Postpartum øvelse mage og andre Exercises
De fleste kvinner er opptatt med omforming deres nylig dannet? Bisken? etter levering. Du vet sagging område av huden som brukes til å likne magen?
Den gode nyheten er at du kan gjenopprette magen til sin pre-graviditet glans, eller i det minste et skinn av disse. Det vil ta mye hardt arbeid, men på en del.
Før du begynner å trene magen er det imidlertid viktig at du sjekker for en separasjon eller hull i magemusklene. Noen kvinner utvikler et gap i deres magemusklene som et resultat av ekspansjonen som oppstår under graviditet og fødsel. Det kan ta alt fra fire til åtte uker for dette gapet lukkes.
Hvis du prøver å utføre anstrengende mageøvelser før dette, kan du permanent skade magen. . Så pass på å sjekke før du deltar i noen mageøvelser
Her er hvordan:
- Livet flatt på ryggen
- Bøy knærne
<.. p> - Plasser fingrene på venstre hånd håndflaten mot deg over navlen
-.. Ved exhaling, løfte hodet og skuldrene opp fra gulvet mens du skyver din høyre hånd opp låret mot kneet ditt
Feel magemusklene stramme. Når du gjør det, se etter et gap mellom kantene på muskelen. Hvis du har et gap som er mer enn to eller tre fingerbredder, bør du utføre bare moderat trening.
Gapet vil til slutt smal til en tomme eller så, og på dette punktet kan du vanligvis trygt utføre crunches med ingen bivirkninger. Hvis du har problemer med å vurdere hvorvidt magen har et gap, spør helsepersonell for å peke det ut til deg. Dette er faktisk en fysisk tilstand omtales som diastase recti (men ikke nødvendig å få teknisk her!)
Nedenfor finner du noen av de beste øvelsene for å gjenopprette form og fleksibilitet til magemusklene.
Leg Slide Denne øvelsen kan vanligvis startes i løpet av den første måneden etter fødsel. Du kan gjøre det mens du sitter på gulvet å se babyen
-.. Ligg på ryggen med knærne bøyd
- Stram magemusklene mens du trykker på korsryggen mot gulvet, exhaling som du gjør det
-. Skyv begge bena fra hverandre, slik at de beveger seg vekk fra kroppen. Samtidig, holde ryggen flatt på gulvet
-. Retur bena til startposisjon når ryggen begynner å bue
-.. Gjenta 5-10 ganger
det er viktig at du følger nøye med på pusten din i løpet av beinet sklie, og stramme magemusklene før lysbilde bena vekk fra kroppen. Også ta hensyn til å være sikker på at korsryggen presses mot bakken.
Pelvic Tilt Dette er en stor oppgave for toning og styrke magen, og kan startes kort tid etter fødselen.
-. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet
-. Pust samtidig som magen å utvide
- Ved exhaling løfter halebenet mot navlen, samtidig hoftene på gulvet
-. på toppen av tilt klem og stram rumpe i fem sekunder, og deretter langsomt slipper
-.. Gjenta
Standing bekken vipper en variant av den tradisjonelle bekken tilt, kan du oppnå denne øvelsen hvor som helst, selv på farten
- Stå med knærne bøyes og bena i hoftebreddes avstand
-. Plasser hendene på dine lår mens du hviler overkroppen vekten på armene
-. Hold baken ut akkurat nok til å flate ryggen
-. Pust, og deretter som du puster ut trekker skambeinet mot navlen, peker halebenet nedover
-.. Gjenta til en flat bakre posisjon
leder Heiser Vurdere denne øvelsen en slags "mini? crunch som du kan prøve hvis magen er fortsatt healing fra traumer av fødsel
-. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet
-. Pass på at ryggen er presset mot gulvet
-.. Løft hodet opp fra gulvet og bringe haken mot brystet
-. Hold denne posisjonen og deretter tilbake til start
Sittende Lat rader Denne øvelsen faktisk fungerer for å tone overarmene og tilbake. Det er viktig at du etablere balanse i ditt treningsprogram. Ved å trene ryggmuskulaturen spesielt, vil du gi ekstra støtte for magen. For denne øvelsen trenger du enten to lette manualer eller melk beholdere fylt med vann
-. Sitt på kanten av en stol
-.. Bøy knærne og holde føttene flatt på gulvet
- Plasser manualer eller melkekartonger av føttene
-. Bøy deg fram og ta med brystet til lårene, mens du holder ryggen flat
-. Hold en melkekartong eller manual i hver hånd, slik at armene henge ned med håndflatene vendt mot hverandre
-... Bøy albuene og bringe dem opp mot skuldrene
Rett armene, gjenta 5-10 ganger
Push? Ups Push-ups kan gjøres når som helst, selv under de første par uker hvis du føler deg sterk nok. Push ups er en fin måte å bidra til å styrke overkroppen, noe som må være sterk for å bære babyen rundt.
