Kvinne Athletic Training Et intervju med John Paul Catanzaro Part 2
Hvordan å miste fett effektivt: Del 2 av 3
Dette er den andre av en tredelt intervju på kvinnelig atletisk trening med styrke trener, John Paul Catanzaro
. Q: Hvilke programmer er det for trening effektive øvelser i fett tap programmer? Hva vil du bruke i disse programmene
A:?. Selvfølgelig, det er mange måter å flå en katt - Jeg skal gi deg to svært forskjellige eksempler (se del 1 for første eksempel)
den neste programmet inneholder en modifisert komplekse fra Istvan Javorek, "The Bear" popularisert av John Davies, samt en mini Stuart McGill krets på slutten.
jeg bruker denne rutinen på en 61 år ung kvinnelig klient med svært gode resultater. Hun trener tre dager i uken (man, ons og fre)
Circuit 1 -. 3 sett x 6 reps (horisontal sekvens)
1. Omvendt Curl
2. Upright Row
3 . Military Press
4. Back Squat
5. Trykk bak nakken
6. Good Morning
7. Push Press
8. Front Squat
9. rumensk Markløft
10. Bent-Over Row
Circuit 2 - 3-4 sett x 5 reps (vertikal sekvens)
1. Strøm Clean
2. Front Squat
3. Push Press
4. Tilbake Squat
5. Push Press
Circuit 3 - 1-2 sett x 10-12 reps med 5-10 andre isometrics (vertikal sekvens)
1. Side Bridge
2. Front Plank
3. Side Bridge
4. Front Plank
tempoet er rask på de første to kretser og treg på tredje men alltid under kontroll. Resten intervall mellom sett innebærer en meget sofistikert matematisk ligning. Her går det:
RI = (respirasjonsfrekvens + Training Load + ansiktsuttrykk + Performance + Fatigue + Mood) x Trainee /(vurderingssak + Mood) x Trainer
Med andre ord, når klienten fanger pusten hennes, og jeg føler at hun er klar til å gå, er det på tide!
og bare for å klargjøre en del av rutinen, den horisontale sekvens i den første kretsen betyr at du utfører 6 reps av omvendt krøller da uten stoppe gjøre 6 reps på oppreist rader og så videre. Vertikal sekvens betyr at du flytter direkte fra en øvelse til neste uten å stoppe før alle øvelsene er ferdig og deretter gjenta denne prosessen for ønsket antall repetisjoner.
bokstavelig og billedlig talt, er sant fett tap ingen tur i parken! Trenings effektive øvelser som jeg nevnt ovenfor vil utslette deg. Selv om tretthet kan ha negative konnotasjoner, er det en del og pakke med fett tap. Hvis det virker behagelig å få fett, vil det ikke være å miste det!
Uten å høres ut som en politiker, er bunnlinjen for fett tap som mange tilnærminger kan brukes effektivt. Noen ganger bruker jeg høye reps (rundt 15-20 reps primært for nybegynnere) og noen ganger lave reps (ikke mer enn 6 reps for avanserte traineer) ... noen ganger resten intervallet er høy; noen ganger lav ... noen ganger bevegelsene er raske; noen ganger sakte - det kommer an på den enkelte og deres situasjon. Videre, riktig ernæring, kosttilskudd, energisystemet arbeid (aka "cardio"), og livsstilsfaktorer er nøkkelen til suksess i dette området
. Q: Hva er noen effektive mage og viktige oppgaver
A: jeg har nevnt dette i det siste, men la oss gå gjennom det igjen. Hvis du ønsker å bygge en seriøs sett mage, rutinemessig utføre følgende øvelser og deres varianter: knebøy, markløft, chin-ups, og stående presse. Disse multi-joint bevegelser krever et sterkt bidrag fra Mage å stabilisere kjernen, spesielt når tunge laster blir brukt.
Det er ikke uvanlig å høre kunder klager over mage sårhet en dag eller to etter å ha utført flere sett med en anstendig vekt på chin-up eller stående militære trykk øvelse - ab forstrekk vil benytte seg av fiber du aldri trodde eksisterte! Og husk, Mage fungere som et naturlig belte, eller vektbelte om du vil, når du utfører alle øvelsene, spesielt knebøy og markløft. Disse musklene fungerer som en bro mellom over- og underkroppen og er sterkt rekruttert som stabilisatorer
Jada, isolasjonsøvelser som gensere, krøller, og selv triceps pressdowns også krever en stor grad av kjernestabilitet.; imidlertid belastningene som benyttes er forholdsvis lav sammenliknet med de store 4 nevnt ovenfor. Faktisk, ifølge SIFF & Verkhoshansky, blir isolert nesten umulig hvis store masser er brukt, og i mange tilfeller vil spenningen utviklet i stabilisatorer tilsvare eller overstige den av de pådrivere! Så du ser, Mage kan trenes ganske effektivt som stabilisatorer -. Physiques av topp Olympiske vektløfting vil attest til at
Også huske på at kjernen (eller sentrale regionen av kroppen noen ganger referert til som den muskuløse "korsett") består av mer enn bare mage. Kjernen består av over to dusin muskler (29 for å være nøyaktig i henhold til Michael Wood) som involverer hofte og bagasjerommet fleksjon, extension, lateral fleksjon, rotasjon og stabilisering. Derfor effektive rutiner angripe kjernen i en tredimensjonal måte gjennom ulike fly og bevegelser.
For å effektivt trene kjernen, noe styrke trenere mener utfall er den beste øvelsen, andre sverger ved woodchop, og ennå andre insisterer på at med ball arbeid eller til og med strongman øvelser er nødvendig. Hvem har rett? Vel, de alle er - det er ingen rett eller galt i dette tilfellet. Hvis det er en konstant i suksessen til en styrke treningsprogram, er det variasjon. Variasjoner av de ovennevnte oppgaver vil føre til en faststoff, "funksjonelle" kjerne.
