På jakt etter søvn

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Mange kvinner som overgår til overgangsalderen, har problemer med å sove. Flere strategier kan hjelpe deg med å få resten du trenger.

Hvis du er en kvinne i en viss alder og du ofte ser deg selv stirre i taket midt på natten, du er ikke alene. Årene frem til overgangsalderen og perioden som følger umiddelbart er de gangene kvinner mest sannsynlig vil rapportere søvnproblemer, ifølge National Sleep Foundation. Mange forskjellige forhold som er vanlige i denne fasen av livet - inkludert hetetokter, obstruktiv søvnapné, og stemningsforstyrrelser som depresjon eller angst - kan forårsake søvnproblemer.

Søvnmangel er mer enn bare en plage. "Vi forstår nå at søvn av høy kvalitet er helt avgjørende for god helse, "sier Dr. JoAnn E. Manson, Michael og Lee Bell, professor i kvinnehelse ved Harvard Medical School. Dette betyr at omsorgssøking bør prioriteres hvis du opplever problemer.

Søvn og helse

Eksperter anbefaler minst syv til ni timers søvn om natten for de fleste, selv om noen kan trenge mer eller mindre enn gjennomsnittet. Personer som regelmessig får færre enn seks timers søvn har større risiko for diabetes, hjertesykdom, slag, kognitiv tilbakegang, og død av enhver årsak. Mangel på avslappet søvn gjør det også mer sannsynlig at en person vil gå opp i vekt og ha høyere nivåer av stresshormonet kortisol, sier Dr. Manson. "Det har også blitt oppdaget nylig at søvn er avgjørende for å unngå eller redusere risikoen for kognitiv tilbakegang, " hun sier.

Forskere har identifisert en viktig hjernrensingsfunksjon som oppstår når hjernen din er i ro. Når du sover, et avfallsrensingssystem i kroppen kjent som det glymatiske systemet kjører det som egentlig er en skyllesyklus i hjernen, bruk av cerebrospinalvæske (den klare væsken som finnes i hjernen og ryggraden), sier Dr. Manson. Eksperter tror at denne væsken flyter mer fritt gjennom hjernen når den er i ro i løpet av natten. I løpet av denne tiden, det vasker bort et skadelig protein kjent som beta-amyloid, sier Dr. Manson. Når denne prosessen ikke skjer, forskere tror at beta-amyloid kan bygge opp, danner plakkene som er karakteristiske for Alzheimers sykdom. Forskere har funnet ut at hos mennesker som utvikler Alzheimers, forekomster av beta-amyloid begynner å dukke opp i hjernen minst 10 år før symptomene begynner.

Søvnforstyrrelser

En rekke faktorer kan forstyrre riktig søvn hos kvinner som gjør overgangen til overgangsalderen. Disse inkluderer følgende:

Hetetokter. Hetetokter, som vanligvis skjer i månedene frem til og like etter overgangsalderen, er korte episoder der kroppstemperaturen stiger. Eksperter mener at denne temperaturreguleringen kan skyldes effekten av endrede hormonnivåer på en del av hjernen kjent som hypothalamus, som fungerer som kroppens termostat. Når det oppstår hetetokter om natten, du kan våkne når huden din rødmer og kroppen begynner å svette for å spre varmen. En studie fant at 40% til 45% av kvinnene rapporterte at hetetokter gjorde det vanskelig å sove. Frekvensen av hetetokter er svært variabel. Noen kvinner har svært få; andre har en eller flere i de fleste netter.

Obstruktiv søvnapné. Når kvinner blir eldre, de blir mer sannsynlig å oppleve obstruktiv søvnapné, en tilstand der pusten gjentatte ganger blir avbrutt under søvn, som fører til dårlig søvnkvalitet og utmattelse på dagtid. Det antas at tilstanden blir mer vanlig med alderen fordi kvinner som går gjennom overgangsalderen ofte går opp i vekt, en risikofaktor for lidelsen. Hos noen kvinner, hormonelle endringer gjør også halsmuskulaturen mer slapp, betyr at disse vevene er mer sannsynlig å falle ned i luftveiene om natten, blokkerer luftstrømmen, ifølge National Sleep Foundation.

En storstilt studie ser for tiden på søvnapné og hvordan resulterende lave oksygennivåer i blodet kan påvirke helsen-spesielt om de er knyttet til høyere risiko for tilstander som hjertesykdom, slag, kreft, eller kognitiv tilbakegang, eller høyere risiko for død av en hvilken som helst årsak. "Studien vil gi verdifulle nye objektive data fra små skjermer som deltakerne bruker om natten for å vurdere oksygennivåer, "sier Dr. Manson.

Humørsykdommer. Når de går inn i overgangsalderen, kvinner blir mer sannsynlig å oppleve stemningsforstyrrelser, som angst eller depresjon, som kan påvirke søvnkvaliteten. Endringer i nivåene av kvinnelige hormoner antas å utløse problematiske humørsvingninger under overgangen, som i noen tilfeller fører til mild depresjon eller panikkanfall. (Et panikkanfall er preget av en plutselig følelse av ekstrem angst, ledsaget av symptomer som svette, skjelving, kortpustethet, eller hjertebank på grunn av rask puls.) Søvnforstyrrelser på grunn av hetetokter om natten påvirker også humøret. Plus, kvinner på dette stadiet av livet står ofte overfor flere krav og stressorer som kan bidra til humørsykdommer.

Forbedre søvnkvaliteten

Hvis du har problemer med å sove, Dr. Manson foreslår å ta følgende trinn for å få en bedre natts søvn.

Vedta en vanlig søvnplan. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Jo mer vanlig timeplanen din er, jo lettere er det for kroppen å falle inn i en avslappende rytme.

Søk hjelp for hetetokter. Hvis hetetokter holder deg våken, hjelp er tilgjengelig. Legen din kan løse problemet med hormonelle behandlinger, som østrogenbehandling (hvis det er trygt for deg), eller ikke -hormonelle alternativer, oftest antidepressiva.

Unngå alkohol og koffein sent på dagen. Å drikke en kopp kaffe eller et glass vin om kveldene kan forstyrre en god søvn. Kaffe er et stimulerende middel og kan hindre deg i å sovne. Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men det er kjent å forstyrre søvnkvaliteten; det kan føre til at du våkner midt på natten eller tidlig om morgenen.

Slå av (blått) lys. Elektronikk som avgir blått lys, for eksempel fjernsyn, datamaskiner, og smarttelefoner, kan også redusere søvnkvaliteten, sier Dr. Manson. Prøv å unngå dem i minst en time før sengetid.

Trening (om morgenen eller ettermiddagen). Regelmessig mosjon kan fremme søvnkvaliteten, men når det er mulig, trene tidligere på dagen, sier Dr. Manson. Trening nær sengetid kan være stimulerende, gjør det vanskeligere å sovne.

Lag et avslappende miljø. Folk pleier å sove bedre i rom som er kule, mørk, og stille. Å sette scenen for en god natts søvn kan hjelpe deg med å sove mer godt.

Bli sjekket. Hvis du ofte føler deg sliten når du våkner eller har problemer med å holde deg våken hele dagen, eller hvis partneren din merker at snorkingen din er sterkere og pusten stopper for korte perioder i løpet av natten, du kan ha obstruktiv søvnapné. Et besøk hos legen din eller en søvnspesialist kan hjelpe deg på en effektiv behandling.

Til syvende og sist, mens du kanskje tenker på søvnproblemer som en irritasjon, Det er viktig for din langsiktige helse at du tar dem på alvor og får hjelp hvis du tror du trenger det.

Bilde:© ljubaphoto/Getty Images