Sport og trening i alle aldre
Vi vet alle at trening er bra for oss. Men det gjør mer enn bare å forbedre vår fysiske form. Det reduserer også risikoen for å få mange sykdommer, som kreft, hjertesykdom, eller diabetes. Det bidrar til å redusere stress, hjelper oss å sove bedre, og det forbedrer vår psykiske helse. Fordi det gjør så mye for oss, det er viktig å trene uansett hvilken alder du er. Et livslangt treningsprogram er den sikreste måten å hjelpe deg med å leve og trives inn i alderdommen.
Trening er bra for deg uansett hvor gammel du er. Det hjelper barna til å fungere bedre på skolen. Det bidrar til å øke hjernekraften når du blir eldre. Det hjelper til med å forhindre fall når du er eldre. Det er et sted for trening i alle stadier av en persons liv.
Barn - Mange barn får det meste av øvelsen de trenger bare ved å være barn. De løper rundt, klatre og leke på en lekeplass, leke sisten, og gjøre mange andre aktiviteter. Sørg for at barnet ditt har mange muligheter til å løpe, hoppe, og leke hver dag. De bør få minst 1 time fysisk aktivitet hver dag.
Tenåringer - Mange tenåringer interesserer seg for sport. Dette kan være for skolen eller gjennom et rekreasjonsprogram. Oppmuntre til deltakelse slik at de kan være aktive. Hvis de ikke vil spille en organisert sport, de kan sykle med venner eller spille fotball på gården. Som med yngre barn, gi dem muligheter til å være aktive. Tenåringer trenger også minst 1 time fysisk aktivitet hver dag.
20 -årene - Når du er i 20 -årene, kroppen din er sterk og spenstig. Dette er den perfekte tiden for å bygge et grunnlag for fitness. Utvikle trening som en vane. Gjør det til en vanlig del av livet ditt. Det vil gjøre det lettere å holde på når du blir eldre. Spill sport med venner, som tennis eller racquetball. Gå tur eller sykling. Alternativene dine er uendelige. Du bør prøve å trene minst 30 minutter om dagen, 5 dager i uken. Husk også at når du blir eldre, du mister muskel- og beinstyrke. Så sørg for å inkludere styrketrening som en del av rutinen din nå. På den måten vil det ikke skade deg å miste litt muskelmasse på veien. Målet er å inkludere muskelstyrkende øvelser i rutinen 2 til 3 dager i uken.
30 -årene - I 30 -årene, kroppen begynner først å miste muskler på grunn av alder. Det gjør vekt trening spesielt viktig i løpet av denne tiden. Bli med på et treningsstudio og begynn å løfte vekter. Eller du kan få noen motstandsband og slå opp videoer på internett. Beina begynner å svekkes når vi blir eldre, også. Dette er et godt tidspunkt å begynne å fokusere på beinforsterkning. Sørg for at vektbærende aktiviteter er en del av din rutine. Dette kan inkludere rask gange, jogge, eller gjør yoga. Dette er også et godt tidspunkt å eksperimentere med forskjellige typer treninger. Å gjøre noe nytt hjelper deg med å utfordre nye muskelgrupper. Det hjelper også med å hindre at treningen din blir kjedelig. Hvis du vanligvis går for trening, Prøv å ta en aerobic -time. Er du en ivrig syklist? Prøv å svømme eller danse i stedet. Bland det for å holde ting interessant og treningsøktene dine avrundede.
40 -årene - Dette er tiden i livet ditt når det er viktigst å ha en treningsrutine. Kroppene våre begynner naturligvis å synke i middelalderen. Musklene våre begynner å miste masse og elastisitet. Dette reduserer stoffskiftet og gjør det lettere å gå opp i vekt. I løpet av denne tiden, både menn og kvinner begynner å oppleve fallende hormonnivåer. Dette gjør det også lettere å gå opp i vekt, spesielt rundt magen. Denne typen vekt øker risikoen for å utvikle helseproblemer. Disse kan inkludere høyt blodtrykk, diabetes, og hjertesykdom. Trening er den beste måten å bekjempe alle disse endringene. Hold deg oppdatert på kondisjonstreningene dine, 3 til 5 ganger i uken. Hvis du har smerter i leddene, bytte til aktiviteter med lav effekt. Disse kan omfatte sykling eller svømming. Men husk at vektbærende aktiviteter, som å gå eller hoppe, er viktige i denne tiden. De kan hjelpe deg med å opprettholde sterke bein og bekjempe aldersrelatert bentap. Sørg for å fortsette muskelstyrkende rutiner, også.
