Beskytt beinene dine med tai chi

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Denne gamle praksisen, som består av sekvenser av væskebevegelser, kan forbedre balansen og hjelpe deg med å forhindre fall.

Tai chi er en form for skånsom trening som eksperter sier kan bidra til å forbedre humøret, redusere stressnivået ditt, og bidra til å holde hjertet sunt. Det kan også være til nytte for beinene dine.

"Det er veldig sterke bevis på at tai chi er en av de beste vektbærende øvelsene for å redusere risikoen for fall, "sier Peter Wayne, fakultetsredaktør for Harvard Special Health Report En introduksjon til Tai Chi og direktør for Osher Center for Integrative Medicine.

Hver fjerde voksne over 65 år vil oppleve et fall, og av disse fallene, en av fem vil forårsake et ødelagt bein eller hodeskade, I henhold til CDC. "Forskning har funnet ut at folk som gjør tai chi, ser en 20 til 40% reduksjon i risikoen for fall selv etter så lite som seks måneder, "sier Wayne. For eksempel, en studie fra 2017 publisert i Journal of the American Geriatrics Society fant at eldre voksne som deltok i en til tre timer lange tai chi-økter hver uke i opptil 26 uker, reduserte fallrisikoen med 43% og reduserte halvparten av sannsynligheten for å skade seg selv som følge av et fall.

Forstå tai chi

Tai chi, ofte kalt meditasjon i bevegelse, er en gammel kinesisk kampsport som består av sekvenser av sakte, flytende bevegelser som fremmer både kondisjon og avslapning. Selv om det ofte er tenkt som en aktivitet for eldre voksne, det kan gjøres av mennesker i alle aldre. Det er god trening også for yngre mennesker.

"Jeg har hørt mine kolleger beskrive tai chi som en one-stop-shopping, multimodal terapi, "sier Wayne." Tai chi har mange forskjellige fordeler, og det er skånsomt. Det er ganske trygt. Det kan også være en selvtillitsfremmende inngangsport for folk som ikke trener å ekspandere til nye treningsformer. "

Tai chi ser ut til å være beskyttende mot fall fordi den ikke bare adresserer en, men flere risikofaktorer, sier Wayne. Nærmere bestemt, det fungerer for å motvirke alle følgende aldersrelaterte endringer:

Svakere muskler. Når folk blir eldre, de mister styrke, noe som kan gjøre dem mindre stabile og mer sannsynlig å falle. Den vektbærende naturen til tai chi bidrar til å styrke benmuskulaturen. Det jobber også med å forbedre fleksibiliteten, spesielt i anklene, knær, og hofter, der det trengs for god balanse.

Sensoriske underskudd. Mange faktorer kan redusere følelsen i deler av kroppen, og disse blir mer vanlige med alderen. De inkluderer medisinske tilstander som perifer nevropati, en type nerveskade som forårsaker svakhet, prikking, og nummenhet, oftest i hender og føtter. Nummenhet i bunnen av føttene (det leger kaller tap av plantarfølelse) kan gjøre det vanskeligere å balansere. "Det er flere studier som viser at tai chi forbedrer plantarfølelsen, "sier Wayne. Denne fornyede følelsen kan hjelpe deg med å fortelle om du lener deg for langt fremover eller bakover og foretar justeringer slik at du ikke mister balansen.

Sakte reaksjonstid. Forskning viser at folk som tai chi regelmessig kan forbedre reaksjonstiden. I ett eksperiment, mens folk gikk på en tredemølle, de ble utsatt for et lite skift under føttene (mens de hadde seler på for å forhindre fall). Folk som hadde gjort tai chi hadde bedre muskelreaksjonstider og var mindre sannsynlig å miste balansen fra den simulerte slipen enn folk som ikke gjorde tai chi, sier Wayne. Denne effekten ligner måten trente baseballspillere refleksivt vil løfte en hånd for å fange en ball hvis den kastes. Hvis noen som regelmessig gjør tai chi trår på en ujevn kantstein, for eksempel, hun kan være mindre sannsynlig å få panikk og falle fordi hun refleksivt vet hvordan hun skal flytte kroppsvekten for å opprettholde balansen.

