Etter 40:Behov for ernæring og metabolisme for kvinner

De sier 40 er den nye 30, takket være sunnere vaner. Ennå, kvinner (som menn) fortsetter å slite med vekt og andre medisinske bekymringer når de kommer i 40 -årene.

Både dine ernæringsbehov (mat og vann) og stoffskiftet (hvor raskt kroppen din omdanner mat til energi) endres i denne alderen. Metabolismen din blir tregere. Kvinner mister omtrent et halvt kilo muskler per år fra rundt 40 år. Det gjør det enda vanskeligere å gå ned i vekt. Noen av disse endringene kvinner opplever skyldes reduserte hormoner, redusert aktivitetsnivå, og medisinske tilstander.

Veien til forbedret velvære

Hva du spiser er enda viktigere når du går inn i 40 -årene. Kvinner trenger protein (kjøtt, fisk, meieri, bønner, og nøtter), karbohydrater (fullkorn), fett (sunne oljer), vitaminer, mineraler, og vann. Disse matvarene har blitt knyttet til noen forebygging av sykdom, som osteoporose, høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, og visse kreftformer. American Academy of Family Physicians støtter utviklingen av sunne matforsyningskjeder i supplerende ernæringsprogrammer for å utvide tilgjengeligheten av sunn mat.

Ernæring

Hvis du ikke har blitt alvorlig om ernæringen din når du er 40, det er på tide å starte.

• Velg en rekke grønnsaker, inkludert mørk grønn, rød og oransje, bønner og erter, stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige.
• Spis en rekke frukter.
• Inkluder korn i ditt daglige kosthold. Halvparten av kornene dine skal være fullkorn.
• Hold deg til fettfritt eller fettfattig meieri. Dette inkluderer melk, yoghurt, ost, eller forsterkede soyaprodukter.
• Ha protein til hvert måltid. Sunt protein inkluderer magert kjøtt (kylling), sjømat, egg, bønner og erter, nøtter, frø, og soyaprodukter.
• Bruk sunne oljer, som olivenolje.

I tillegg kvinner bør spise:

• Mindre enn 10% av dine daglige kalorier fra tilsatt sukker (desserter og bearbeidede matvarer)
• Mindre enn 10% av daglige kalorier fra mettet fett (rødt kjøtt, fettfattig meieri)
• Mindre enn 2, 300 milligram (mg) natrium per dag
• Ikke mer enn en drink per dag alkohol
• Kalsium, kostfiber, kalium, vitamin A og vitamin C

Metabolisme

Etter 40, hormonnivået (østrogen) synker. Dette får insulinet (hormon som hjelper kroppen din til å bruke sukker) til å stige. Skjoldbruskkjertelenivået synker. Denne kombinasjonen gjør deg sulten. Du ender opp med å spise mer og brenne færre kalorier. Mye av vektøkningen skjer rundt magen din. Spis mer mat med fiber (bær, helkorn, nøtter) for å fylle deg opp og hjelpe deg med å spise mindre. Sikt på 25 gram fiber hver dag etter fylte 40 år. Andre måter å øke stoffskiftet på inkluderer:

• Spis frokost.
• Trening.
• Drikk kaldt vann.
• Sov godt.
• Spis krydret mat.

Ting å vurdere

Etter 40, de fleste kvinner får fett i magen. Magefett har vært knyttet til sykdommer som diabetes, hjertesykdom, demens, og visse kreftformer. Hvis du har noen av disse tilstandene i 40 -årene, følg legens råd om ernæring.

I en alder av 40, kvinner mister muskelmasse dobbelt så raskt som menn. Det meste av tapet skjer i kjernemuskulaturen, som støtter magen din (en annen årsak til magefett). Crash dietter (å spise veldig lite kalorier for å gå ned i vekt raskt på kort tid) og ikke bruke musklene forårsaker også muskeltap.

Spørsmål til legen din

• Hvor lenge skal jeg trene for å gå ned i vekt?
• Bygger visse matvarer muskler?
• Hvordan vet jeg om jeg ikke får riktig ernæring?
• Bør jeg teste hormonene og skjoldbruskkjertelen?
• Hva annet kan jeg gjøre for å fremme helsen min?