Gå opp i vekt i 40 -årene? Tips fra en GYN
“Jeg har gått opp 10 kilo de siste 2 årene! Noe må være galt! Sjekk hormonene mine! " Jeg hører dette ofte fra pasienter i 40 -årene. Hver gang, Jeg forbereder meg mens jeg forteller dem noen svar som de sannsynligvis ikke kommer til å like.
Når du blir mer moden (et mye bedre begrep enn "aldring"), stoffskiftet begynner å synke. Så hvis kostholdet ditt og treningen ser det samme ut i 30 -årene som de gjorde i 20 -årene, du vil sannsynligvis begynne å gå opp i vekt. Dette skjer litt mer drastisk når du går inn i overgangsalderen, vanligvis rundt midten av 40-årene. Med synkende nivåer av østrogen i perimenopausen, du begynner å miste muskelmasse, og muskler har en mye høyere metabolisme enn fett. Når overgangsalderen offisielt kommer (diagnostisert som ingen periode på et år), vektøkning begynner å skje uforholdsmessig i magen.
Hvis vektøkningen er forbundet med endrede hormonnivåer, så hvorfor ikke foreskrive noen hormoner for å forhindre det? Dessverre, det er ikke så lett, eller jeg hadde på meg syv østrogenplaster akkurat nå. Mens postmenopausal hormonerstatning har vært assosiert med mindre abdominal fettfordeling, det forhindrer ikke vektøkning og har mange andre farer, så den brukes ikke til vektkontroll. Perimenopausal hormonbehandling har ikke vist seg å redusere vektøkning.
Men det er ikke alle dårlige nyheter. Med sunne kostholdsvalg og tilpasning av treningsprogrammet ditt, du kan opprettholde en sunn vekt gjennom overgangsalderen og overgangsalderen. Her er det jeg forteller pasientene mine:
Få en fysisk
Det første trinnet ville være å få en full fysisk. I 40 -årene, du må ta en sjekk hvert 2.-3. år hos legen din for å se etter tilstander som høyt kolesterol og hjertesykdom. Vektøkning kan være relatert til metabolske problemer som problemer med skjoldbruskkjertelen eller diabetes, som legen din vanligvis vil sjekke med rutinemessig blodarbeid.
Beveg kroppen din og pump litt jern
Vi bør alle bevege kroppen vår minst 30 minutter om dagen. Gå, Zumba, sykling, snurre rundt, aerobic, løping, eller hva som fungerer for deg. Trening hjelper hjertet ditt, humør, sexlyst, og forhindrer osteoporose.
Derimot, hvis du bare gjør kardio, du vil sannsynligvis begynne å miste muskler når du nærmer deg overgangsalderen, så du må legge til en slags vekttrening i rutinen for å bygge muskler og forbedre stoffskiftet. Hvis tanken på å løfte tradisjonelle vekter virker kjedelig, skremmende, eller ikke mulig i timeplanen din, det er mange andre alternativer. Jeg anbefaler personlig en høyintensiv intervalltrening (HIIT) som bruker vekter fordi den kombinerer kondisjonstrening og vekttrening. Selv om det kan virke skremmende i begynnelsen, den kan være skalerbar til alle aldre og treningsnivåer. Eller yoga kan være mer din stil. Typer yoga som virkelig engasjerer musklene og kjernen din (som poweryoga eller vinyasa) kan også hjelpe deg med styrken og stoffskiftet. Yoga har også vist seg å redusere andre menopausale symptomer som tåke i hjernen, hetetokter, og søvnløshet.
Andre alternativer vil være kroppsvektsøvelser enn det som finnes i en mengde YouTube-videoer, Pilates, eller barre treningsøkter. Nøkkelen er å finne en trening du liker (eller i det minste ikke hater) og å være konsekvent.
Sjekk kjøleskapet ditt
Mens trening kan bidra til å forbedre stoffskiftet og opprettholde vekten din, du kan ikke trene deg ut av et dårlig kosthold. Jeg vil ofte gå opp 3-5 kg når jeg trener maraton (løper 40-50 miles i uken) fordi jeg er så sulten, Jeg spiser hele tiden. Da jeg var i 20 -årene, Jeg kunne stort sett spise det jeg ville så lenge jeg trente daglig, men da jeg var i midten av 30-årene, Jeg måtte begynne å se på kostholdet mitt også. Og i 40 -årene måtte jeg være målrettet om begge for å opprettholde en sunn vekt. Mange av oss har latt noen sunne vaner slappe av det siste året i 2020, og det er på tide å få helsen tilbake på sporet.
Det første trinnet er å kutte ut eller redusere betydelig på tilsatt sukker og alkohol. Kroppen din trenger ikke disse tomme kaloriene, og de gir ingen næringsverdi. Jeg elsker kaker og vin like mye som alle andre, men stoffskiftet mitt gjør det ikke. Du vil også nyte dem mer hvis de er en spesiell anledning og ikke en daglig vane. Neste prøver å sørge for at du spiser fem til syv porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Begrensning av stekt mat, bearbeidet mat, og rødt kjøtt er også viktig. Jeg anbefaler ikke noe spesifikt “diett, ”Men heller finne en sunn måte å spise som du kan innlemme i livet ditt på lang sikt.
Noen ressurser jeg anbefaler til pasientene mine er boken Fedme -koden . Jeg synes denne typen spiseplaner er spesielt nyttig for pasienter som har en tendens til å bære vekten i magen, har PCOS, eller har prediabetes eller metabolsk syndrom. For pasienter som sliter med å smi nye sunne vaner, Jeg liker boken Bedre enn før eller Et lite skritt kan forandre livet ditt .
Øv aksept
"Det er ikke rettferdig. Jeg pleide å kutte ned i en uke eller to og slippe 10 kilo, og nå fungerer det egentlig ikke. ” Jeg hører dette fra mine frustrerte 40-somethings på en ukentlig basis. Det er ingen raske løsninger i perimenopause. Dette er ikke en tid for kosedyr, popper piller, eller ta kosttilskudd for å slippe noen få kilo for en spesiell begivenhet. Dette er en tid for å virkelig fokusere på helsen din.
Noen pasienter er virkelig på et usunt sted. Hvis BMI er større enn 30 eller du har medisinske tilstander påvirket av vekten din, du må finne en måte å omfavne sunne livsstilsendringer. Helsevalgene du gjør i dag vil i stor grad påvirke livskvaliteten din de neste tiårene.
For andre pasienter, de ekstra 10 kilo perimenopause kan være mer et forfengelighetsproblem. Hvis du har et sunt BMI og ingen medisinske bekymringer, så må du bestemme:Er du villig til å gå til trening og kostholdsekstremer som trengs for å opprettholde din oppfattede målvekt, eller kan du godta din nye normal? De fleste av oss i 40 -årene har ikke tid eller energi til å trene 2 timer om dagen og telle hver kalori som passerer gjennom leppene våre. En sunnere tilnærming i denne situasjonen er å fokusere på helsen din og ikke tallet på skalaen.
Perimenopause er en fantastisk mulighet til å sette en sunn tone for andre halvdel av livet ditt. Det er ikke en tid for jojo-dietter og selvforakt, men en tid for å objektivt se på helsen din og ta de beste valgene du kan. Øk grønnsakene dine, legg det andre glass vin, legg til litt styrketrening, og se legen din for sjekk. Fordi du bare lever en gang, og du vil at den en gang skal være fantastisk, sunn, oppfyller livet.