Topp 10 Foods For Women

bønner og belgfrukter

bønner og belgfrukter bør inkluderes i alles kosthold, men for kvinner de er spesielt viktig. De er svært næringsrik, lite fett, og en utmerket kilde til vegetabilsk protein. En fiber-rik diett er en av de første komponenter for å forebygge tykktarmskreft, og med flere kvinner som dør av kreft i tykktarmen enn brystkreft hvert år; det er fornuftig å spise rikelig med bønner. Denne gruppen av matvarer inneholder også fytoøstrogener, de naturlige plantehormoner, som også beskyttende mot kreft, samt å være viktig for bein helse.

Kale

Kale er en ofte oversett grønnsak som skjer for å være lastet med folat (folsyre), en viktig B-vitamin for kvinner. Å ha en mangel på folsyre under svangerskapet kan føre til neural-tube defekter i babyer. I Storbritannia, er alle kvinner i fertil alder nå tenkt til å trenge 400 mikrogram folat daglig. Kale er også en utmerket kilde til vitamin C og kalsium, også.

Oransje grønnsaker

Orange saft (og knoller) som gresskar, squash og søtpoteter er en jentes beste venn når det gjelder til næringsrik, trøstende mat. Alle disse matvarene er fylling, lite kalorier, og er rik på betakaroten, er en forløper til vitamin A, som vil fungere mye av det antioksidant magi i kroppen din. Antioksidanter er viktig i den anti-aldringsprosessen, noe som hjelper til å reparere og regenerere hud og annet vev. Beta-karoten er også tenkt å bidra til å redusere risikoen for brystkreft.

linfrø (linfrø)

Flax frø (eller linfrø) og linfrøolje har så mye å tilby kvinner. For det første, er lin full av? Viktig? Omega 3 fettsyrer (EFA), som bidrar til å balansere en kvinners hormoner, beskytte en kvinne fra hjertesykdom (den ledende årsak til for tidlig død blant kvinner) og smerten av leddgikt. De kostfiber i lin kalles lignans, som inneholder fytoøstrogener, som for tiden blir undersøkt og viser lovende i kreftforebygging. Lignans er også tenkt å ha antioksidantegenskaper. Den beste måten å få nytte av flaxseeds fiber og oljer er å male dem i en ren kaffekvern, brukes bare til dette formålet. Alternativt kan du bruke en morter, og strø dem på frokostblanding om morgenen eller legge dem til en bolle med naturlig yoghurt og frukt. De essensielle fettsyrene er svært skjør, ustabil og utsatt for oksidering hvis de utsettes for lys og luft. Innenfor hele frø, er oljen beskyttet. Så kjøp ferske, økologiske frø hvis det er mulig. Du kan spise dem hele; bare tygge dem grundig!

Iron-rik mat

Kvinner trenger å spise mer jernrike matvarer. Å få jern fra mat (i motsetning til et supplement) er uten tvil den beste måten å få riktig mengde jern kroppen trenger og kan absorbere. Magert rødt kjøtt og mørk fjærfe er ideelle mat kilder til jern. Dessverre ikke det hjelper mye hvis du er vegetarianer eller en av de mange kvinner som unngår rødt kjøtt. I dette tilfellet tenke på å spise mer av følgende jernrike matvarer? linser, tørkede aprikoser, bønner, spinat, beriket fullkorn frokostblandinger, gresskarfrø, og østers! Hvis du trenger å ta et supplement, de beste valgene er Easy Iron (Higher Nature Ltd), som er en organisk, mat-form av jern, og Floradix, en urtebasert jernrik tonic. Øk inntaket av vitamin C også, noe som bidrar til å absorbere ikke-hemdelen kilder til jern.

Soya

Soya matvarer (inkludert bønner, tofu, soya melk og yoghurt, soyasaus, Tamari og miso) er de rikeste kildene til fytoøstrogener (og selvfølgelig soyaprotein). De naturlige plantestoffer? fytoøstrogener - er nå antatt å være gunstig i å opprettholde bentetthet, samt å være det beste alternativet? til HRT når mange kvinner trenger hormonelle støtte som de kommer inn i overgangsalderen år. Tofu, melk og yoghurt er også gode kalsiumkilder. Alle disse matvarene kan hjelpe en kvinne betydelig lavere hennes dårlige kolesterolet (LDL) og øke den gode (HDL) kolesterol. Tofu er en stor kilde til lav-fett, vegetabilsk protein, best brukt i en grønnsak wok med soyasaus, og brun ris. Prøv Cauldron Foods, fast tofu

