Enkle måter å vekke treningen på

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Å gå på treningsstudio regelmessig ser ut til å være en eksepsjonell handling. Tre 45-minutters treningsøkter er bare et kryss under den føderale regjeringens anbefaling om 150 ukentlige minutter med moderat aktivitet. Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention, mer enn tre fjerdedeler av voksne i USA når ikke denne terskelen.

Men la oss si at du har etablert en treningsvane. Den neste utfordringen er hva du skal gjøre med tiden din. Uansett hvor solid ditt første program er, til slutt kryper en likhet inn:de samme øvelsene, samme rekkefølge, samme vekt - samme rutine totalt sett. Kroppen og sinnet reagerer ved å bli lei. Er det en måte å vekke treningen på?

Den enkle motgiften er å gjøre en endring. "For å få noe annerledes til å skje, du må utfordre kroppen din på en annen måte, ”Sier Josie Gardiner, en personlig trener i Boston -området. Du kan leie en trener for å fornye programmet. Det er ikke et dårlig trekk, men det er enda enklere å litt endre det du gjør nå. Tiden din på treningsstudioet blir fornyet. Og du vil flytte tankegangen din fra å bare komme deg gjennom treningen til å tro, "Jeg kunne mer enn jeg trodde, Sier Gardiner.

Juster tredemølleøkten

Ved å endre bare ett element, Du kan gjøre treningen kortere - mellom 30 og 35 minutter - og mer effektiv. Velg blant disse alternativene avhengig av hvordan du føler deg.

Varier hastigheten. En ganske typisk tredemølleøkt går i et tempo på 3,5 til 4 miles i timen i 45 minutter. I stedet, intervalltog, Sier Gardiner. Forskning på sunt, unge til middelaldrende voksne viser at intervaller med høy intensitet er bedre enn utholdenhetstrening ved å øke VO ₂ maks, mengden oksygen kroppen tar opp og bruker under trening. En høyere VO ₂ max indikerer bedre kondisjonering og aerob ytelse. Varm opp med normal starthastighet i fem minutter. Start deretter intervallsyklusen ved å øke hastigheten med 1,0 miles i timen i ett minutt, deretter gå tilbake til basisrenten i to minutter. Gjenta denne syklusen seks til åtte ganger, avsluttes med en nedkjøling på fem minutter i et lavere tempo. Denne treningen tar mindre enn 35 minutter å fullføre.

Varier hviletid. Når du bygger utholdenheten din, Prøv å kutte hviletiden i hver intervallsyklus til ett minutt. Dette forkorter treningen enda mer og gjør det vanskeligere.

Varier stigningen. Varm opp med starttempoet i fem minutter, øk deretter stigningen på stigningen med en grad hvert minutt med et mål om å komme til 10. Når du er der, kom ned med en grad hvert minutt. Avslutt med en fem minutters nedkjøling. Dette er en annen måte å endre intensiteten på, og det tar bare 30 minutter.

Juster vekten din

Velg bare ett element for å endre om gangen:

Spill med tempo. Når du bruker vekter, varier tempoet du løfter vektene opp og før dem tilbake til startposisjonen. Tell 2 sekunder opp, 2 sekunder ned; 3 opp, 1 ned; 1 opp, 3 ned, 4 opp, 4 ned. Musklene dine vil fungere og reagere annerledes.

Legg til vekt. Hvis de siste repetisjonene av settet ditt føles lett, du jobber ikke hardt nok - du må anstrenge deg litt. Hvis det ikke skjer, velg en tyngre vekt slik at du synes det er vanskelig å gjøre de siste repsene. Sikt på de færreste ekstra kiloene som treningsalternativene dine tillater. Viktigst, opprettholde god teknikk. "I det øyeblikket du mister formen, du har mistet øvelsen, Sier Gardiner.

Endre håndposisjonen. Modifikasjonene vil treffe forskjellige deler av muskelen. Med bicep -krøller, roter hendene mot hverandre, med tommelen på toppen i stedet for å peke mot veggene, for å gjøre øvelsen til en hammerkrøll. Med en lat nedtrekk, du kan enten begrense eller utvide grepet om stangen. Med en sittende rad, du kan bruke forskjellige barer; en trekantet for et godt grep, lat nedtrekkslinjen for en bred. Med heving i siden, i stedet for å løfte til sidene, løft vektene rett ut foran deg til skulderhøyde.

Fokuser på følelsen. Uansett hva du gjør når du løfter vekter, det grunnleggende aspektet å huske er at du er rettet mot en bestemt muskel. Det høres altfor åpenbart og grunnleggende ut, men konsentrer deg om muskelen og kjenn den klemme seg. "Det setter hjernen din midt i muskelen, Sier Gardiner. Det styrker sinn-kropp-forbindelsen. Hva mer, en liten studie av menn i høyskolealderen antyder at fokus på sammentrekning kan øke muskelstørrelsen.