfatningen - de oppfatter at de ikke kan gjøre det, og sikker nok, de vil ikke gjøre det! Det er en selvoppfyllende profeti.

Riktignok gjennomsnittlig antall chin-ups en hunn kan utføre er 0 (null), men det er definitivt ganske tren som er parallell-bar dip. Dette er to lukkede kinetiske kjeden øvelser som vil bidra betydelig til kvinnelige (og mannlige for den saks skyld) atletisk utvikling. Det er ikke noe mer imponerende, etter min mening, enn å være vitne til en kvinnelig representant ut på disse øvelsene med tilleggsbelastning.

Jeg hadde gleden av å møte Al Vermeil et par uker siden. Han hadde noen interessante vurderinger av kvinnelige atletisk utvikling. Den første var at kvinner har en tendens til å lande mer oppreist enn menn - de skal lære å lande på en 30 graders trunk vinkel for å redusere skjærkrefter på kneet. Kvinner får også mer senebetennelse på grunn av lav eksentrisk styrke så de bør konsentrere seg om denne komponenten.

I tillegg Vermeil nevnes at nevrologisk, kvinner har en tendens til å rekruttere firemannsrom før hamstrings. De er tilbøyelig til å være quad-dominant og er flinkere til å fram knebøy enn rygg knebøy. Dermed kvinner trenger å trene hip-utvidelsen med drag, RDL-tallet, og omvendt Hypers for styrke og aktivisering.

Det er mange gode atletisk styrke opplæringsprogrammer der ute. For eksempel, har Christian Thibaudeau noen ryddig rutiner med konsentrisk, eksentrisk og isometrisk vekt mens Joe DeFranco har noen store ting basert utenfor Westside system. Jeg benytter ofte Poliquin er 3-dagers split utnytte kupert periodisering (dvs. alternerende mellom akkumulering og intensive faser) med mine utøvere. Variabel utvinning er bygd inn i denne ordningen, og det fungerer svært godt.

Men la meg gi et annet aspekt som er sjelden vurdert. Kvinner har ca 40% til 60% av overkroppen styrke av menn (relativt sett, er deres underkroppen styrke mye nærmere). Så en god tilnærming er å bruke en 2: 1 (øvre: lavere) forhold i trening - med andre ord, Smørbrød en underkroppen mellom to overkroppen øvelser. Her er et eksempel på en tre dagers uke rutine

Dag 1 -. Man
A1) Mid-Grip Chin-ups 5 x 3-5 @ 50X0, 90 "
A2) Back Squat 5 x 3-5 @ 50X0, 90 "
A3) Close-Grip EZ-Bar benkpress 5 x 3-5 @ 50X0, 90"
B1) Sittende One-Arm bortført Cable Row 4 x 4-6 @ 32X0, 75 "
B2) Suitcase Markløft 4 x 4-6 @ 32X0, 75"
B3) Liggende Dumbbell Semi-håndflatene mot ansiktet Trykk på 4 x 4-6 @ 32X0, 75 "
C1) Bent-Over EZ-Bar håndflatene mot ansiktet Row 3 x 8-10 @ 20X0, 60 "
C2) Ab Utrulling 3 x 8-10 @ 20X0, 60"
C3) Stående One-Arm Dumbbell Press 3 x 8-10 @ 20X0 , 60 "

dag 2 - ons
A1) Parallell-Bar Dip 5 x 3-5 @ 50X0, 90"
A2) Sumo-Style Markløft 5 x 3-5 @ 50X0, 90 "
A3) Lean-Back V-Bar Sternum Pulldowns 5 x 3-5 @ 50X0, 90"
B1) Skrå benkpress 4 x 4-6 @ 32X0, 75 "
B2) Saxon Bend 4 x 4-6 @ 32X0, 75 "
B3) Standing Cuban Press 4 x 4-6 @ 32X0, 75"
C1) Omvendt Kabel Woodchops 3 x 8-10 @ 20X0, 60 "
C2) Barbell Tilbake Step-ups 3 x 8-10 @ 20X0, 60 "
C3) Swiss Ball Push-ups 3 x 8-10 @ 20X0, 60"

dag 3 - fr
A1) Bent-Over pronated Row 5 x 3-5 @ 50X0, 90 "
A2) Bulgarsk Dumbbell Split Squat 5 x 3-5 @ 50X0, 90"
A3) Swiss Ball California Press 5 x 3-5 @ 50X0, 90 "
B1) Horisontal Wide-Grip Pull-ups 4 x 4-6 @ 32X0, 75"
B2) Ett-Legged rumenske Markløft 4 x 4-6 @ 32X0, 75 "
B3) Standing Military Press 4 x 4-6 @ 32X0, 75"
C1) Stående Semi-Stiff-Arm Pulldowns 3 x 8-10 @ 20X0, 60 "
C2) Øvre Russian Twist 3 x 8-10 @ 20X0, 60 "
C3) Ett-Arm Dumbbell Cobra 3 x 8-10 @ 20X0, 60"

La oss undersøke dette programmet for et sekund. Dette er et konjugert system som trener ulike motoriske kvaliteter samtidig - det dekker alle tre metoder for maksimal ( "A" øvelser), dynamiske ( "B" øvelser) og gjentatte ( "C" øvelser) innsats som er nødvendig for å bygge styrke ifølge Vladimir Zatsiorsky. For personlige trenere, er dette en god tilnærming til å ta med kvinnelige kunder som ønsker å styrke sin overkroppen, men er bekymret for at lårene kan bli større.

Hvis vi tar dag 1, for eksempel, vil du legge merke noen interessante punkter:

- Alle øvelsene kan utføres på en enkel vekt rom - ingen spesialutstyr er nødvendig Anmeldelser - sekvensen er slik at bare en del av apparatet brukes i alle tri-set
- Din utøveren ikke trenger å være dyktig eller dyktigere i OL vektløfting Anmeldelser - det er en jevn volum skyve og dra bevegelser for overkroppen Anmeldelser - kroppen er truffet i flere plan - det er større vekt på sagittal , selvfølgelig, men stabiliteten er nødvendig i frontalplanet under kofferten markløft og den stående en-arm db presse, og i tverrplanet under sittende en- arm kabel rad
- er forskjellige grep og stoffer brukt gjennom
- den plyometric effekten utsvevende noe under "B" øvelser med to sekunders pause ennå større under "C" øvelser for å trene forskjellige styrkekvaliteter Z - Alle konsentriske handlinger utføres i en eksplosiv måte - vekten kan ikke bevege seg eksplosivt spesielt under maksimal anstrengelse "A" øvelser, men hensikten bør alltid være rask (cue "speed")

Hvis utøveren er i stand til, bruke noen olympiske heiser (faktisk kvinner er lettere å trener de olympiske bevegelser siden de ikke er interessert i "store armer") ... eller erstatte snappe podiet markløft, reverse Hypers, glute-ham-gastroc øker, lunges, etc. for lavere kroppen øvelser ... kanskje bruke kjettinger, eksentriske kroker, eller band (faktisk band er et nyttig verktøy hvis utøveren har problemer med å utføre chins eller dips) ... kanskje du ikke er en fan av den sveitsiske ballen overhodet, så dumpe det (eller stikk hull på det hvis du ! lignende) Igjen, mange alternativer er tilgjengelige

Og en siste ting:. Sport bestemt betyr på feltet. Tren kvaliteten på styrke i vektrommet.