Brocolli

Brokkoli er ikke bare en god kilde til kalsium og B-vitaminer.; den inneholder plantestoffer som kalles sulphurophanes. Disse plantekjemikalier er kreft-beskyttende og hjelper leveren prosessen og fjerne overflødig østrogen. I dag er vi ikke bare produsere østrogen internt, men vi blir utsatt for det i miljøet i form av østrogen-lignende kjemikalier som finnes i plast, vann fra springen og andre lumske steder. Overflødig østrogen forårsaker vektøkning, hormonelle ubalanser, natt svette, og presenterer en økt risiko for fibroids, bryst cyster, brystkreft og endometriose

Kalsium og magnesium -. Rik mat

Kvinner i alle aldre trenger nok kalsium i kosten for å bygge og vedlikeholde sterke bein. Kalsium-rik mat som er også gode kilder til magnesium (og andre næringsstoffer) gå en lang vei å støtte bein, og hjertesykdommer. Magnesium er det næringsstoffet som spiller en viktig rolle i etableringen av nye bein; så tenk om frø og nøtter som sunne tilskudd til en fullkorn frokostblanding. Kalsium, magnesium og kalium som alkaliserende mineraler. Bones fungere som et reservoar av disse svært viktige basiske mineraler, som er utgitt for å hjelpe nøytralisere syrer i kroppen din. Hvis kroppen din er altfor syrlig (dette skjer hvis du spiser mye animalsk protein, røyker eller drikker for mye alkohol, eller bli svært stresset), må dine bein donere sine mineraler for å gjenopprette pH-balanse. Dette kan utarme bein, forlater dem sprø og svak.

Den britiske RNI for kalsium er 700 milligram per dag, men mange eksperter mener det bør være mer som 1200 til 1500 milligram per dag. Når du tar i betraktning den epidemi av osteoporose og hjertesykdom blant kvinner, er det lurt å inkludere eller øke inntaket av disse matvarene? vanlig naturlig yoghurt, som er ikke bare en kilde til gunstige bakterier for god kolon helse, er det også mye lettere å fordøye enn andre melkeprodukter), parmesan ost (igjen, lett å fordøye), ricotta ost og geitost, fortinnet benete laks , fersk grillet sardiner, grønnkål, mandler og solsikkefrø, tofu, befestet? Sogood? soya melk (20% mer kalsium enn kumelk) og? Provamel? soya yoghurt. Skifte meieri med soya melk og yoghurt i kosten gir alle fordelene med soyaprotein og samtidig redusere mengden av animalsk fett i kosten. En 100g servering av tofu eller 125g krukke med vanlig yoghurt gir både 200 mg kalsium. En unse av Parmesan gir en heidundrende 390 mg kalsium og 100 g hermetisert rosa laks 300mg. Ikke glem frukt og grønnsaker? nyeste forskningen på bein helse viser at kvinner som har mer frukt og grønnsaker i kosten, har en tendens til å ha høyere bentetthet. Frukt og grønnsaker inneholder en rekke mikronæringsstoffer, slik som magnesium, vitamin C, og bor. Vi vet nå at disse spiller en like viktig rolle i bein metabolisme

Hvis du føler at du trenger å supplere med kalsium, husk at kalsium bør tas med magnesium i en 2:. 1 ratio. Dette er fordi kalsium og magnesium krever hverandre for riktig absorpsjon og utnyttelse i kroppen. Så, hvis du supplere med 500 mg kalsium, må du ta 250 mg magnesium samtidig. De fleste anerkjente selskaper nå formulere kosttilskudd som tar hensyn til dette, samt synergi? Trenger? for andre næringsstoffer som er involvert i hele prosessen med benmetabolisme. Velg nøye.

Vann!

Vann er et næringsstoff og faktum er, vi trenger det ... og mye av det. Riktignok kan vann være en av de beste verktøyene i vekttap spillet. Det undertrykker ikke bare appetitten, men hjelper kroppen forbrenne lagret fett. Vann holder kroppens vev godt hydrert, så hvis du ønsker glatt, line-fri hud så lenge som er naturlig mulig? drikke!

Laks og annen fet fisk (i moderasjon)