50 -tallet - I 50 -årene, du kan begynne å oppleve flere smerter daglig. Ikke la dette stoppe deg fra å trene. Bare tilpass treningsprogrammet. Aktiviteter med lav effekt som fotturer, sykling, eller svømming generelt gå lett på leddene. Du kan også være enda mer sår etter kraftige treningsøkter. Prøv å redusere intensiteten og trene oftere i stedet. I løpet av denne tiden, du må også bekjempe kroppens naturlige tendens til å kurve fremover. Styrker kjernen din ved å fokusere på musklene i magen og ryggen. Dette vil hjelpe kroppen din til å stå opp rettere og kjempe mot kurven.
60 -tallet - Dette er tiden da du kan begynne å fokusere på å forhindre fall. Fortsett ditt aerobe treningsprogram. Prøv å få 30 minutters aktivitet 5 ganger i uken. Løft vekter eller bruk motstandstrening 2 til 3 ganger i uken for å holde muskler og bein sterke. Og begynn å jobbe med balanse. National Institutes of Health anbefaler daglige øvelser for å hjelpe deg med å forbedre og opprettholde balansen. Disse inkluderer å stå på en fot, knehevinger, og gå hæl til tå. Øv disse tingene nå for å bekjempe balanseproblemer senere.
70 -tallet+ - I 70 -årene og utover, du må beholde din styrke og fleksibilitet. Dette vil gi deg flere år med å kunne fungere og være uavhengig. Fortsett å få aerob trening hver uke, enten det er vannaerobic, gå, eller dans. Bruk motstandsbånd for å holde musklene sterke. Fortsett å gjøre balanseøvelser for å unngå å falle. Bruk ekstra tid på å varme opp og kjøle ned, slik at du ikke skader musklene. Og husk å strekke deg hver dag for å opprettholde fleksibiliteten.
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester utarbeider retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere. De siste retningslinjene er som følger:
Barn og tenåringer
Barn i alderen 6 til 17 år bør få minst 1 time (60 minutter) fysisk aktivitet hver dag. Det høres kanskje mye ut, men de får sannsynligvis det meste av det i hverdagen. Dette kan omfatte frist, gymtime, eller løpe rundt med venner etter skolen. De tre treningstypene barna bør ha i aktivitetene inkluderer:
Voksne
Voksne bør trene regelmessig både aerob og muskelstyrkende. Hver uke, voksne trenger enten:
ELLER
Trening med moderat intensitet lar deg snakke mens du trener, men ikke kunne synge en sang. Aktiviteter inkluderer:
Kraftig trening øker pulsen din og får deg til å puste raskt. Du kan ikke snakke uten å stoppe pusten. Aktiviteter inkluderer:
Muskelstyrkende øvelser bør være rettet mot alle muskelgrupper. Dette inkluderer skuldrene, våpen, bryst, mageregionen, tilbake, hofter, og ben. Aktiviteter inkluderer:
For enda bedre helse, voksne kan sikte på 5 timer (300 minutter) med moderat trening eller 2 timer og 30 minutter (150 minutter) med kraftig trening hver uke.
De fleste mennesker uten helseproblemer kan trene moderat uten problemer. Men hvis du har en helsetilstand, som hjertesykdom, leddgikt, eller diabetes, snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Han eller hun kan hjelpe deg med å bestemme hvilke typer og mengder fysisk aktivitet som er best for deg.
Veien til forbedret helse
Hvor mye trening trenger jeg?
Ting å vurdere
Spørsmål til legen din
Tidligere:Rutinemessige tester under graviditet
Neste:Forstå abnormale resultater for screening av livmorhalskreft