Tap av fokus. En annen fordel med tai chi er at den kan hjelpe deg å lære å fokusere på følelsene i kroppen din. Forskere har funnet ut at noen ganger faller mennesker fordi de blir distrahert, sier Wayne. Denne effekten demonstreres i eksperimenter når folk blir bedt om å stå på en fot og deretter telle bakover med multiplum på 7 eller 3. Personer som blir bedt om å gjøre denne beregningen mens de balanserer, mister vanligvis balansen mye raskere enn folk som står uten å utføre en mental oppgave, sier Wayne. Det samme kan skje med vanlige distraksjoner rundt huset, eller hvis du er bekymret eller opprørt over noe. Tai chi ser ut til å hjelpe mennesker til å fokusere mentalt og lettere flytte oppmerksomheten mellom oppgaver. Dette bidrar til å isolere dem mot forstyrrelser i balansen. "Det lærer deg å være oppmerksom på flere ting samtidig, "sier Wayne.

Økt frykt. Tai chi kan hjelpe mennesker med å overvinne frykten for å falle - en risikofaktor for fremtidige fall. Når du opplever et fall, du kan bli veldig redd for at det skal skje igjen. I et forsøk på å forhindre det, du kan ubevisst endre måten du går på:bevege seg forsiktig, holder pusten, stramme skuldrene, og å være mindre bevisst på miljøet ditt. Alt dette gjør dessverre mer - ikke mindre - sannsynlig at du vil falle igjen, sier Wayne. Tai chi oppmuntrer til bevegelse som hjelper deg å gjenkjenne og redusere disse "vokter" -mønstrene og gjøre det lettere å bevege kroppen din.

Benbyggingspotensial

I tillegg til å beskytte beinene dine ved å forhindre fall, Det er en mulighet for at tai chi til og med kan gjøre beinene dine sterkere. Noen undersøkelser har funnet ut at det kan forhindre noe av bentapet som oppstår med alderen. Rundt overgangsalderen, mange kvinner ser en bratt reduksjon i bentetthet på grunn av reduksjoner i mengden av hormonet østrogen som sirkulerer i kroppen. Dette tapet av benmasse kan resultere i en tynning av beinene kalt osteopeni, og, hvis det fortsetter, til slutt gjør beinene dine sprø og utsatt for brudd, en tilstand som kalles osteoporose.

Det er mulig at tai chi virker for å bremse hastigheten på bentap fordi det er en vektbærende øvelse, som stimulerer beinvekst. "Osteoporosedataene på tai chi er ikke på langt nær så klare som dataene om balanse, men kvinner med osteopeni som utfører tai chi har sett noen beskjedne endringer i bentetthet, "sier Wayne." De nyeste anmeldelsene er lovende, men bevisene er fortsatt for begrensede til å trekke noen sterk konklusjon om effekt. "

Prøv tai chi

Interessert i å prøve tai chi? Avhengig av hvor du bor, kan du finne personlige klasser. Hvis ikke, mange skoler har skiftet til virtuell opplæring eller tilbyr elektronisk materiale. "Ingenting slår det å jobbe tett med en erfaren lærer, "sier Wayne. Men virtuelle alternativer er en trygg måte å komme i gang når personlige klasser ikke er tilgjengelige. Harvard Health tilbyr et online tai chi-kurs som ikke bare gir flere detaljer om fordelene med tai chi, men gir deg også 20 trekk for å hjelpe deg i gang. For å registrere deg, gå online til www.harvardhealthonlinelearning.com/courses/an-introduction-to-tai-chi.

Bilde:© Georgia Court/Getty Images