Laks ble samtidig unngås i favør av hvit fisk eller såle, på grunn av det er høyere fettinnhold. Men når vi forstått verdien og nytten av de essensielle? Omega 3 fettsyrer? til stede i laks og annen fet fisk, det var tilbake på platen. Tiden er kommet imidlertid, at mat-bevisste individer styring bort fra fet fisk igjen (eller i det minste å kutte ned), ikke på grunn av fettinnholdet, men på grunn av tilstedeværelsen av skadelige kjemikalier og metaller. Fisk som makrell, laks og sverdfisk er kjent for å inneholde høye nivåer av potensielt kreftfremkallende kjemikalier, og andre, inkludert hai, sverdfisk, sverdfisk og red snapper inneholder de høyeste nivåene av kvikksølv. Disse større, langvarige rov fisk og pattedyr har en tendens til å akkumulere mer kvikksølv fra omgivelsene enn kortere levetid fisk. The Food Standards Agency (FSA) anbefaler at vi spiser 2-4 porsjoner fisk i uken, og 1-2 i det minste bør være av en fet variasjon. Gravide mødre er den eneste gruppen som trenger å begrense fet fisk inntaket til 2 porsjoner i uken, men ikke til å unngå fisk helt. Omega-3 fettsyrer er viktig for babyens hjernens utvikling. Mange mennesker foretrekker ofte å ta en forurenset fiskeolje supplement, eller holde seg til linfrø som en kilde til Omega-3. Eskimo olje Nutri er en av de beste un-forurenset fiskeoljer på markedet, og inneholder de fettløselige antioksidanten vitamin E for å sikre fisken oljer ikke oksiderer i kroppen. Husk Omega-3 fettsyrer er avgjørende for god helse, og frihet fra sykdommer som Alzheimers, kreft, depresjon, diabetes, hjertesykdom, og revmatoid artritt? slik som jeg sier, ikke unngå fisk helt, som fiskeolje er helt klart den rikeste kilden til omega 3 er vi vet. Viktige omega-3 fettsyrer er DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) - fra fiskeolje og alger - og Alfalinolensyre, vanligvis fra vegetabilske kilder som linfrøolje. I en frisk person, kan linolensyre omdannes til DHA og EPA, forutsatt at de riktige enzymer er til stede. Det er imidlertid bare 2% av alfa-linolensyre som finnes i linfrøolje faktisk omdannes til EPA? langt mindre enn vi finner i fisk olje. EPA og DHA betydelig redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL-kolesterol og triglyserider, forebygge blodplater fra å bli klissete, og kan senke blodtrykket. De fremmer også god beinhelse, hjertesykdommer, og bryst helse. DHA er spesielt viktig under hjernens utvikling, så er en populær og nyttig supplement under graviditet

Re: Hermetisert fisk - Under hermetisering prosessen med tunfisk, alt fettet er tapt, så hermetisk tunfisk teller ikke som en. fet fisk. Hermetisering prosessen av annen fisk (laks, sardiner, sardiner osv) er annerledes enn tunfisk, og påvirker ikke oljeinnholdet i fisken. Hvordan hermetisering prosessen påvirker stabilitet og integritet av den delikate fiskeoljer er ikke fullstendig klarlagt. Mulig tilstedeværelse av kvikksølv og giftige kjemikalier jeg kan tenke er ikke annerledes i hermetisk vs. fersk fisk.

Å spise frukt å oppveie kvikksølv absorpsjon?

For å nyte fisk mens kvikksølveksponering minimere, spise noen tropisk frukt til dessert? spise antioksidantrike tropiske frukter, for eksempel mango, ananas, banan, papaya, kan bidra til å redusere mengden av kvikksølv som kroppen absorberer, ifølge forskning publisert nylig i Environmental Research (2003). Denne studien var en 12-måneders potensiell kostholdsundersøkelsen, utført med 26 voksne kvinner fra en fiskespisende samfunnet i brasiliansk Amazonas. De fant en sterk sammenheng mellom konsum av fisk og kvikksølv (Hg) nivåer i håret. Ikke overraskende du kanskje tror ?. Hva var overraskende og veldig interessant var funn som dette sterkt forhold ble betydelig endret av frukt forbruk: for det samme antall fiskemåltider, de som spiste mer tropiske frukter hadde lavere hår kvikksølv nivåer. Funnene i denne studien indikerer forskjellige måter å opprettholde forbruket av fisk og samtidig redusere Hg eksponering i Amazonas. En rekke fytokjemikalier og ernæringsmessige fiber som finnes i frukt kan være i samspill med Hg på flere måter: opptak og utskillelse transport, binding til målet proteiner, metabolisme og deponering. Mer forskning på større verden befolkninger vil ytterligere belyse omfanget og folkehelse implikasjonene av bruk av frukt å motvirke den giftige virkningen av metylkvikksølv.

Prøv denne velsmakende fiskerett? med minimal kvikksølveksponering

Fersk tunfisk biff med Mango Salsa (Fungerer 2)

Ingredienser: 2 fersk tunfisk biff, marinert i olivenolje og hakket hvitløk

For salsa : en hel mango, skrelt, skiver av stein og hakket et lite stykke finhakket frisk ingefær håndfull hakket frisk koriander 1 ss balsamicoeddik og en spiseskje olivenolje, blandet saften av en halv sitron eller lime Ground sort pepper å smake

Metode: Plasser biffene i en stekepanne. Pan-yngel på et middels varme til ugjennomsiktig på utsiden og litt rosa i midten. Mens fisken er matlaging, kombinere alle salsa ingrediensene i en bolle og bland godt. Serve fisken sammen med mango salsa og en stor blandet grønn salat.